Aikatestatulla painohuoneklassikolla, joka tunnetaan nimellä deadlift, lihakset selästäsi reiteen ja sen ulkopuolelle ovat kiinni. Tällaisten koko vartalohissien kanssa ei ole ihme, että voimaharjoittelu on löytämässä tiensä yleiseen kuntoon, urheiluun ja jopa kuntoutukseen tarkoitettuihin ohjelmiin.
Kuten Kansallinen voima- ja kunnossapitoyhdistys ry toteaa, "Positiivisten muutosten ja voiman etenemisen suhteen,… on vain vähän korvikkeita umpikujaan." Mutta valitse variaatio viisaasti, koska erilaiset siirtymät kohdistuvat paljon erilaisiin lihaksiin.
Kärki
Ajoneuvot kohdistuvat gluteihin ja nelosiin, mutta kiinnittävät kokonaisen joukon lihaksia synergisteiksi ja stabiloiviksi aineiksi.
Mitä tapahtuu, kun autosi?
Deadlifting on integroitu harjoitus (tunnetaan myös nimellä yhdistelmäliikunta), mikä tarkoittaa, että se harjoittaa lihasryhmiä koko kehossa.
Sen lisäksi, että se kiinnittää lihaksia jonkin verran samalla tavalla kuin alavartaloon kohdistuva kyykky, se rekrytoi myös hartiat ja käsivarret kantamaan painon kuorman (tyypillisesti sauvakellossa, mutta avoin muunnoksille, kuten Smith-kone).
Perinteinen barbell-nostin kohdistuu pääasiassa gluteus maximukseen (kyllä, se on pakaranrakennuksen harjoittelu), mutta se kiinnittää myös tärkeimpiä lihaksia, kuten nelikoristeita , selkänauhoja ja pystyasenteita . Se aktivoi glutes, koska se rohkaisee lonkan jatkamista, niveltymistä, jossa nivelen suoristaminen lisää nivelkulmaa.
Harjoitteiden aikana lonkan jatke tapahtuu, kun siirrät reideä tai lantion yläosaa taaksepäin. Tyttöasennossa luisto ja adductor magnus toimivat yhdessä lantion pidentämiseksi.
Hissin takimmaisen puolikauden aikana hamstringesi vakauttavat vartaloasi ja nelikorva-asemat alkavat liikuttaa koko polven jatketta. Polven pidentämisen aikana säären liikettä reiden takana suoristaa nivel.
Deadlift-lihakset: Kohde- ja synergistit
Kutsu sitä pakaraksi tai gluteeksi. Hidastukseen niin tärkeä lantion jatke asettaa kriittisen painon niiden gluteus maximus -lihasten työhön, jotka sijaitsevat juuri lantion takana. Mutta glutes eivät ole ainoat lihaset, jotka kutsutaan deadlift-juhlaan - ei kaukaa.
Vähintään neljä avainlihasta toimii syngergisteinä täydellisen liikkeen aikana. Harjoituksen aikana synergistit ovat lihaksia, jotka auttavat muita lihaksia saattamaan liikkeen loppuun. Säännöllisiin barbell-tyhjennyksiin noihin neljään synergist lihakseen kuuluu:
- Nelineliöt, tunnetaan myös nimellä neloset, reiden edessä - nämä lihakset ulottuvat lonkan alapuolelta vain polven yläpuolelle.
- Reiden sisäosan adductor magnus, juuri nivuksen alapuolella molemmilla puolilla.
- Reisien takana olevat takaisinauhat, jotka ulottuvat luiston alapuolelta hieman polvinivelen yläpuolelle (kuorma-autot kiinnittyvät erityisesti kinkkujen alaosaan).
- Pohja, jotka ovat pitkiä, ohuita lihaksia molemmin puolin vasikkaa.
Ajonopeuksiin osallistuvat neloset, koska ne ajavat polven jatkamista. Sillä välin pohja taipuu nilkkaa, auttaa säärien palaamaan pystyasentoon hissin lopussa. Pystysuorat spinaat osallistuvat myös synergistiksi vain hetkeksi kuormauslaitteen liikkeen yläosaan.
