Kipu, joka ilmenee useita päiviä juoksemisen jälkeen, tunnetaan viivästyneenä alkavana lihaskivuna tai DOMS: na. DOMS-kipu voi kestää jopa seitsemän päivää, mutta sen pitäisi alkaa häviää kolmesta neljään päivää juoksemisen jälkeen. Jos kipu ei vähene kahden tai kolmen päivän kuluttua alkukipun alkamisesta, ota yhteys lääkäriin, jotta voit välttää vakavamman vamman tai muun lääketieteellisen häiriön.
oireet
DOMS: n kipu alkaa tyypillisesti 24 - 48 tunnissa juoksemisen jälkeen ja huippu 48 - 72 tuntia sen jälkeen. DOMS: n kipu häviää kokonaan seitsemän päivän kuluttua. Kipujen lisäksi voi esiintyä muita oireita, mukaan lukien lihasheikkous ja arkuus, voiman menetys, turvotus ja jäykkyys. New Mexico -yliopiston tutkijoiden mukaan oireet eivät ole riippuvaisia toisistaan ja voivat ilmetä eri aikoina. Aloittelijoille ja kokeneemmille juoksijoille, jotka lisäävät yhtäkkiä hoitosuosituksen intensiteettia tai kestoa, on suurin riski DOMS: lle.
syyt
Asiantuntijat eivät ole pystyneet selvittämään DOMS: n tarkkaa syytä, mutta he tietävät, että se on tulehduksellinen vaste, jonka mahdollisesti laukaisevat lihassolujen vaurioituminen. On myös tiedossa, että epäkeskoinen liikunta - resistenssi lihaksen pidentymistä vastaan - on DOMS: stä vastuullisin toimenpide. Laskeminen alamäkeen on yksi esimerkki epäkeskeisestä liikunnasta. Toisin kuin loukkaantuminen, juokseminen DOMS-kärsimyksen aikana ei aiheuta lisävahinkoja lihakselle. Jalojen kipu voi olla yksinkertaisesti seurausta nivelten ja sidekudosten palautumisesta juoksun vaikutuksesta sekä lihaksen toipumiseen. Nivelkipu ei välttämättä ole vakava ja se on yhteistä aloitteleville juoksijoille tai ihmisille, jotka suunnittelevat juoksemista pitkän tauon jälkeen.
hoito
Vaikka DOMS: n tehokkaimmasta hoidosta on tehty tutkimuksia, ei ole löydetty ratkaisua, joka jatkuvasti lievittäisi kipua tai nopeuttaisi paranemisprosessia. Lepo voi auttaa paranemisprosessia, mutta lempeän liikunnan on havaittu lievittävän DOMS: n aiheuttamaa kipua, vaikkakin vain väliaikaisesti. Hieronta, lämminhauteessa tai epästeroidisen tulehduskipulääkkeen, kuten aspiriinin tai asetaminofeenin, ottaminen voi tarjota helpotusta. Proteaasientsyymien tai kasvipohjaisten sitosterolien ottaminen voi auttaa lievittämään DOMS: n aiheuttamaa tulehdusta, lievittäen mahdollisesti kipua. Mutta ota yhteys lääkäriin ennen minkään lisäravinteen ottamista.
ennaltaehkäisy
Tehokkain tapa estää DOMS: ää lämmittämällä ja venyttämällä ennen juoksemista. Sekä yleinen lämpeneminen että erityinen lämmittäminen tulisi suorittaa. Yleinen lämpeneminen koostuu toiminnasta, joka saa veren liikkumaan ja lämmittää koko vartaloasi; calisthenics ovat hyvä esimerkki. Erityinen lämpeneminen tarkoittaa jalkojen liikuttamista liikkeen avulla, jonka suoritat harjoituksen aikana, mutta ilman vastustusta. Juoksemisen tapauksessa jalkojen kyykkyjen suorittaminen tai kävely ennen juoksemista ovat hyviä esimerkkejä. Venytä jalkoja varovasti lämpenemisen ja juoksutuksen jälkeen. Tahdista itsesi juoksemisen aikana ja vältä juoksemista alamäkeen, etenkin jos olet aloittelija. Lisää vähitellen juoksujärjestelysi intensiteettiä välttäen äkillisiä voimakkuuden tai keston hyppyjä. Juo paljon vettä pysyäksesi hydratoituneena ja vältä juoksemasta kipeillä tai väsyneillä jaloilla. Ota vähintään yksi päivä viikossa levätä jalkalihaksesi.
