Matalakaloriset ruuat eivät ole aina ravinteimpia - ota esimerkiksi ruokavaliosuoda. Mutta tämä ei pidä paikkaansa vähäkalorisissa viljoissa. Suurin osa niistä on täydennetty monilla välttämättömillä vitamiineilla ja mineraaleilla.
Parhaat viljat laihtumiseen
Advances in Nutrition -lehdessä julkaistun syyskuun 2014 katsauksen mukaan aamiaismurun kulutukseen liittyy suuri joukko terveyshyötyjä. Ensinnäkin viljakuluttajat tyydyttävät todennäköisemmin suositellut ravintoaineiden tarpeet.
Aamiaismurun kulutukseen liittyy myös alhaisempi ylipaino- tai lihavuusriski saman tarkastelun mukaan. Sellaisena luettelona vähäkalorisimmista viljoista kupillia kohti saattaa olla hyötyä sekä ravitsemukselle että painonpudotustavoitteille.
General Mills Cheerios
Yksi kuppi Original Cheeriosia sisältää vain 100 kaloria. Sama annos tarjoaa myös 4 grammaa kuitua, 3 grammaa proteiinia ja vain 1 gramma sokeria. Kuten kaikki tämän luettelon viljat, myös alkuperäisessä cheeriossa on täydennetty vitamiineilla ja mineraaleilla tuotteen ravitsemusprofiilin parantamiseksi.
Yksi kuppi Original Cheerios -tarvikkeita:
- Rauta: 45 prosenttia päiväarvosta (DV)
- Foolihappo: 50 prosenttia DV: stä
- Tiamiini: 25 prosenttia DV: stä
- Niasiini: 25 prosenttia DV: stä
- B6-vitamiini: 25 prosenttia DV: stä
- Sinkki: 25 prosenttia DV: stä
- A-, C- ja D-vitamiinit: 10 prosenttia DV: stä
General Mills tarjoaa myös monijyväisen vaihtoehdon Cheerios-sarjansa. Multigrain Cheerios sisältää 110 kaloria per kuppi. Täysjyvämaissin lisäksi tuotteesta valmistetaan myös täysjyväkauraa, riisiä, durraa ja hirssiä. Kuten Original Cheerios, myös monijyväinen lajike on gluteeniton.
Monijyväisissä cheerioissa on erittäin paljon ravintoaineita. Vain yksi kuppi tätä aamiaismuroa sisältää 100 prosenttia päivittäisestä arvosta rautaa, tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia, B6-vitamiinia, foolihappoa, B12-vitamiinia, pantoteeenihappoa ja sinkkiä. Sama annos sisältää myös 2 grammaa proteiinia, 3 grammaa kuitua ja 6 grammaa sokeria.
Kelloggin maissi ja kaikki lesehiutaleet
Yhdessä General Mills Original Cheeriosin kanssa Kelloggin maissihiutaleet on luettelossa alhaisin kaloriympyrä kuppia kohti. Yksi kuppi sisältää 100 kaloria ja nolla rasvaa ja kolesterolia. Sama annos sisältää myös 1 grammaa kuitua, 2 grammaa proteiinia ja 3 grammaa sokeria.
Kelloggin Corn Flakes -jyväviljassa on lähes sama vitamiini- ja mineraalipitoisuus kuin General Mills Original Cheeriosissa. Suurin ero on, että maissihiutaleet eivät sisällä sinkkiä ja vain 25 prosenttia foolihapon päiväarvosta.
Korkeakuituinen vilja - Kelloggin All-Bran-täydelliset vehnähiutaleet - sisältää 120 kaloria kuppia kohden. Ehdotettu annoskoko on kuitenkin kolme neljäsosaa kupista ja sisältää 90 kaloria. Sama annos sisältää myös 5 grammaa kuitua, 5 grammaa sokeria ja 3 grammaa proteiinia.