Deadlift-lihakset: Stabilisaattorit
Kuten ExRx.net huomauttaa, stabilisaattorit ovat lihaksia, jotka auttavat vakauttamaan kehoasi harjoituksen aikana. Kun suoritat harjoittelun liikkeitä, kuten kuorma-auto, nämä lihakset supistuvat tekemättä laajoja liikkeitä, jotka auttavat sinua pitämään ryhtiäsi.
Ja kun sinulla on raskas paino tuolla sauvalla, tämä supistumisen vakauttaminen on paljon liikettä myös näiden lihaksien työstämiseksi. Klassisessa kuorma-autossa stabilointiaineita ovat:
- Erenaattorinpihat, joihin kuuluvat iliocastalis- , longissimus- ja selkärangan lihakset, ja joka ulottuu kallopohjasta lantion pohjaan muodostaen alaselän avainlihakset .
- Keskimmäinen trapezius, oikein hartioiden selän keskellä.
- Ylempi trapezius olkapäiden yläosissa, ulottuu kalloosi pohjaan.
- Levator scapulae, joka yhdistää niskasi ja hartiat.
- Selän keskimmäiset rhboidit, jotka ulottuvat selkärangasta lapaluille.
Pystysuorat spinaat ovat tässä erityisen tärkeitä, koska se pitää selkärangan jäykänä harjoituksen yläosassa ja helpottaa sitten liikkumista hartioista lantioille taipuisessa asennossaan.
Kun vartalo on kulmassa eteenpäin, keskilukot ja rhboidit vakauttavat hartiat. Kun olet pystyssä, yläloukut ja nostolaitteen potkut alkavat sisään.
Deadlift-lihakset: Dynaamiset, antagonistiset stabilointiaineet
Vakaajissa on vähän muutakin kuin vain seistä siellä ja urakointia. Yhdistelmäliikkeiden aikana dynaamiset stabilisaattorit lyhenevät ja pidentyvät nivelten vakautumisen helpottamiseksi, vastaten antagonististen stabilointiaineiden voimaan pitämään vartalo vakaana ja tasapainossa.
Usein aktivoituneina eristetyn harjoituksen aikana antagonistiset stabilointiaineet supistuvat kyseisen liikkeen äärimmäisessä päässä nivelten vakauttamiseksi ja supistuvat lihaksia liikuttavia voimia vastaan.
Asennossa nuo dynaamiset stabilisaattorit sisältävät takaiskuiden alaosan. Joten jos pidät kirjaa, lyötessään näitä kinkkuja sekä synergisteinä että dynaamisina stabilisaattoreina samassa harjoituksessa (muista, että kinkkujen yläosa on keskeisiä synergistejä).
Gasocnemius- lihakset, jotka muodostavat suurimman osan takaosan yläosan vasikoista, toimivat myös dynaamisina stabilisaattoreina tässä harjoituksessa, koska ne supistuvat ja laajenevat vain hiukan, kun polvet ulottuvat ja nilkat taipuvat pitämään jalat paikallaan.
Toisaalta peräsuolen abdominis, tai lyhytaikaisesti abs, tulevat peliin antagonistista stabilisaattorina, samoin kuin vinot, suuret, litteät lihakset kylkiluun keskellä. Nämä kaksi lihasta vetävät pystyasenteita vasten tappionsi aikana, kuten ExRx.net toteaa harjoituksen kinesiologisessa analyysissä.
Astilift, lihakset ja oikea muoto
Klassisen barbell-nostimen - tai minkä tahansa muun tyyppisen hissin - suorittaminen asianmukaisella tavalla on ratkaisevan tärkeää turvallisuuden ja loukkaantumisriskin vähentämisen lisäksi, jotta lihakset kiinnittyvät tehokkaasti. Esimerkiksi pylvään pitäminen lähellä vartaloasi parantaa mekaanista vipuasi.
Rep-harjoittelun aikana, kun barbellin annetaan "asettua" maahan - sen sijaan että se tappaisi ja nostaisi sitä nopeasti -, se rohkaisee kaikkia liikkeitä. Nämä molemmat näennäisesti pienet yksityiskohdat parantavat lihaksen yleistä sitoutumista.
Sydämen tukeminen lähtöasennosta, kuten Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee, ja pitämällä se kiinni, kun työnnät kantapään läpi hissin alussa, pidättää ne abs.
