Toistaminen on avain hallitsemiseen - liikkeen hallitseminen, ravitsemuksen hallitseminen ja arjen terveellisten tapojen hallitseminen. Mutta melko usein toisto johtaa myös tylsyyteen - ja kun kyllästyt, menetät motivaation. Voit kuitenkin rikkoa tämän noidankehän käyttämällä samoja perusliikkeitä, jotka ovat jo harjoitussuunnitelmassasi, mutta pienillä muutoksilla. Vaihteluiden tulee olla riittävän pieniä, että liike on tosiasiallisesti sama kuin ennen, mutta riittävän suuri, että tuntuu siltä, että teet uuden harjoituksen. Vaikka kaikki variaatiot eivät ole sopivia kaikille, seuraavien tapojen avulla harjoituksen muuttamiseen pitäisi olla apua, kun haluat vaihtaa harjoituksen, mutta pitää tavoitteesi samoina.
Toistaminen on avain hallitsemiseen - liikkeen hallitseminen, ravitsemuksen hallitseminen ja arjen terveellisten tapojen hallitseminen. Mutta melko usein toisto johtaa myös tylsyyteen - ja kun kyllästyt, menetät motivaation. Voit kuitenkin rikkoa tämän noidankehän käyttämällä samoja perusliikkeitä, jotka ovat jo harjoitussuunnitelmassasi, mutta pienillä muutoksilla. Vaihteluiden tulee olla riittävän pieniä, että liike on tosiasiallisesti sama kuin ennen, mutta riittävän suuri, että tuntuu siltä, että teet uuden harjoituksen. Vaikka kaikki variaatiot eivät ole sopivia kaikille, seuraavien tapojen avulla harjoituksen muuttamiseen pitäisi olla apua, kun haluat vaihtaa harjoituksen, mutta pitää tavoitteesi samoina.
1. Käytä erilaisia sarjoja, toistoja ja voimakkuutta
Yksi yleisimmistä tavoista muuttaa harjoitusta on muuttaa sarjojen ja toistojen lukumäärää (viisi sarjaa kuudesta toistosta verrattuna kolmeen sarjaan kahdeksan toistoa) tai käytetyn vastusmäärän määrää (enintään 85 prosenttia vs. 80 prosenttia). Kuten tohtori Mel Siff selittää kirjassaan "Supertraining", jos keskityt rakennusvahvuuteen, keskity viiteen tai vähemmän toistoon 80 - 90 prosentin intensiteetillä ja jos lisäät, tavoitteesi tulisi olla olla vähintään kahdeksan toistoa resistenssillä 60 - 80 prosenttia. Vaikka tämä pakottaa lihakset kasvamaan ja sopeutumaan, saatat joutua kyllästymään muutaman vaiheen jälkeen, kun muutat vain sarjoja, toistoja ja voimakkuutta. Aloita muuttamalla sarjoja, toistoja ja voimakkuutta, mutta suunnittele muuttaa sitä enemmän parin vaiheen jälkeen.
Yksi yleisimmistä tavoista muuttaa harjoitusta on muuttaa sarjojen ja toistojen lukumäärää (viisi sarjaa kuudesta toistosta verrattuna kolmeen sarjaan kahdeksan toistoa) tai käytetyn vastusmäärän määrää (enintään 85 prosenttia vs. 80 prosenttia). Kuten tohtori Mel Siff selittää kirjassaan "Supertraining", jos keskityt rakennusvahvuuteen, keskity viiteen tai vähemmän toistoon 80 - 90 prosentin intensiteetillä ja jos lisäät, tavoitteesi tulisi olla olla vähintään kahdeksan toistoa resistenssillä 60 - 80 prosenttia. Vaikka tämä pakottaa lihakset kasvamaan ja sopeutumaan, saatat joutua kyllästymään muutaman vaiheen jälkeen, kun muutat vain sarjoja, toistoja ja voimakkuutta. Aloita muuttamalla sarjoja, toistoja ja voimakkuutta, mutta suunnittele muuttaa sitä enemmän parin vaiheen jälkeen.
