Kyykkyillä on kehittynyt maine booty-rakennusharjoituksina - mutta totuus on, että ne vahvistavat melkein kaikkia alavartalon lihaksia. Kun teet kyykkyä, työskennellyt lihakset sisältävät neloset, glutes, takaiskuvirrat, vasikat ja jopa ydinlihaksesi.
Kärki
Kun teet kyykkyä, työskentelet liukastimilla ja nelosilla lonkkadukkien, lonkkarien, vasikoiden ja ydinlihasten lisäksi.
Lihakset, jotka työskentelivät kyykkyssä
Nelijäsi ja liukusi ovat tehokkaimpia lihaksen "moottoreista", jotka ajavat sinut kyykkyliikkeen läpi. Kun olet tulossa ulos kyykkyasennosta, nelikorvas tulisee suoristaaksesi jalat polvessa, kun taas glutes suoristaa vartaloasi lantiolla. Tämän samanaikaisen toiminnan lopputulos? Nouse ylös.
Päinvastainen tapahtuu, kun uppoaa takaisin kyykkyyn: Nelijäsi ja liukastumistasi pitenevät kuormituksen alaisena kun taipuvat lonkkaan ja polveen. Liike tunnetaan eksentrisenä supistumisena. Tämä kuormituksen alainen pidentäminen hallitsee laskuasi ja estää sinua yksinkertaisesti lipastumasta lattialle painovoiman armoilla.
Kuitenkin, kuten saatat odottaa, harjoituksen aikana tapahtuu enemmän kuin mönkijöidesi ja glutejesi raa'at voimat. Kun teet kyykkyä, työskennellyt lihakset sisältävät myös:
Vasikat
Sinun ainoa lihaksesi, pienempi kahdesta ensisijaisesta vasikan lihastasi, on vastuussa jalkasi plantaarisesta taivuttamisesta (tai toisin sanoen osoittaen varpaitasi), kun polvi on taipunut. Ja vaikka koronne eivät koskaan tule maasta kyykkyn aikana, jalkapöydän taipuminen on silti liike, joka auttaa palauttamaan säärisi pystysuoraan asentoon siitä pienestä eteenpäin suuntautuvasta kaltevuudesta, jonka se edellyttää, kun olet kyykkyn "alas" -asennossa.
Koska polvi on taipunut, kun jalkapohja taivutus tapahtuu, gastrocnemius - isompi, lihavampi lihas, joka istuu vasikan ulkopuolella - ei anna paljon voimaa liikkeelle, mutta auttaa stabilisoimaan jalkaa.
Hamstrings ja Adductor Magnus
Kun teet kyykkyä, työskennellyt lihakset sisältävät myös takaiskuihisi . Kuten ExRX.net-sivuston erittäin hyödyllisessä kyykkyanalyysissä todettiin, takaosat vastaavat nelikorvasten suoria voimia auttaakseen polven vakauttamisessa vähentämään leikkausvoimia ja rasitusta nivelen poikki.
Toinen huomattava lihas, adductor magnus , pitää takaosasi yrityksen reidesi takaosassa (takaosassa). Tämä lihas potkua myös auttaa lihasten voimistaa liikettä, laajentamalla jalkasi lantion.
Core lihakset
Koska lonkat saranautuvat taaksepäin, tarvitaan tietty määrä vartaloa eteenpäin kyykkyyn, jotta kyykyt tapahtuisivat - mikä tarkoittaa, että kaikilla ydinlihaksillasi on tärkeä rooli kunnollisen kyykkymuodon ylläpitämisessä ja vammojen estämisessä.
Mitä kauemmas eteenpäin nojaudut, sitä enemmän erenaattorin lihakset osallistuvat selkänsä pitämiseen suorana, kun taas peräsuolesi (ns. "Kuuden pakkauksen lihakset") ja pakotat erektaatiospinan vetovoiman pitämään sinut vakaana.
Oikea kyykkymuoto
Tietysti saat tällaisen lihassidonnan vain, jos käytät oikeaa muotoa. Kyykky on loputtoman monipuolinen harjoitus, jonka voit tehdä vain kehosi painolle vastustuskyvyn takaamiseksi tai käyttämällä käsipainoja, vetokellot tai tankoa ylimääräistä painoa varten.
Tangon kyykky (tai joillekin selkäkyykky) on loistava esimerkki oikean muodon avainpisteiden opettamisessa. Tuon painon lisäksi tarvitset kyykkytelineen - tukevan metallirungon, jolla on yhtä tukevat tapit, joiden avulla voit räkkiä tai levätä tankoa. Näin pääset oikeaan asemaan kyykkyä varten:
- Ripusta tanko juuri olkakorkeuden alapuolelle ja lisää tarvittaessa painolevyjä. Huomaa: Jos olet vasta aloittamassa, on parasta harjoitella tätä harjoitusta ilman mitään painoa, työskentelemällä jopa tankon käytön kanssa (joka yleensä painaa 45 kiloa yksinään) ja vain ja sitten lisäämällä painoa tankoon..
