Lonkkakapseli on nivelside, joka yhdistää jalan yläosan lantioon. Lonkka on pallon ja pistorasian liitos kuten olkapää. Koska se liikkuu vapaasti eri suuntiin, se on helppo vahingoittaa, jos se on venytetty liian pitkälle. Lonkapselin joustavuuden lisääminen laajentaa lantion liikettä. Lonkapselin sisällyttäminen päivittäiseen harjoitteluohjelmaan lisää lantion joustavuutta ja auttaa estämään vammoja.
Etuosan lonkkakapselin venytys
Michiganin osavaltion yliopiston mukaan etuosan lonkkakapselin venytys voi auttaa vaurioituneen lonkkan kunnostamisessa. Aseta puoli alas kovalle pinnalle ja nosta yksi polvi olkapäätä kohti samalla puolella. Pidä suora selkä samalla kun tee tätä. Siirrä taivutetun jalan jalka suoran jalan alla. Tee tämä suoran jalan polven yläpuolella, jos pystyt. Työnnä lonkkaasi maata kohti ja pidä sitä 30 sekuntia.
Tonic Psoas-rekrytointi
Tonisoituihin psoas-rekrytointiosuuksiin viitataan usein lonkan imevänä. Makaa selällesi ja aseta käsi lantion etuosaan. Työnnä lantio pistorasiaan, kunnes tunnet venytys nivusessa. Pidä jousta 10 sekuntia ja toista sitten 10 kertaa.
Syvän lonkka rotaattorin aktivointi
Urheiluvahinkolehden Scott Smithin mukaan syvän lonkan rotaattorin aktivointi auttaa vakauttamaan lonkkakapselit. Sitä kutsutaan usein kantapään puristukseksi. Makaa selällesi molemmat polvet taivutettuina. Paina jalkojen pohjat yhteen ja laske sitten polvet varovasti maata kohti. Tunnet molemmat lonkkakapselit välittömästi.
Sivusuuntainen venytys
Connecticutin hierontaterapiakeskuksen Joesph E. Muscolinon mukaan sivuttaislinjat lisäävät joustavuutta lonkkakapselien sivuihin. Tämä venytys on tehtävä jonkun muun avulla. Makaa sivuasi jalka on taipunut ja reuna suora. Pyydä avustajaa asettamaan toinen käsi lonkkaan ja toinen suoraan polven yläpuolelle. Paina kevyesti alaspäin kädellä lähellä polvea ja vakauta vartalo toisella kädellä.
Takaosan jousto
Takaviivan venytys lisää joustavuutta lonkkakapselin takaosaan. Makaa selällesi ja nosta yksi polvi pitäen kyseisen jalan jalka maassa. Risti toisen jalan nilkka taivutetun polven yli. Nosta molemmat jalat varovasti päätäsi kohti. Sinun pitäisi tuntea lonkkakapselisi venytys pakaraan.