2. Kokeile muuttuvia toistoja
Kaikkien sarjojen ei tarvitse olla samoja. Aaltokuormitus - kunkin sarjan käyttämäsi painomäärän muuttaminen - on hieno tapa kokeilla tätä. Tällä menetelmällä voit ohjelmoida kyykkyä kolmelle sarjalle seuraavasti: asettaa 1 neljälle toistolle, asettaa 2 kahdelle toistolle (aalto 1), asettaa 3 neljälle toistolle ja asettaa 4 kahdelle toistolle (aalto 2) käyttämällä asteittain enemmän painoa jokaisessa sarjassa. Voit myös kokeilla pyramidi-kaaviota, jossa ohjelmoit kolme kyykkyjoukkoa (tai mitä tahansa harjoitusta) ja suoritat seuraavasti: aseta 1 kahdeksalle toistolle, aseta 2 kuudelle toistolle ja 3 aseta neljälle toistolle siirtymällä pienemmästä vastuksesta korkeampi vastus.
Kaikkien sarjojen ei tarvitse olla samoja. Aaltokuormitus - kunkin sarjan käyttämäsi painomäärän muuttaminen - on hieno tapa kokeilla tätä. Tällä menetelmällä voit ohjelmoida kyykkyä kolmelle sarjalle seuraavasti: asettaa 1 neljälle toistolle, asettaa 2 kahdelle toistolle (aalto 1), asettaa 3 neljälle toistolle ja asettaa 4 kahdelle toistolle (aalto 2) käyttämällä asteittain enemmän painoa jokaisessa sarjassa. Voit myös kokeilla pyramidi-kaaviota, jossa ohjelmoit kolme kyykkyjoukkoa (tai mitä tahansa harjoitusta) ja suoritat seuraavasti: aseta 1 kahdeksalle toistolle, aseta 2 kuudelle toistolle ja 3 aseta neljälle toistolle siirtymällä pienemmästä vastuksesta korkeampi vastus.
3. Käytä aikaa toistojen sijasta
Jatkuvasti toistojen laskeminen voi olla yksitoikkoista, joten kokeile asettaa aikaraja ja tee sen sijaan mahdollisimman monta toistoa turvallisesti. Esimerkiksi sen sijaan, että suorittaisit kahdeksan etusijaa, suorita 40 sekuntia harjoituksesta. Jos käytät tempoa (lisätietoja tästä seuraavassa diassa) - esimerkiksi kolme sekuntia eksentriselle liikkeelle, ilman taukoa ja kahden sekunnin samankeskistä -, voit manipuloida sarjaa niin, että suoritat silti halutun määrän toistoja, mutta koska olet menossa aikaa, se tuntuu erilaiselta. Varmista vain, että käytät ohjelmoituun aikaan sopivaa vastusta - ei niin raskas, että maksimoit 40 sekunnin kuluttua, mutta ei niin kevyt, että voisit mennä 80 sekuntia.
Jatkuvasti toistojen laskeminen voi olla yksitoikkoista, joten kokeile asettaa aikaraja ja tee sen sijaan mahdollisimman monta toistoa turvallisesti. Esimerkiksi sen sijaan, että suorittaisit kahdeksan etusijaa, suorita 40 sekuntia harjoituksesta. Jos käytät tempoa (lisätietoja tästä seuraavassa diassa) - esimerkiksi kolme sekuntia eksentriselle liikkeelle, ilman taukoa ja kahden sekunnin samankeskistä -, voit manipuloida sarjaa niin, että suoritat silti halutun määrän toistoja, mutta koska olet menossa aikaa, se tuntuu erilaiselta. Varmista vain, että käytät ohjelmoituun aikaan sopivaa vastusta - ei niin raskas, että maksimoit 40 sekunnin kuluttua, mutta ei niin kevyt, että voisit mennä 80 sekuntia.
