Lihaskasvu tapahtuu lihaskuitujen mikroskooppisen trauman seurauksena, jotka paranevat itsensä takaisin isommiksi ja vahvemmiksi kuin ennen traumaa. Painonnostoharjoitusten avulla saatat pystyä laittamaan tuuman lihaksen hauislihasesi viikossa.
Saatat saada toisen tuuman kahdessa viikossa, mutta pian kehosi tasaa ja et näe sellaista kasvua joka viikko. Kehitä suunnitelma maksimoidaksesi isommat aseharjoituksesi toimittaaksesi ne "aseet", joita olet aina halunnut.
Kärki
Voit saada tuuman hauislihastasi viikossa oikeiden ruokien avulla ja tekemällä hauislihasharjoitteita. Mutta sen jälkeen et saa tuumaa viikossa ja tasoittuu nopeasti.
Kasvata hauislihaa nopeasti
Saadaksesi lihaksia hauissiisi, keskity suorittamaan hauislihaa rakentavia kiharoita - kuten vasarakiharat, saarnaajan kiharat ja kaapelin kiharat. Tämä hauislihasharjoittelu keskittyy hauislihasesi luomaan mikroskooppinen trauma, joka rakentaa isompia lihaksia. Suorita hauissi jokaisen harjoitussarjan loppuun asti.
Maksimoi paino
Nostamasi paino vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti saat lihaksia. Jos nostat 35-kiloisen käsipainoa hauislihaa kiertäessäsi ja voit tehdä kahdeksan - 12 toistoa ennen epäonnistumista, yritä nostaa 45-kiloisen käsipaino neljästä kuuteen toistoa varten.
Avain lihaksen nopeaan rakentamiseen on nostaa tarpeeksi painava paino, jotta voit suorittaa vain muutaman toiston ennen kuin lihaksesi ovat ehtyneet. Len Kravitz kirjoitti New Mexico -yliopistolle, että tämä liikunnan taso aiheuttaa hauislihasten traumaatteja ja auttaa niitä parantumaan isommiksi ja vahvemmiksi.
Leikkaa aerobicia
Jos tavoitteesi on rakentaa lihaksia eikä menettää rasvaa, leikkaa sydänharjoitteluasi ja keskitä pyrkimykset nostaa raskasta painoa. Kun teet korkea-intensiteettistä aerobista liikuntaa, kehosi keskittyy tarjoamaan harjoitteluasi varten tarvittavaa energiaa ja saattaa hajottaa lihaksia energiaa varten.
Syö lihaksen rakentamiseksi
Kun rakennat lihaksia, lisäät kalorentarvetta. Harvard Healthin mukaan 185 kilon painoinen nostolaite polttaa noin 532 kaloria tunnin mittaisen harjoituksen aikana. Sinun täytyy syödä 500 ylimääräistä kaloria, muuten laihduttaa. Kasvavat lihakset tarvitsevat myös kaloreita. Ravitsemus- ja ruokavalion akatemia suosittelee saamaan proteiineista 10–35 prosenttia kaloreista päivittäin, jos haluat saada lihaksia.
Lihasten pitäminen saavuttaessasi tavoitteesi merkitsee kuitenkin vähemmän proteiinin syömistä: 0, 37 g / kilo kehon painosta. Kuluta korkealaatuisia proteiineja ja hiilihydraatteja polttaaksesi kehoasi ja tarjoamalla ravintoaineita, joita tarvitaan laihan kehon massan rakentamiseksi. Paistetut kanat, vähärasvainen liha, munat ja tonnikala antavat keholle proteiinia ilman suuria määriä rasvaa. Kuluta kokonaisia jyviä ja puhdistamattomia hiilihydraatteja energian tuottamiseksi lihaksillesi.
