Tämä ei todennäköisesti ole valtava järkyttäjä, mutta ikääntyessäsi kehosi muuttuu. Tämän vuoksi paras ruokavalio yli 40-vuotiaille miehille voi näyttää paljon erilaiselta kuin se, joka on 20-vuotiaan lautasella. Hyvä ruokavalio on aina hyödyllistä, mutta vanhetessasi siitä tulee erityisen tärkeää terveydellesi.
Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan ruokavaliosi liittyy suoraan luiden terveyteen, silmien terveyteen, immuuniterveyteen, sydän- ja verisuoniterveyteen ja aivojen terveyteen sekä fyysisiin kykyihisi, kuten ketteryys ja joustavuus - asiat, joilla on taipumus mennä etelään ikääntyessäsi. Vanhetessasi alat myös menettää lihasmassaa, aineenvaihdunta hidastuu, kaloritarpeesi vähenevät ja tiettyjen ravintoaineiden tarpeet kasvavat.
Vaikka 40-vuotiaille miehille tai sitä vanhemmille miehille ei ole olemassa yhtä erityistä ruokavaliota, kiinnittämällä huomiota kaloritarpeisiisi ja oikeiden ravinteiden saamiseen voit varmistaa, että pysyt mahdollisimman terveenä.
Miksi ravitsemustarpeita on muutettava
Ikääntyessäsi luonnollisesti menetät lihasmassasi. Vaikka tämä lasku alkaa 30-vuotiaana, se nopeuttaa sitä vanhempana. Kun olet 50-vuotias, olet todennäköisesti menettänyt noin 10 prosenttia lihasmassastasi. Kun saavut 65, tämä luku hyppää 15 prosenttiin ja 80: lla, olet menettänyt noin 50 prosenttia, maaliskuun 2017 raportin mukaan Oncotargetissa .
Lihasten lisäksi menetät myös luun. Yhdessä tämä luu- ja lihashäviö on suuri uhka itsenäisyydellesi vanhetessasi, marraskuun 2015 raportin mukaan, Journal of Cellular Physiology .
Se myös vaikeuttaa painosi hallintaa. Kun menetät lihasmassasi, myös lepovaihdunnan aineenvaihduntasi - tai lepossa poltettavien kalorien määrä - laskee. Tämän vuoksi vanhemmilla miehillä, etenkin passiivisilla vanhemmilla miehillä, on yleensä vähemmän kaloritarvetta kuin nuoremmilla miehillä. Siksi, jos et muuta ruokavaliota ikääntyessäsi, saatat huomata, että alat lihoa, etenkin puolivälissä.
Mutta on hyviä uutisia: ruokavaliollasi ja elämäntyylilläsi on suuri merkitys terveydellesi kun olet 40-vuotias ja sitä vanhempi. Olet ehkä kuullut vanhan sanonnan, että "unssi ennaltaehkäisyä on punnan parannuksen arvoinen", ja tämä on erityisen tärkeää ikääntyessä.
Kaloritarpeiden vähentäminen
Ravitsemus- ja dieettiakatemia huomauttaa, että koska miehillä on yleensä enemmän lihaksia kuin naisilla ja he ovat kooltaan isompia, he tarvitsevat enemmän kaloreita. Vaikka ei ole yhtä kaikkea -sääntöä siitä, kuinka monta kaloria yli 40-vuotiaat miehet tarvitsevat, normaalisti aktiivisen henkilön määrä laskee yleensä välillä 2 000 - 2 800 kaloria päivässä.
Kuitenkin vanhetessasi kaloriesi tarve vähenee, koska aineenvaihdunta on hitaampaa. Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalvelujen osasto erittelee miesten kaloritarpeet iän mukaan vuosien 2015–2020 amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa. Kaavio näyttää tältä:
- Ikä 41 - 55: 2200 - 2800 kaloria päivässä
- Ikä 56 - 60: 2200 - 2 600 kaloria päivässä
- Ikä 61 - 75: 2 000 - 2 600 kaloria päivässä
- 75-vuotiaat ja vanhemmat: 2 000–2 400 kaloria päivässä
Istuvien miesten, mikä tarkoittaa, että he saavat vähän liikuntaa lainkaan, pitäisi pysyä alueen alimmassa päässä, kun taas erittäin aktiiviset miehet voivat suunnitella ruokavalionsa korkeampien kalorimäärien ympärille. Mutta vaikka kaloritarve vähenee, tietyille ravintoaineille suositeltu määrä nousee.
Siksi on yhä tärkeämpää optimoida lautasesi ruokia varmistaaksesi, että saat ravintosi kannalta parhaimman potkun.
40-vuotiaan miehen ruokavalio
Vanhetessasi kehostasi tulee vähemmän tehokasta absorboimaan ja käyttämään erityyppisiä ravintoaineita. Vaikka tämä on enimmäkseen huolenaihe yli 70-vuotiaille miehille, 40-vuotiaan miehen paras kohdennettu ravitsemus ottaa huomioon, että on hyvä idea päästä terveellisiin tapoihin ja aloittaa ravintosi optimointi mahdollisimman pian.
Australian Victorian osavaltion hallituksen Better Health Channel toteaa, että jotkut ravintoaineet ovat erityisen huolestuttavia, koska useimmista miesten ruokavalioista puuttuu. Näitä ravintoaineita ovat:
- D-vitamiini: 600 kansainvälistä yksikköä päivässä. Voit saada sen lohesta, munista, meijeristä ja sienistä.
- B12-vitamiini: 2, 4 mikrogrammaa päivässä. B12-vitamiinin lähteitä ovat liha, siipikarja, kala, munat ja maitotuotteet.
- Magnesium: 420 milligrammaa päivässä. Kurpitsansiemenet, mantelit, pinaatti ja cashewit ovat hyviä magnesiumlähteitä.
- Kalium: 4700 milligrammaa päivässä. Perunat, banaanit ja avokadot ovat erinomaisia kaliumlähteitä.
Vaikka 40-vuotiaalla on samat yleiset ravintotarpeet kuin nuoremmalla miehellä, miehen B6-vitamiinitarve kasvaa hieman, 1, 4 milligrammasta päivässä 1, 7 milligrammaan 50-vuotiaana.
Tämä johtuu siitä, että B6-vitamiini auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää, joka alkaa toimia väärin ikääntyessään, toteaa TuftsNow-haastattelussa Simin Nikbin Meydanin, DVM, PhD, vanhempi tutkija ja ravitsemusimmunologian laboratorion johtaja ihmisen ravitsemustutkimuskeskuksessa ikääntyessä Tufts University. Villi lohi, perunat, siipikarja ja avokado ovat kaikki hyviä B6-vitamiinin lähteitä.
Painonpudotus ikääntyessäsi
Jos laihtuminen on tavoitteesi, on hyvä idea harkita muutakin kuin vain ruokavaliota. Paras tapa keski-ikäiselle miehelle laihtua on yhdistää 40-vuotiaan miehen hyvä ravitsemus säännölliseen liikuntaohjelmaan. Säännöllinen liikunta polttaa suoraan ylimääräisiä kaloreita ja auttaa pitämään painosi kurissa, mutta sillä on myös muita etuja.
Huhtikuussa 2017 julkaistun Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine -raportin mukaan säännöllinen liikunta voi auttaa torjumaan ikään liittyvää lihaksen menetystä hidastamalla lihasmassan ja voiman laskua ja parantamalla lihasteidesi uudistumiskykyä. Liikunta auttaa myös parantamaan insuliiniherkkyyttä, mikä voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiäsi ja auttaa hallitsemaan vatsarasvaa erityisesti ikääntyessäsi.