Pidä selkäsi kiinni välttämällä hartioiden pyöristämistä ylöspäin tapahtuvan liikkeen aikana ja ota takaosaa entistä enemmän pienellä luistimen puristimella hissin yläosassa. Painon pitäminen korkokengissä alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana auttaa myös pitämään luistot ja kinkut leikissä.
Kun suoritat sen oikein, sinun pitäisi tuntea sauvahihna rinnassa ja reidesi takana. Se mitä sinun ei pitäisi tuntea hissin aikana, on selkäsi rasitus. Pidä selkä suorana ja litteänä ja paino palautetaan lattiaan taivuttamalla lantiota auttaa estämään selkäongelmia.
Tietoja Dellift-muunnelmista
Asenteesi eroista erityyppisiin tankoihin sekoittamalla tapa, jolla suoritat kuormauslaitteen, on huomattava vaikutus siihen, mitkä lihakset ovat enemmän tai vähemmän kiinnittyneitä. Esimerkiksi barbell-jäykän jalan kuormaaja keskittyy enemmän pystyasentajan spinaisiin kuin perinteinen kuormauslaite, samoin kuin kuusiokulmaisen ansaan tankoilla suoritetun kuormanostimen.
Kannustamalla laajempaa asennetta, alempaa lonkkaasentoa ja alempaa painopistettä sumo deadlifts luottavat enemmän lanteisiin kuin selkärankaan.
Sumo-tyhjennykset lisäävät myös kiiltoa. Muihin luistoa maksimoiviin kellovaihteluvariointeihin sisältyy tankojen alijäämän kello ja Smithin koneen tyhjäkäynnin kapea asenne.
Romanian suosittu kuorma-auto siirtää suurimman osan työstä lihaksiin, jotka jatkavat lonkkaa ja polvea takaapäin, mikä tekee siitä tehokkaan työkalun nostamiseen lonkista eikä selästä. Jotta enemmän keskityttäisiin takaiskuihin, suora selkä, suora jalka -lukotus on lippu.
Raskaammat tankokuormat lisäävät huomattavasti keskittymistä latissmus dorsi -varteen, ylävartalon kummallakin puolella oleviin lihaksiin, juuri kainaloiden alapuolelle. Tämä johtuu siitä, että nämä lihakset ovat ensisijaisesti vastuussa vetämällä sauvaa lähemmäksi vartaloa ja pitämällä johdonmukainen, lähellä etäisyyttä sääristäsi.
Lisää Dellift-etuja
Koska lihakset kohdistuvat kuorma-autoon ja sen moniin muunnelmiin, tämä harjoitus antaa vahvemmat luistot ja kinkut, tiukempi ja vakaampi ydin ja vahvempi olkahihna.
Yhdistelmäliike, jota korottaja korostaa, voi mahdollisesti jopa parantaa yleistä nostomekaniikkaa, jota käytät kuntosalin ulkopuolella. Jotkut deadliftin eduista ovat kuitenkin hiukan vähemmän ilmeisiä.
Kansallisen lujuus- ja ilmastointiyhdistys ry: n mukaan kuorma-auto saavuttaa muutakin kuin vain dynaamisen lujuuden kehityksen (mikä tekee siitä poikkeuksellisen hyvin).
Vain muutamiin NSCA: n mainitsemista mahdollisista hyötyajan eduista ovat lisääntynyt lihasmassa, samoin kuin positiiviset muutokset luun tiheydessä, terveellisempi lepovaihdunnan nopeus ja jopa vähentynyt selkäkipu, kun ne sisällytetään kuntoutushoitoon.
Koska umpikuja haastaa sinut vakauttamaan tavaratilasi ja selkärangan samalla, kun teet maksimaalisen vaivan, se johtaa koko kehon sitoutumiseen ja voimakkaaseen tuki- ja liikuntaelinten koordinaatiolle.
Osana säännöllistä voimaharjoitteluohjelmaa, tämäntyyppinen yhdistelmäharjoittelu voi lisätä yleistä joustavuutta ja urheilullista suorituskykyä - ei ihme, että se näyttää olleen ikuisesti eikä osoita merkkejä siitä, että se poistuu kuntosalista pian.
