Kun kuuluisa malli Twiggy käveli Euroopan ja Yhdysvaltojen kiitoradoilla 1960-luvulla, tikkuohut jalat olivat kaikki raivoissaan. Nykyään urheilullinen fysiikka, jossa on hyvin kehittynyt jalka, on kuitenkin haluttu ilme. Mutta miten saada tämä fysiikka?
Jalkalihasten rakentaminen auttaa "paksuttamaan" jalkojasi, samalla kun ne antavat äänisen ja määritellyn ulkonäön. Harjoitukset, jotka kohdistuvat takaraajoihin, nelikierrokseen ja vasikan lihaksiin, paksuttavat jalat oikeisiin paikkoihin.
Kyyky se, jos sait sen
Kyykky on liikuntaharjoittelu jalkojen lihaksen rakentamiseen, kohdistuen selkärankoihin, nelosiin, vasikoihin ja gluteihin. Kyykkyjen tekemiseen on lukemattomia tapoja - mukaan lukien sekä painon kanssa että ilman -, mutta perusmenetelmä on sama. Harjoittele tekniikkaa ennen painon lisäämistä vammojen välttämiseksi.
Kuinka tehdä se
- Nouse korkeana jalat hip-etäisyydellä toisistaan. Vedä hartiat taakse ja alas ja paista ylös rintaasi. Sopii abs. Pidä tämä ylävartalon sijainti koko harjoituksen ajan.
- Hengitä sisään taivuttamalla polvia ja lantiota samanaikaisesti lähettämällä lantiosi eteen- ja alaspäin kuin istuen tuoliin. Pidä paino takaisin korkoosi, jotta polvet eivät ulottu varpaiden ohi. Pidä vartalo pystyssä.
- Kyykky alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset tai hieman alapuolella maan kanssa. Tauko sekunnin ajan, hengitä sitten ulos noustessasi takaisin seisomaan.
Painon lisääminen
Kun kyykkymuoto on hallittu, lisää painoa lisätäksesi haastetta ja rakentaa enemmän lihaksia. Sinun ei tarvitse aluksi kyykyllä paljon painoa - vain tarpeeksi, jotta harjoitus tuntuu erittäin haastavalta jokaisen sarjan viimeisen edustajan toimesta. Voit käyttää tankoa hartioiden selkänojassa, pitää kahta käsipainoa olkakorkeudella tai pitää lääkepallon rintakehän keskellä.
Lunge suurille jaloille
Lunges toimivat alavartalon jokaisessa lihaksessa. Voit tehdä ne paikallaan, askelmalla yksi jalka ulos ja sitten takaisin; kävely; tai sivulle saadaksesi täydellisen alavartaloharjoituksen. Kuten kyykkyjen kanssa, hallitse tekniikka ensin ennen painon lisäämistä.
Kuinka tehdä se
Kiinteät salvat:
- Seiso jalat yhdessä ja vartalo pystyssä.
- Hengitä, kun otat suuren askeleen eteenpäin oikealla jalalla laskeutuen taipuneen polven kanssa. Laske alas, kunnes polvi muodostaa 90 asteen kulman. Polven tulisi olla suoraan jalkasi yläpuolella, etkä pääse varjojen ohi. Jos se tulee varpaiden ohi, ota isompi askel seuraavaan edustajaan.
- Tauko sekunnissa alareunassa, hengitä sitten ulos, kun työnnät oikeaa jalkaasi takaisin palataksesi lähtöasentoon.
- Vaihda sivut, astuen eteenpäin vasemmalla jalalla tällä kertaa.
Kävelevä lunges:
- Seiso jalat yhdessä. Hengitä heti, kun otat suuren askeleen eteenpäin oikealla jalalla, laskeutuen taivutetulla polvillaan ja tulossa alaspäin, kunnes reisi on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Tauko hetkeksi alareunassa, hengitä sitten ulos noustessasi ylöspäin nostamalla vasen jalkasi eteenpäin ja astuen oikealle vasemman sivun halkeamiseen. Varmista, että vasen polvi ei mene vasemman varpaasi ohi ja pidä vartalo pystyssä.
- Jatka vuorottelua siirtyessäsi eteenpäin.