4. Muuta liikealuetta
Yksi helpoimmista tavoista muuttaa harjoitusta on muuttaa liikealuetta. Mutta sinun on oltava varovainen, että et muuta sitä niin rajusti, että asetat itsesi loukkaantumisriskiin (kaikkien ei pitäisi kyykkyä täysin maahan). Jos olet sopiva niin, rinnakkaiskyynnin ottaminen hieman syvemmälle (ja kenties ruutuun) lisää valtavaa monimuotoisuutta ja uutta stimulaatiota liikkeelle, kun eri lihakset aktivoituvat uudella tavalla koko liikealueellaan. Mutta jälleen kerran, ei saa olla vasta-aiheita tai vammoja, joita pahentaa suurempi liikealue tai rakenteellisesti tukittu nivel, kuten lonkka. Ja jos olet aloittelija, joka ei vielä pysty saavuttamaan suurempaa liikealuetta vaarantamatta muotoa, pidä kiinni yhdestä muusta vaihtoehdon vaihtoehdosta. Toinen tapa muuttaa liikealuetta on suorittaa osittaisia toistoja tai lisätä toinen puoli rep. Kiinnitä kyykkyyn, suorita yksi täysi rep sitten sitten heti toinen puoli rep. Se lasketaan yhdeksi edustajaksi kokonaismäärällesi.
Luotto: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesYksi helpoimmista tavoista muuttaa harjoitusta on muuttaa liikealuetta. Mutta sinun on oltava varovainen, että et muuta sitä niin rajusti, että asetat itsesi loukkaantumisriskiin (kaikkien ei pitäisi kyykkyä täysin maahan). Jos olet sopiva niin, rinnakkaiskyynnin ottaminen hieman syvemmälle (ja kenties ruutuun) lisää valtavaa monimuotoisuutta ja uutta stimulaatiota liikkeelle, kun eri lihakset aktivoituvat uudella tavalla koko liikealueellaan. Mutta jälleen kerran, ei saa olla vasta-aiheita tai vammoja, joita pahentaa suurempi liikealue tai rakenteellisesti tukittu nivel, kuten lonkka. Ja jos olet aloittelija, joka ei vielä pysty saavuttamaan suurempaa liikealuetta vaarantamatta muotoa, pidä kiinni yhdestä muusta vaihtoehdon vaihtoehdosta. Toinen tapa muuttaa liikealuetta on suorittaa osittaisia toistoja tai lisätä toinen puoli rep. Kiinnitä kyykkyyn, suorita yksi täysi rep sitten sitten heti toinen puoli rep. Se lasketaan yhdeksi edustajaksi kokonaismäärällesi.
5. Muuta kätesi tai jalkasi asentoa
Kuten suurempi liikealue, jalkan tai käden asennon (tai pito) muuttaminen voi aktivoida erilaisia lihaksia. Pysymällä kyykkyesimerkillä voit suorittaa normaaliasentoisia, sumo-asennon tai offset-asennon kyykkyjä. Kaikki ovat kyykkyjä, mutta kaikki ovat hiukan erilaisia, koska ne muuttavat tukipohjaa, nivelten kulmaa ja sydänlihasten tarvetta. Voit tehdä saman penkkipuristimella vuorotellen normaalileveyden, läheisen tai laajan otteen välillä. Jälleen painostusliike pysyy samana, mutta pito muuttuu riippumatta siitä, aktivoitko enemmän rinta- tai käsivarren lihaksia.
Luotto: AdamGregor / iStock / Getty ImagesKuten suurempi liikealue, jalkan tai käden asennon (tai pito) muuttaminen voi aktivoida erilaisia lihaksia. Pysymällä kyykkyesimerkillä voit suorittaa normaaliasentoisia, sumo-asennon tai offset-asennon kyykkyjä. Kaikki ovat kyykkyjä, mutta kaikki ovat hiukan erilaisia, koska ne muuttavat tukipohjaa, nivelten kulmaa ja sydänlihasten tarvetta. Voit tehdä saman penkkipuristimella vuorotellen normaalileveyden, läheisen tai laajan otteen välillä. Jälleen painostusliike pysyy samana, mutta pito muuttuu riippumatta siitä, aktivoitko enemmän rinta- tai käsivarren lihaksia.
6. Nopeuta tempoa
Tempo on liikkeiden nopeus, ja menemällä nopeammin tai hitaammin tai käyttämällä isometriaa, luot uusia ärsykkeitä, sekä fyysisesti että henkisesti. Kun olet osaa liikkeitäsi, sinun tulisi pyrkiä tekemään niistä mahdollisimman räjähtäviä. Käyttämäsi vastus määrää sen, onko liike todella nopeampi vai ei, mutta yritä siirtää painoa mahdollisimman nopeasti on hieno tapa edistää harjoitteluasi. Voit myös yrittää tehdä liikkeestä hitaampaa ja hallitumpaa, jos tavoitteesi on liikakasvu (lihaskasvu), koska mitä enemmän aikaa jännityksen alla on, etenkin alenevassa vaiheessa, sitä suurempi voitto.