- Ankka barbellin alla ja aseta itsesi niin, että se lepää selän yläosan lihaisella osalla, juuri niskan takana. Tanko ei saa levätä suoraan kaulassa. Jotkut ihmiset tarvitsevat "kaulan rullan" (täyte, joka kiertää sauvan ympäri) apua, jotta tämä sijainti olisi mukava.
- Purista abs-osaasi (ajattele "rinta ylös, lapaluita yhdessä ja alas") vakauttaaksesi ytimesi nouseessasi ylös nostaen tankoa telineestä. Ota askel taaksepäin, jotta palkki tyhjentää kaikki telineen osat kyykkyssäsi.
Kun olet suorittanut tämän, kyykkyjen todellinen tekemisprosessi on melko suoraviivainen - vaikka asianmukainen huomiota muotoon on silti kriittisen tärkeä vaurioiden välttämiseksi.
- Aseta jalat hiukan leveämmäksi kuin olkapäät.
- Kyyky alas kuin istuisit tuolilla; liike alkaa lantioistasi, kun ne uppoavat takaisin ja vartalo kallistuu vain vähän eteenpäin, jotta tanko pysyy jalkojesi keskellä. Purista ydinlihaksia pitämällä selkä tasaisena ja rinnassa ylöspäin, kun vartalo saranoitu eteenpäin ja polvet taipuvat, lähettäen lantioni alas ja takaisin.
- Pysäytä, kun lonkat rikkovat polvien tason.
- Aja jalkojen ja jalkojen läpi kun seisot takaisin ylös.
Jos olet vasta aloittamassa, yksi tai kaksi kahdeksasta 12 toistoon on hyvä tavoite. Kun olet valmis laitteesi kanssa, astu eteenpäin ja laske tanko varovasti takaisin telineeseen. Varmista, että se on kiinnitetty molemmin puolin turvallisesti, ennen kuin astuit ulos sen alla.
Kärki
Varmista, että laitat painokaulukset tankoosi, kun lisäät lautasia. Nämä jousikuormitteiset pidikkeet estävät painolevyjen luistamisen, jos kallistat tankoa molemmille puolille.
Varo näitä virheitä
Kyykkyvammat aiheuttavat usein muotovirheitä - joten toistumisen vaarassa on syytä kertoa tärkeimmät asiat uudelleen välttämiseksi. Joitakin yleisiä vältettäviä virheitä ja niiden korjauksia ovat:
1. Polvien antaminen luolaan sisäänpäin
Vähennä nostamasi painoa ja käytä palautetta peilillä tai nostokaverilla, kun keskityt pitämään polviasi "ylös" sen sijaan, että anna niiden nousta. Se saattaa auttaa kiinnittämään huomiota jaloihisi: Joskus muistuttaa itseäsi Koko jalan läpi ajaminen (vain sisäreunan sijasta) auttaa korjaamaan tämän.
Tässä on vielä yksi hyödyllinen vihje, joka voi auttaa: Varpaasi tulisi osoittaa suoraan eteenpäin tai hieman ulospäin, ja katsottuna katsottuna kehosi pituuteen polvien tulisi aina osoittaa samaan suuntaan kuin varpaasi.
2. Tankin kallistaminen
Tanko voi kallistua sivulle, jos nostat liian nopeasti, nostat liian paljon painoa tai jos kehosi toinen puoli on heikompi kuin toinen. Ratkaisut ovat helppoja: hidasta, pienennä painoa ja / tai käytä palautetta peilillä tai kaverilla, kun keskityt ajamiseen tai uppoamiseen tasaisesti molemmat jalat läpi tasaisella, hallitulla liikkeellä. Jos epätasapaino jatkuu, lääkäri tai kunto ammattilainen voi määrätä yksipuolisia (yksipuolisia) harjoituksia heikomman jalan vahvistamiseksi.
3. Ei lepää lantiolla
Jotkut ihmiset yrittävät tehdä kyykkyä nojaamatta lainkaan eteenpäin lonkista - mutta tämä asettaa paljon paineita polvillesi. Lonkat tosiasiallisesti alkavat liikkumisen liikkuen alas ja taaksepäin, mikä puolestaan vaatii polvien taipumista ja vartaloa kallistuen hieman eteenpäin.
