Käsivarsi sisältää neljä ensisijaista lihasryhmää: hauislihas, triissi, brachioradialis ja brachialis. Brachialis-lihas peittää kyynärpään ja brachioradialis peittää kyynärvarren. Hauislihakset sijaitsevat olkavarren etuosassa, ja niiden avulla voit nostaa ja kiertää käsivartesi sekä protonoida ranteen. Tricepsin lihakset ulottuvat olkavarren takaosaa pitkin ja vastaavat käsivarren suoristamisesta ja ranteen kiertämisestä. Näiden lihaksien vahvistaminen päivittäisillä harjoituksilla edistää näiden jatko- ja taipumislihasten hienosäätöä liikkumiseen ja vähentää vammautumismahdollisuuksia.
Käsipaino kiharat
Vaihe 1
Vahvista olkavartta tekemällä käsipainot kiharat. Tämä harjoitus kohdistuu hauislihasesi ja toimii synergisesti brachialis- ja brachioradialis-lihaksen kanssa tämän liikkeen suorittamiseksi.
Vaihe 2
Seiso pystyssä jalat olkapäillä.
Vaihe 3
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenten osoittaessa sisäänpäin, käsivarrensa ollessa täysin ulkona ja kyynärpään sivuillasi.
Vaihe 4
Nosta oikeaa kättäsi ja kierrä käsivartta, kunnes se on pystysuorassa ja kämmen osoittaa olkapäätäsi kohti.
Vaihe 5
Laske oikea käsivarsi lähtöasentoon. Toista tämä harjoitus vastakkaisella kädelläsi.
Vaihe 6
Suorita yksi sarja 20 toistoa molemmille käsivarsille, kerran päivässä.
Tricepsin pudotus
Vaihe 1
Vahvista tricepsilihastasi harjoittaessasi tätä yhdistelmäharjoitusta.
Vaihe 2
Seiso pystyssä irrotettavan koneen edessä, ja leveä tanko on kiinnitetty hihnapyörään. Seiso jaloillasi hartioiden leveydellä ja taivuta polvea hiukan.
Vaihe 3
Tartu sauvaan molemmilla käsillä kämmenten osoittamalla sisäänpäin. Aseta kädet 4-6 tuumaa toisistaan.
Vaihe 4
Laajenna kyynärpääsi ja vedä leveä palkki hitaasti alavartaloasi kohti. Pidä tämän pudotuksen kärjessä kolme sekuntia.
Vaihe 5
Nosta tanko hitaasti kontrolloidulla liikkeellä lähtöasentoon.
Vaihe 6
Suorita yksi 20 toistopaketti kerran päivässä vahvistaaksesi käsivarren lihaksia.
Yläpään tricepsilaajennus
Vaihe 1
Vahvista tricepsin lihaksia ja edistä kyynärnivelen taipumista ja laajenemista harjoittamalla tätä yhdistelmäharjoittelua.
Vaihe 2
Istu pystyssä tuolissa ja tartu käsipainoon molemmissa käsissä.
Vaihe 3
Siirrä käsipaino suoraan pään yläpuolelle molemmat kädet korvien vieressä.
Vaihe 4
Laske käsipaino hitaasti pään taakse, kunnes kyynärpään ovat taipuneet 90 asteen kulmaan. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan.
Vaihe 5
Supista tricepsilihakset ja laajenna kyynärpääsi tuoden käsipainon takaisin pään yläpuolelle.
Vaihe 6
Suorita yksi 20 toiston sarja kerran päivässä.
Tanko ranteen kihara
Vaihe 1
Suorita tämä harjoitus vahvistaaksesi triartikulaarisia ja biarticulate ranneprofiililihaksia. Nämä lihakset sijaitsevat kyynärvarressa ja ovat vastuussa ranteen taipumisesta, sieppauksesta ja sieppauksesta. Lisäksi nämä kaksi lihasta helpottavat sormien taivuttamista ja adduktiota sekä peukalon taipumista.
Vaihe 2
Istu pystyssä penkillä ja tartu painotettuun tankoon molemmin käsin varmistaen, että kämmenesi ovat ylöspäin. Aseta kädet 4-6 tuumaa toisistaan.
Vaihe 3
Aseta käsivarret reidesi päälle ranteesi ollessa polvien yläpuolella.
Vaihe 4
Rullaa painotettu tanko ulos kämmenistäsi sormillesi. Nosta tankoa taaksepäin taivuttamalla tai kiertämällä ranteesi rintaasi kohti. Varmista, että käsivarsi on reisissäsi, kun suoritat tätä ranteen kihartumista.
Vaihe 5
Laita ranteesi taaksepäin ja vieritä tanko takaisin alas sormesi. Suorita yksi 20 toiston sarja kerran päivässä.
Tarvitsemasi asiat
-
käsipainot
Ulosvedettävä kone
Painotettu barbell
Kärki
Kun jatkat harjoitteluohjelmaasi ja vahvistat käsivarsilihaksia, lisää vähitellen käsipainojen ja tankojen painoa. Lopeta harjoittelu, jos huomaat voimakasta tai epätavallista kipua.
Varoitus
Älä lukitse kyynärpääsi suorittaessasi yläpään tricepsipidennystä.