Luotto: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesTempo on liikkeiden nopeus, ja menemällä nopeammin tai hitaammin tai käyttämällä isometriaa, luot uusia ärsykkeitä, sekä fyysisesti että henkisesti. Kun olet osaa liikkeitäsi, sinun tulisi pyrkiä tekemään niistä mahdollisimman räjähtäviä. Käyttämäsi vastus määrää sen, onko liike todella nopeampi vai ei, mutta yritä siirtää painoa mahdollisimman nopeasti on hieno tapa edistää harjoitteluasi. Voit myös yrittää tehdä liikkeestä hitaampaa ja hallitumpaa, jos tavoitteesi on liikakasvu (lihaskasvu), koska mitä enemmän aikaa jännityksen alla on, etenkin alenevassa vaiheessa, sitä suurempi voitto.
7. Mene siirtymän kanssa
Harjoittelua varten, joka suoritetaan perinteisesti vastuskuormituksella tasaisesti molemmille puolille (käsipainohalkaisijat, käsipainon askelmat, viljelijöiden kävelyretket jne.), Voit muuttaa harjoitusta pitämällä vastusta vain toisella puolella. Tämä ei vain luo enemmän ydinvaatimuksia ja vakaushaasteita, mutta pakottaa myös keskittymään liikkeeseen ja ylläpitämään asianmukaista muotoa ja tasapainoa. Kuten aina, sinun tulee olla perehtynyt liikkeeseen ennen etenemistä turvallisuuden varmistamiseksi ja vammojen välttämiseksi.
Luotto: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesHarjoittelua varten, joka suoritetaan perinteisesti vastuskuormituksella tasaisesti molemmille puolille (käsipainohalkaisijat, käsipainon askelmat, viljelijöiden kävelyretket jne.), Voit muuttaa harjoitusta pitämällä vastusta vain toisella puolella. Tämä ei vain luo enemmän ydinvaatimuksia ja vakaushaasteita, mutta pakottaa myös keskittymään liikkeeseen ja ylläpitämään asianmukaista muotoa ja tasapainoa. Kuten aina, sinun tulee olla perehtynyt liikkeeseen ennen etenemistä turvallisuuden varmistamiseksi ja vammojen välttämiseksi.
8. Vaihda vastusasentoa
Vastuksen aseman muuttaminen painopisteesi suhteen tarjoaa monimuotoisuutta ja etenemistä (tai siirtymistä siinä tapauksessa, että harjoitus on liian edennyt ja jota ei voida hallita). Mitä kauempana on vastus painopisteestäsi, sitä enemmän ydintapaa ja vakautta vaaditaan liikkeen saattamiseksi loppuun. Esimerkiksi, kun käsipaino on käänteinen, niin et pidä painoa vieressäsi, pidä käsipainoa pikarin kahvassa tai teline-asennossa (käsipaino molemmilla olkapäillä).
Luotto: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesVastuksen aseman muuttaminen painopisteesi suhteen tarjoaa monimuotoisuutta ja etenemistä (tai siirtymistä siinä tapauksessa, että harjoitus on liian edennyt ja jota ei voida hallita). Mitä kauempana on vastus painopisteestäsi, sitä enemmän ydintapaa ja vakautta vaaditaan liikkeen saattamiseksi loppuun. Esimerkiksi, kun käsipaino on käänteinen, niin et pidä painoa vieressäsi, pidä käsipainoa pikarin kahvassa tai teline-asennossa (käsipaino molemmilla olkapäillä).
9. Kokeile erilaisia vastusvälineitä
Se voi vaikuttaa itsestään selvältä, mutta monet harjoittelijat unohtavat vastuskykyä tarjoavan koneen vaihtamisen. Tämä toimii jälleen melkein mihin tahansa harjoitteluun. Esimerkiksi suorittaessa käänteistä halkaisua voit siirtyä käsipainojen käytöstä tankoon kaapeliin hiekkasäkkiin. Pidät liikkeet samoina, mutta laitteiden vaihtaminen muuttaa sitä, kuinka lihaksesi joutuvat tukemaan painoa, koska erilaiset työvälineet vaativat erilaisia kahvoja tai pitoasentoja (kuten hiekkasäke tai vasten tankoa).