4. Nosto selälläsi
Oletko koskaan kuullut direktiiviä "Nosta jaloillasi, ei selkääsi"? Tämä pätee varmasti kyykkyyn so - Joten kun aloitat seisomaan ylöspäin, ajattele painaa kaikki molemmat jalat läpi ja ajaa jaloilla aloittaaksesi liikkeen. Jos yrität aloittaa liikkeen selässäsi, saat loukkaantumisen.
Muunnelmat kyykkystä
Löydät melkein loputtomia variaatioita kyykkystä, yleensä sen perusteella, mihin laitat jalat, millaista painoa käytät tai missä pidät painoa. Muutamia tärkeitä muunnelmia, jotka sinun tulee tietää:
Edessä kyykky: Tässä harjoituksessa pidät tankoa hartioiden etuosien poikki. Kuten EMG (elektromyography) -analyysi vahvisti pienessä 12 osallistujan tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Sports Sciences -lehdessä, etusijalla korostetaan nelikorvon toimintaa ja pienennetään rungon laihaa. Se tekee siitä mahdollisesti hyvän valinnan niille, joilla on selkämiehiä, mutta huono valinta niille, joilla on polvi-ongelmia.
Kärki
Pikkukypärä, jossa pidät yhtä ketjukelloa edessäsi "sarvien" tai kahvan takana, on variaatio kyykkyssä.
Leveä kyykky: Voit tehdä kyykkyä yhä leveämmällä asennolla, kunnes osut plié-kyykkyn leveään, varpaista ulospäin suuntautuvaan asentoon - kunhan noudatat oikean muotoisen kardinaalin sääntöjä: Polvien on aina osoitettava samaan suuntaan kuin sinun Varpaat, äläkä anna polvien luolaasi kohti keskiviivaa.
Kuten ExRX.net-kyykkyanalyysissä todettiin, laaja asenne korostaa lonkkareduktorien tai reiden sisälihasten osallistumista. Gluteaktiivisuus lisääntyy, kun teet leveitä kyykkyjä raskaalla kuormituksella, ja on syytä huomata, että lantion vääntömomentti kasvaa myös - joten jos kamppailet lonkkakipujen kanssa, tämä ei todennäköisesti ole kyykkyvaihtelu sinulle.
Käsipaino kyykky: Kyykkyjen tekeminen käsipainoilla merkitsee sitä, että pidät luopumista tangon yleisestä vakaudesta - mutta vastineeksi saat enemmän joustavuutta painojen pitämisessä. Kaksi yleisintä variaatiota on antaa käsivarren levätä sivusi (niin käsipainot "ajavat pitkin" kehosi ulkopuolella koko kyykkyyn) tai pitämällä käsipainoja hartioilla olkapään tasolla. Jälkimmäinen jäljittelee enemmän tai vähemmän tankon sijaintia, mutta antaa sinulle suuremman joustavuuden kulmassa, jossa kädet pidetään.
Toinen käsipainovariantti pitää yhden painon yhdellä päällä ja antaa sen roikkua jalkojesi välillä kyykistyessäsi. Tämä variaatio helpottaa joskus aloittelijoille sopivan muodon saavuttamista, ja sen avulla voit tehdä leveitä kyykkyjä. Käytetyn painon koosta riippuen painon alaosa voi koskea maahan ja rajoittaa siten liikealuetta.
Entä Smith Machines?
Onko kiistanalaisuutta siitä, ovatko Smith-koneet hyväksyttävä työkalu kyykkyjen tekemiseen vai eivät. Smith-koneessa on pari erittäin hyödyllistä turvallisuusominaisuutta, kuten korkeussäädettävät tulpat, jotka tukevat tankoa, jos "takertuvat" kyykkyn alaosaan, ja itsepurkautuva koukku baarissa, johon voit kääntyä lukita palkki paikalleen. Kuten säädettävät tulpat, tämä antaa sinulle siro (ja mahdollisesti loukkaantumisia välttävän) "ulos" hätätilanteessa.
Mutta enemmän kohtaan, Smith-kone myös tarttuu tankoon pystysuunnassa. Vaikka kaikki eivät tunnu mukavalta tämän pystysuuntaisen liikealueen suhteen, siitä voi olla hyötyä aloittelijoille, jotka ovat perehtyneet liikkeeseen, joilla ei ole tarkkailijaa tai jotka tuntevat kipua tekemällä normaaleja barbell-kyykkyjä, koska liikerajoitettu palkki antaa sinulle suuremman joustavuuden jalkojen sijoittamisessa.
Viime kädessä paras tapa nähdä, sopiiko Smith-kone sinulle (vai ei), on yksinkertaisesti kokeilla sitä.