Sivukauhat:
- Seiso jalat yhdessä. Hengitä, kun otat suuren askeleen ulos sivulle oikealla jalalla. Laskeudu taivutettuun polveen ja oikea jalka yhdensuuntaisesti vasemman jalan kanssa.
- Lunge alas, kunnes reisi on yhdensuuntainen maan kanssa, mutta pidä vartaloasi pystyssä.
- Hengitä kun työnnät oikean jalan takaisin sen palauttamiseksi lähtöasentoon.
- Vaihda sivut, keuhkovat vasemmalla jalalla.
Painon lisääminen
Kun olet perehtynyt muotoon ja haluat lisätä haastetta, lisää painoa tankoilla harteitasi päällä, kaksi käsipainoa, joita pidetään olkapään korkeudessa, tai lääkepalloa, jota pidetään rintakehän keskellä. Voit myös pitää painoja pään yläpuolella, mikä lisää harjoittelun vaikeutta.
Paranna jalkapeliäsi
Niin yksinkertaisella liikkeellä kuin astumalla penkkiin, voit kehittää luistoja, takaiskuita ja mönkijöitä. Oman kehon painon nostaminen yhdellä jalalla ei ole helppoa, mutta kun hallitset muodon ja rakennat jonkin verran voimaa, voit lisätä painoa todella paksuttaa jalkalihaksesi.
Kuinka tehdä se
- Seiso painopöydän tai tukevan tuolin edessä vartalon ollessa pystyssä ja hartiat taaksepäin.
- Astu oikea jalkasi ylös penkille, laita koko jalkasi tukevasti pinnalle. Hengitä kun työnnät oikeaa jalkaasi käyttämällä reisilihaksia noustaksesi, kunnes polvet ja jalat ovat täysin ojennettuna.
- Hengitä astuessasi vasen jalka alas ja sitten oikea jalka. Toista, astuen ensin vasemmalla jalalla. Voit myös tehdä kaikki toistot yhdellä puolella, vaihtaa sitten ja tehdä sarjan vasemmalla puolella.
Sveitsin pallo hammastuttavat kiharat
Tähän mennessä koko jalat ovat saaneet kovan harjoituksen. Hammstringesi saattavat kuitenkin tarvita hieman tarkempia sävytyksiä. Voit tehdä hamstring-kiharat koneella tai napata sveitsin pallon ja tehdä nämä kiharat matolla kuntosalilla tai kotona. Nämä tehdään yleensä lisäämättä painoa.
Kuinka tehdä se
- Makaa selässäsi liikuntamatolla jalat laajennettuna. Nosta jalat ja aseta kantapään oikealla puolella Sveitsin palloa.
- Nosta lantiosi painettaessa korkoosi läpi rintakehän suuntaan niin, että vartalo muodostaa yhden suoran linjan.
- Hengitä ulos kun supistat takaosat ja rullat palloa pussiasi kohti. Pidä lanteesi nostettuna koko harjoituksen ajan.
- Kierrä pallo niin pitkälle kuin pystyt, tauko sekuntiin, hengitä sitten heittäessäsi palloa takaisin ulos. Toistaa.
Voit laskea lantiosi maataksesi toistojen väliin tai pitää lantion välillä. Jälkimmäinen vaihtoehto vaikeuttaa harjoittelua.
Vinkkejä suurten jalkojen rakentamiseen
Kuinka paljon painosta sinun tulisi nostaa ja kuinka monta toistoa per sarja sinun pitäisi tehdä, riippuu siitä, kuinka paljon lihaksia haluat rakentaa. Pienempi paino ja korkeammat toistot rakentavat pienempiä lihaksia, jotka antavat enemmän äänentoistoa. Vähemmän toistoa varten nostetut painavat painot saavat lihakset kasvamaan suuremmiksi - joskus huomattavasti. Kehotyypilläsi ja sillä, laitatko lihakset helposti, on myös merkitystä siihen, kuinka paljon lihaksia rakennat kummankin strategian avulla.
Voit saada äänisen, urheilullisen näköiset jalat vain käyttämällä ruumiinpainoasi, kunhan teet tarpeeksi toistoja, jotta todella tunnet polttamisen sarjan loppuun mennessä. Jos käytät vain kehosi painoa, työskentele jopa 10 - 20 toistokerralla.