Luotto: MeikePetri / iStock / Getty ImagesSe voi vaikuttaa itsestään selvältä, mutta monet harjoittelijat unohtavat vastuskykyä tarjoavan koneen vaihtamisen. Tämä toimii jälleen melkein mihin tahansa harjoitteluun. Esimerkiksi suorittaessa käänteistä halkaisua voit siirtyä käsipainojen käytöstä tankoon kaapeliin hiekkasäkkiin. Pidät liikkeet samoina, mutta laitteiden vaihtaminen muuttaa sitä, kuinka lihaksesi joutuvat tukemaan painoa, koska erilaiset työvälineet vaativat erilaisia pidikkeitä tai pitoasentoja (kuten hiekkasäke tai vasten tankoa).
10. Vaihda kahdenvälisestä yksipuoliseen
Samoin kuin offset-lastaus, voit siirtyä kahden jalan tai kahden käden käyttämisestä yhden käyttämiseen (milloin tahansa käytät yksipuolista lastausta, se on offset-kuorma). Esimerkiksi, kun teet käänteisen rivin (TRX Row tai Jungle Gym Row), aloita istuttamalla molemmat jalat ja siirry sitten tasapainottamaan yhtä jalkaa kerrallaan koko liikealueella. Ja jos teet kaapelirivin, siirry kahdesta kädestä toiseen (tai päinvastoin).
Luotto: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesSamoin kuin offset-lastaus, voit siirtyä kahden jalan tai kahden käden käyttämisestä yhden käyttämiseen (milloin tahansa käytät yksipuolista lastausta, se on offset-kuorma). Esimerkiksi, kun teet käänteisen rivin (TRX Row tai Jungle Gym Row), aloita istuttamalla molemmat jalat ja siirry sitten tasapainottamaan yhtä jalkaa kerrallaan koko liikealueella. Ja jos teet kaapelirivin, siirry kahdesta kädestä toiseen (tai päinvastoin).
11. Työskentely joillain tehostuksen parannuksilla
Voimakkuuden lisäämisten lisääminen voi antaa urheilijalle käyttää raskaampaa painoa samaan määrään toistoja, pidentää sarjaa ja luoda pumpun huomattavasti pidemmälle kuin mitä perinteisissä sarjoissa yleensä kokee. Tätä vaihtoehtoa tulisi käyttää vain säästeliäästi, ja sitä suositellaan käytettäessä vain yhtä sarjaa harjoitusta kohti (yleensä viimeinen).
Esimerkkejä intensiteetin korotuksista ovat: • Lepo-taukosarjat: Käytä paino 85–95 prosenttia rep max -painostasi tehdäksesi yhden repin 30–45 sekunnin lepovälin välillä. Tee tämä 6-10 sarjaa. • Pudotussarjat (vastus): Kun olet suorittanut harjoitussarjan lähellä lihaksen vajaatoimintaa (yksi edusta jätetty säiliöön), pienennä käytettyä vastustusta ja suorita mahdollisimman monta toistoa kevyemmällä vastuskerralla. • Pudotussarjat (mekaaninen etu): Muuttamalla harjoituksen kulmaa tai sijaintia voit vähentää voimakkuutta antamalla sinulle mahdollisuuden suorittaa enemmän toistoja uudessa asennossa. Aloita esimerkiksi TRX-rivisarja mahdollisimman alhaalta ja suorita niin monta kuin mahdollista. Tuo sitten heti itsesi hieman lattialta (vähentää vaikeuksia) ja suorita niin monta toistoa kuin mahdollista. • Iso-Hold-viimeistely: Kokeile suorittaa harjoitussarja ja viimeisessä repissä pidä haastavinta asentoa, kunnes lihasvaje. Haluat käyttää tätä vain kehon painoharjoitteluun tai sellaisiin harjoituksiin, joissa käytetty vastus voidaan turvallisesti poistaa epäonnistumisen jälkeen. Voit esimerkiksi pitää pykälän ala-asennon niin kauan kuin mahdollista viimeisimmässä repissä, mutta et halua pitää selkän kyykkyn viimeisen edustajan alaosaa, koska et todennäköisesti pysty palaamaan ja telakka turvallisesti.