Pidä mielessä, vaikka suurin osa amerikkalaisista ei saa FDA: n mukaan suositeltua kuidun päivämäärää, sinulla voi olla liikaa. Syyskuun 2012 tutkimuksessa, joka julkaistiin World Journal of Gastroenterology -lehdessä, havaittiin, että kuidun kulutuksen vähentäminen tai lopettaminen lisäsi suoliston liikkuvuuden tiheyttä ihmisillä, joilla on krooninen ummetus.
Saatat kokea kaasua, turvotusta tai ummetusta lisättäessäsi All-Bran-hiutaleet tai General Mills Fiber One ruokavalioon. Jos näin tapahtuu, yritä vähentää kuluttamasi kuidun kokonaismäärää hitaasti, kunnes oireesi häviävät.
General Mills Chex
Toisin kuin Cheerios, joka on valmistettu täysjyväkaurasta ja maissitärkkelyksestä, ja maissihiutaleista, jotka on valmistettu hiotusta maissista, General Mills Rice Chex on valmistettu täysjyväriisistä. Sillä on myös hiukan enemmän kaloreita kuppia kohden – 110. Kaikki kolme viljaa ovat myös gluteenitonta, joten ne saattavat olla hyviä aamiaisruokavaihtoehtoja sellaisille, joilla on keliakia tai muilla gluteeni-intoleransseilla.
Yksi kuppi Rice Chexiä sisältää myös:
- 0, 5 grammaa rasvaa
- 1 gramma kuitua
- 2 grammaa sokeria
- 2 grammaa proteiinia
- 50 prosenttia DV foolihappoa ja rautaa
- 25 prosenttia DV sinkkiä, B12-vitamiinia, B6-vitamiinia, niasiinia, riboflaviinia ja tiamiinia
- 10 prosenttia DV A-, C- ja D-vitamiineja ja kalsiumia
General Mills Corn Chex on myös yksi vähäkalorisimmista viljoista kuppia kohden. Yksi annos sisältää 120 kaloria, samoin kuin 2 grammaa proteiinia ja kuitua ja 3 grammaa sokeria. Kuten useat tässä luettelossa mainitut viljat, myös Corn Chex on gluteeniton.
Yksi annos Corn Chex sisältää myös:
- 50 prosenttia DV foolihappoa
- 45 prosenttia DV rautaa
- 25 prosenttia DV sinkkiä, B12-vitamiinia, B6-vitamiinia, niasiinia, riboflaviinia ja tiamiinia
- 10 prosenttia DV A-, C- ja D-vitamiineja ja kalsiumia
- 4 prosenttia DV fosforia
General Mills Fiber One
Yhdessä kuitusta Fiber One Original Bran -jyväviljassa on 120 kaloria. Vaikka näin on, ehdotettu annoskoko on puoli kuppia ja vain 60 kaloria. Tämä pieni annos toimittaa 14 grammaa kuitua, mikä on 55 prosenttia suosituspäivästä. FDA suosittelee syömään 25 grammaa kuitua päivässä 2000-kalorisen ruokavalion perusteella.
Puolikuppinen annos tätä korkeakuituista viljaa sisältää myös:
- 2 grammaa proteiinia
- 0 grammaa sokeria
- 0 grammaa rasvaa
- 25 prosenttia DV foolihappoa, niasiinia, riboflaviinia ja rautaa
- 10 prosenttia DV C-vitamiinia ja kalsiumia
- 6 prosenttia DV fosforia
- 4 prosenttia DV magnesiumia
Kun syöt Fiber One -tuotetta ja loput näistä vähäkalorisista viljoista, ota huomioon annoskoko. Vaikka viljarasiassa esitetyt annoskokot ovat vähäkalorisia, ne ovat usein liioiteltuja, todettiin helmikuussa 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä BMC Public Health . Tutkimuksessa havaittiin, että nämä suuremmat annoskokot voivat edistää ylikuormitusta ja ylensyöntiä.
