Piiriharjoittelu on monipuolinen liikunnan muoto, jossa asetetaan sarja sydäntoimintaa, voimaharjoittelua tai molempia. Piiri voi koostua peräti kolmesta harjoituksesta tai jopa 15: stä. Yleisenä tavoitteena on suorittaa piiri mahdollisimman vähän lepoa harjoitusten välillä. Paras aika sarjojen välillä riippuu osittain harjoituksesi tavoitteesta.
Toimia
Vuodeksi 2010, American Council of Exercise, tai ACE, ilmoitti piiriharjoituksen yhdeksi parhaimmista kuntotrendeistä. Syynä oli tämän tyylin harjoitteluaikatehokkuus. Koska lepoaika pidetään minimissä, keskimääräinen piiriharjoittelu kestää vain 20-30 minuuttia. Ajan säästäminen on piirikoulutuksen päätehtävä. Lyhyet lepoajat antavat nopean, tehokkaan harjoituksen. ACE: n mukaan kiertoharjoitteluharjoittelu on "houkuttelevampi niille, joilla on kiireinen aikataulu, koska ne voivat saada merkittäviä kuntopalkkioita suhteellisen pienellä aikainvestoinnilla". Viivästyminen yli 10 - 20 sekuntia sarjojen välillä lopettaa piirikoulutuksen päätehtävän.
Rakenne
Piirit on suunniteltu säästämään aikaa. Voimapiireissä vaihdat ylä- ja alavartalon harjoituksia. Tällä tavalla juuri työskentelemäsi ylävartalon lihakset levätvät muutettaessa alavartaloharjoitteluun ja päinvastoin. Tavallisessa harjoituksessa suoritat useita sarjoja yhdestä harjoituksesta. Sinun täytyy levätä lihakset sarjojen välillä. Nämä lepovälit laskevat. Piiriharjoittelu säästää kaiken hukkaan kuluneen ajan.
hyötyjä
Piirit voivat koostua sekä sydän- että voimaharjoituksista. Vahinkoharjoittelu vuoroin sydäntoiminnoilla on tehokas treenaustyyli. Kun sydänasemat integroidaan piiriin, niitä vuorotellaan voimaharjoittelujen kanssa. Käytät kardioasemaa aktiivisena palautusryhmänä voimaharjoittelujen välillä, mikä säästää taas aikaa.
Jopa kaikista voimaharjoitteluista koostuvalla piirillä voi olla sydänhyötyjä, koska harjoitusten välillä on minimaalinen lepo. "Journal of Strength and Conditioning Research" -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan kaikista voimaharjoitteluista koostuvalla piirillä voi olla sydän- ja verisuonitauteja. Koehenkilöt suorittivat 10 toistoa 11: stä erilaisesta voimaharjoituksesta ilman lepoa sarjojen välillä. Osallistujien hapen otto vastasi American College of Sports Medicine -intensiteettiohjeita sydän- ja hengitysteiden kunnon lisäämiseksi.
Peukalon lepoohjeet
Kolmesta viiteentoista sekuntiin on perusohje lepoaikoille piirikoulutuksessa. Asemien välisiä lepoaikoja ei kuitenkaan ole olemassa erityistä protokollaa. Mitään kovia sääntöjä ei sovelleta. Yleensä lepää vain tarpeeksi kauan siirtyäksesi seuraavaan asemaan. Jos joudut kuitenkin hengittämään hetken sekunniksi, tee se. Paras aika käydä sarjojen välillä piirissä riippuu harjoittelutavoitteestasi, kuntotasostasi ja käytettävissäsi olevasta ajasta.