Luotto: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesVoimakkuuden lisäämisten lisääminen voi antaa urheilijalle käyttää raskaampaa painoa samaan määrään toistoja, pidentää sarjaa ja luoda pumpun huomattavasti pidemmälle kuin mitä perinteisissä sarjoissa yleensä kokee. Tätä vaihtoehtoa tulisi käyttää vain säästeliäästi, ja sitä suositellaan käytettäessä vain yhtä sarjaa harjoitusta kohti (yleensä viimeinen).
Esimerkkejä intensiteetin korotuksista ovat: • Lepo-taukosarjat: Käytä paino 85–95 prosenttia rep max -painostasi tehdäksesi yhden repin 30–45 sekunnin lepovälin välillä. Tee tämä 6-10 sarjaa. • Pudotussarjat (vastus): Kun olet suorittanut harjoitussarjan lähellä lihaksen vajaatoimintaa (yksi edusta jätetty säiliöön), pienennä käytettyä vastustusta ja suorita mahdollisimman monta toistoa kevyemmällä vastuskerralla. • Pudotussarjat (mekaaninen etu): Muuttamalla harjoituksen kulmaa tai sijaintia voit vähentää voimakkuutta antamalla sinulle mahdollisuuden suorittaa enemmän toistoja uudessa asennossa. Aloita esimerkiksi TRX-rivisarja mahdollisimman alhaalta ja suorita niin monta kuin mahdollista. Tuo sitten heti itsesi hieman lattialta (vähentää vaikeuksia) ja suorita niin monta toistoa kuin mahdollista. • Iso-Hold-viimeistely: Kokeile suorittaa harjoitussarja ja viimeisessä repissä pidä haastavinta asentoa, kunnes lihasvaje. Haluat käyttää tätä vain kehon painoharjoitteluun tai sellaisiin harjoituksiin, joissa käytetty vastus voidaan turvallisesti poistaa epäonnistumisen jälkeen. Voit esimerkiksi pitää pykälän ala-asennon niin kauan kuin mahdollista viimeisimmässä repissä, mutta et halua pitää selkän kyykkyn viimeisen edustajan alaosaa, koska et todennäköisesti pysty palaamaan ja telakka turvallisesti.
Kokonaisuus
Jokainen näistä vähäisistä liikkeiden, muodon ja vastarinnan muutoksista pitää sinut etenemässä kohti tavoitteitasi ja ohjaamaan tylsyyden tylsyydestä, joka on harjoituksen noudattamisen tappaja. Mutta aivan yhtä tuhoisaa kuin tylsyyttä, harjoitusten kokonaan vaihtaminen ennen kuin olet oppinut ne, antaa sinun kehittää etenemispyörääsi. Seuraavan kerran kun kokeilet kyllästyäsi harjoitteluun, kokeile yhtä näistä muunnelmista. Pidä hauskaa, lyö tylsyyttä ja tervetuloa tuloksiin!
Luotto: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesJokainen näistä vähäisistä liikkeiden, muodon ja vastarinnan muutoksista pitää sinut etenemässä kohti tavoitteitasi ja ohjaamaan tylsyyden tylsyydestä, joka on harjoituksen noudattamisen tappaja. Mutta aivan yhtä tuhoisaa kuin tylsyyttä, harjoitusten kokonaan vaihtaminen ennen kuin olet oppinut ne, antaa sinun kehittää etenemispyörääsi. Seuraavan kerran kun kokeilet kyllästyäsi harjoitteluun, kokeile yhtä näistä muunnelmista. Pidä hauskaa, lyö tylsyyttä ja tervetuloa tuloksiin!
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko koskaan osunut tylsyyden muuriin harjoittelussa? Kuinka murtautut sen läpi? Mitä olet yrittänyt lisätä tai muuttaa harjoitteluasi tehdäksesi siitä mielenkiintoisemman? Jaa salaisuutesi alla olevissa kommenteissa ja kerro meille!
Luotto: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesOletko koskaan osunut tylsyyden muuriin harjoittelussa? Kuinka murtautut sen läpi? Mitä olet yrittänyt lisätä tai muuttaa harjoitteluasi tehdäksesi siitä mielenkiintoisemman? Jaa salaisuutesi alla olevissa kommenteissa ja kerro meille!
