Matala glykeeminen ruokavalio voi olla yhteensopiva kasvissyöjäsi suunnitelman kanssa, jos painotat monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka pitävät verensokerisi vakaana. Monilla vihanneksilla, hedelmillä, täysjyvätuotteilla ja palkokasveilla on alhainen tai kohtalainen arvo glykeemisestä indeksistä eli GI: stä, asteikolla, joka luokittelee hiilihydraatteja sisältävien ruokien vaikutukset verensokeriisi. Keskittymällä näihin ruokia ja vähärasvaisia proteiineja, voit suunnitella terveellisiä kasvisruoita, joilla on yleisesti matala glykeeminen arvo.
Matala glykeeminen ohje
Matala glykeeminen ruokavalio käyttää GI: tä arvioimaan ruokia asteikolla 1 - 100 riippuen niiden vaikutuksesta verensokeriisi. Kasvissyöjät voivat syödä elintarvikkeita, joilla on korkea GI-arvo, kuten perunoita tai leipää, kunhan aterian yleinen GI-arvo on alhainen. Muilla kuin lihanruoilla, jotka sisältävät pääasiassa proteiinia, kuten tofulla, pähkinöillä ja munilla, ei ole GI-arvoa, koska proteiinin vaikutus verensokeriisi on liian pieni arvioitavaksi. Proteiinin ja monimutkaisten hiilihydraattien yhdistäminen samassa ateriassa ei lisää aterian yleistä GI-arvoa.
Matala-GI-hiilihydraatit
Suunnitteleessasi matala-GI-kasvisruoita, valitse monimutkaiset hiilihydraatit, joilla on matala tai kohtalainen GI-arvo. Ei-tärkkelyspitoisissa lehtivihanneksissa, kuten pinaatissa tai lehtikaleissa, on niin pieniä määriä sulavia hiilihydraatteja, että niiden GI-arvoa ei voida testata. Tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, kuten valkoisilla perunoilla ja bataateilla, on kuitenkin kohtalainen tai korkea GI-arvo. Pastalla on matala tai kohtalainen GI-arvo, koska sen tärkkelysmolekyylit ovat koteloituneita proteiiniin, mikä hidastaa niiden muuttumista glukoosiksi.
hyötyjä
"American Journal of Clinical Nutrition" -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan kasvisruokavaliossa, jossa on vähän eläinrasvoja ja runsaasti matalan GI-kompleksin mukaisia hiilihydraatteja, voi olla apua hallita verensokeriasi, hallita verenpainetta ja välttää korkeaa kolesterolia ja sydänsairauksia. "vuonna 2003. Koska kasvisruokavaliot tarjoavat suuria määriä irtotavaraa vihannesten, palkokasvien ja kokonaisten jyvien muodossa, näiden ruokavalioiden avulla voit tuntea olosi täynnä vähemmän kaloreita ja auttaa pitämään yllä terveellistä painoa.
Proteiinivalinnat
Palkokasvit ovat matalan GI-määrän ja kuitumahdollisuuksia kasvisruokavalioissa. Laivasto pavut, soijapavut, kahviherneet, pintopavut ja muut palkokasvit sisältävät liukoista kuitua, kuitumuotoa, joka muuttuu geeliksi vedessä ja hidastaa hiilihydraattien sulamista. Tämä hidastaa hiilihydraattien muuttumista glukoosiksi ja vakauttaa verensokerisi. Tofu ja pähkinät tarjoavat proteiinivaihtoehtoja kasvissyöjille, jotka jättävät munat ja maitotuotteet pois, kun taas munat, juusto ja maitotuotteet tarjoavat vaihtoehtoja kasvissyöjille, jotka sisällyttävät ruokavalioonsa joitain eläinperäisiä ruokia.
näkökohdat
Vaikka glykeeminen indeksi voi olla hyödyllinen väline arvioitaessa elintarvikkeiden vaikutuksia verensokeriisi, se ei tarjoa tietoa elintarvikkeen ravintoarvosta. Joillakin proteiinirikkailla kasvisruoilla, kuten kovilla juustoilla, ei ole GI-arvoa, mutta ne sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja tai natriumia. American Heart Association suosittelee, että munia syövät kasvissyöjät eivät saa syödä enemmän kuin yhtä munaa päivässä, jotta vältetään suositellun 300 mg: n kolesterolirajan ylittäminen.
