Kun etsit tapaa muuttaa reiden harjoittelua ja pysyä viileänä samanaikaisesti, uima-altaan liikunta voi olla juuri sitä, mitä etsit. Vaikka vedellä onkin sisäänrakennettu vastus, uima-altaalla liikuttaminen on vähäistä vaikutusta ja siten helppoa nivelillesi. Vain siksi, että sinulla on hauskaa vedessä, ei tarkoita sitä, ettet treenaa - uima-altaan jalkaharjoittelu pakata voimakkaan lyönnin.
Lämmittely
Kuten maaharjoituksen yhteydessä, lämmittely ennen hypätä harjoitteluohjelmaasi on välttämätöntä. Kävele reippaasti tai lenkkeile - uima-altaalla tai ulos uima-altaalta - noin viisi minuuttia tai ui muutama kierros ennen kuin aloitat kohdistamisen reidesi kohdalle. Käännä yhtä jalkaa noin 30 sekunnin ajan, aloittamalla alhaalta ja lisäämällä heilun korkeutta vähitellen, jotta nämä reiteen lihakset lämpenevät. Vaihda toiseen jalkaan ennen kuin aloitat harjoituksen.
Nosta se ylös
Saatat jo suorittaa jalkahissiä lattialla, mutta tekemällä ne uima-altaalla voit lisätä veden vastustusta. Seiso selkäsi uima-altaan reunalla, jotta voit pitää kiinni pitämällä tasapainosi ja nosta sitten yksi jalka suoraan ulos sivullesi niin korkealle kuin on mukavaa. Tee kaksi 10 toiston sarjaa ja vaihda sitten jalat. Mene takaisin ensimmäiseen jalaan ja nosta se sisälle niin, että se ylittää vakaan jalan edessä työskennelläksesi sisäreideissäsi kahdessa kymmenessä. Toista toinen jalka. Veden syvyys ei ole liian tärkeä näitä harjoituksia tehtäessä; sen on kuitenkin oltava korkeampi kuin pystyt nostamaan jalkasi, jotta kohtaat vastustusta kaikissa kohdissa. Vyötärökorkea vesi tyypillisesti riittää, jos et pidä syvävesistä. Nilkkavesipainojen käyttäminen tai nuudelin kääriminen nilkkojen ympärille lisää vastustuskykyä tälle harjoitukselle.
Jumping
Veteen hyppääminen on nivelillesi turvallisempaa kuin maalla hyppääminen; Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan se voi vähentää nivelten painon määrää jopa 90 prosenttia. Voit tehdä kyykkyhyppyjä, jotka toimivat nelikorvassasi ja takaiskuihisi, samalla tavalla kuin kyykkyhyppyjä maalla. Veden tulisi olla vyötärö syvä tai hieman korkeampi; sen ei pitäisi kuitenkaan tulla pään yli kyykistyessäsi. Pidä käsiäsi sivuillasi tai suoraan edessäsi ja kyykistä, mutta älä anna polvien siirtyä varpaasi ohi. Nosta kädet pään yli ja hyppää ylös laskeutuaksesi toiseen kyykkyyn. Toista 10 kertaa. Sivuhypyt toimivat myös reidesi sisä- ja ulkopuolella. Kyyky noin puoliväliin ja hyppää sitten noin kaksi jalkaa toiselle puolelle, jatkamalla toista jalkaa sivuthissiin laskeutuessasi. Tee neljä hyppyä jokaisella jalalla.
Älä kosketa pohjaa
Jos olet vahva uimari, siirry syvään päähän lisää reidejä sääteleviä toimia. Kulutusvesi auttaa rakentamaan reisilihaksia, varsinkin jos yrität K-kulutuspinnan liikettä. Tee pieniä ympyröitä käsilläsi pysyäksesi itsessäsi ja lyö sitten yhtä suoraa jalkaa vyötärön tasolle osoittamalla toinen varvas alaspäin uima-altaan pohjaa kohti. Pidä noin viisi sekuntia ja vaihda sitten. Tee kaksi 30 sekunnin sarjaa. Hyppytukit auttavat myös kiinnittämään reidesi, varsinkin jos jalat eivät kosketa pohjaa. Pomppu veteen käyttämällä käsivarsiasi jonkin verran nostoa varten ja siirrä jalat sisään ja ulos kuin ikinä kuin hyppäämällä tunkilla. Kiristä vatsasi, jotta et kallistuisi eteenpäin tai taaksepäin. Suorita kaksi sarjaa 10 toistoa.
