Kuuntele, laiha pojat! Huutaako sisäinen lihasmiessi päästäksesi ulos? Haluatko kaipaa miehekästä rinnasta, mutta et tunnu laittavan irtotavaraa millään tavalla? No, on toivoa.
Kyllä, joillekin kavereille on vaikeampaa kehittää niitä tukevia rintakehän lihaksia ja täristävää V: n muotoista profiilia. Mutta kun ruokavalion ja vastustusharjoittelujen oikea yhdistelmä sekä perustiedot lihaksen rakentamiselle ovat pian kuningas Muscle Beachillä. Tai ainakin leikkaat vahvemman, itseluottamuksen.
Syöminen ektomorfille
Jos olet pitkä, sinulla on pitkät jalat ja käsivarret ja kevyt rakenne ohuilla luilla, olet todennäköisesti ektomorfi Yhdysvaltain liikuntaneuvoston (ACE) mukaan. Tällä vartalotyypillä on yleensä litteä rintakehä eikä paljon pehmusteita tavaratilassa ja sen ympäristössä. Vaikka ne voivat näyttää laihalta, ektomorfilla voi olla todella paljon enemmän rasvaa kuin silmällä.
Ektomorfien on vaikea laittaa lihasmassaa, koska niiden kolibrit metaboloivat polttamaan kaloreita kuin hulluja. Kunto-ammattilaiset kutsuvat ektomorfia "koviksi gaineriksi". Voit laittaa lihasmassaa nostamalla painoja.
Se hajottaa lihasten proteiineja, joten kun yrität rakentaa, on tärkeää kuluttaa enemmän proteiinia kuin kulutat. Kehosi tarvitsee sitä korjaustöihin.
Sama koskee kaloreita. Lihaksen lisääminen tarkoittaa painon nousua, joten kuluta 300–500 enemmän kaloreita kuin nykyisen kehon painon ylläpitäminen vie. Suositellaan runsaasti ravintoaineita sisältäviä kaloreita, kuten pähkinöitä ja pähkinävoita.
On hyvä idea syödä ennen kuin treenaat. Kuluttakaa vähän kaloriperäistä maata kuluttamalla hiilihydraatteja ja proteiineja, kuten paahtoleipää tai hedelmiä pähkinävoilla tai hilloilla, puoli tuntia tunti ennen harjoittelua.
Amerikkalainen ruokavalion yhdistys suosittelee proteiinien hankkimista ravintolähteistä, kuten lihasta, kalasta ja siipikarjasta, vaikka kääntäminen jauhelisäravinteisiin, kuten hera, voi olla houkuttelevaa.
Rintaharjoitus laihalle kaverille
Muutetaan nyt polttoaine lihakseksi. Kyllä, tietenkin haluat rakentaa ne rintakehän lihakset - rintakehät. Vuonna 2012 tehdyssä parhaiden rintaharjoittelujen tutkimuksessa ACE arvioi kolmen parhaan joukkoon tankopenkkipuristin, pec-kansilaite ja taivutettu eteenpäin kaapelin ristikkäin. On hyvä kiertää harjoituksia säännöllisesti, koska kaikki pec-harjoitukset eivät käytä lihaksia samalla tavalla.
Mutta kuten terve järki saattaa viitata, haluat todennäköisesti, että jotkut muut lihakset tasapainottavat uuden löydetyn rintakehän täynnä lihaksia. Ehkä olkapäät? Todellakin, haluat selkeästi määriteltyjen hartioiden tasapainottaa lihaksikas rinta. Käsipaino olkapään puristimen, 45 asteen kaltevuusrivin ja istuvan takaosan sivuttaisen korotuksen pitäisi viedä sinut mukavaan alkuun.
Ja lopuksi, mikään äskettäin lihaksikas runko ei olisi esteettisesti tasapainossa ilman jonkinlaista työtä näiden latissmus dorsi -lajien kanssa, joita muuten kutsutaan nimellä "lats". Ne ovat lapaluiden alapuolella olevat suuret litteät lihakset, jotka tekevät hartioistasi näyttämään isommilta ja rintakehältäsi leveämmältä. Ensinnäkin kokeile kaapelin alasvetämistä, sanoo ExRx.net.
Toistot ja sarjat
Keho kasvattaa lihaskuitua vasteena lihasvaurioille. Lihaskuidut parantavat ja rakentavat uudelleen kudoksen pienten pienten kyyneleiden vaurioittamia kun treenaat, etenkin painoilla. Avain lihaksenrakennustapaan, jota kutsutaan muuten "hypertrofiaksi", on työskennellä raskaammilla painoilla, jotka aiheuttavat väliaikaista lihasväsymystä kuuden - 12 toiston jälkeen.
Kuinka paljon painoa on, tietenkin, riippuu olosuhteista, joissa olet aloittaessasi, joten joudut kokeilemaan. Edistyessäsi sinun on lisättävä painoa saadaksesi tuloksia. Väliaikaisen lihasväsymyksen saavuttaminen - kohta, jossa et voi tehdä uutta edustajaa - on välttämätöntä lihasmassan saavuttamiseksi.
Kun tavoitteena on rakentaa lihaksia, ACE suosittelee kolmesta kuuteen sarjaa kuudesta 10 toistoon kahden ja kolmen minuutin välein. Aloita yhdellä tai kahdella sarjalla painoa, joka johtaa väsymykseen. Hieman kipeä on hyvä, mutta ei niin kipeä, että se ei kulu kuluessa päivässä.
Lämmitä lihaksia jollakin aerobisella toiminnolla lämmittääksesi lihaksia, joita käytät painonnostossa, jota seuraa venyttely. Tämä auttaa estämään vammoja ja nostamaan aineenvaihduntasi, joten happi pääsee lihaksiin nopeammin. Voimakkaalla harjoittelulla saatat aloittaa kolmella harjoituksella lihasryhmää kohden ja työskennellä jopa kuudessa.
Erojen jakaminen
Lihasten rakentaminen vaatii palautumisaikaa. Kuinka paljon? Ihanteellinen on työskennellä sellaisella voimakkuudella, että voit treenata joka toinen päivä. Jos sinulla on aikaa treenata päivittäin, kokeile jaettuja rutiineja.
Tämä tarkoittaa sitä, että menee kaikki ulos rinta-, käsivarsi- ja ylävartaloharjoitteluinaan yhtenä päivänä, sitten suorita ydin- ja jalkaharjoitukset seuraavana. Muussa tapauksessa tee koko kehon rutiini joka toinen päivä, antamalla itsellesi 48 tuntia harjoitusten välillä.
Supersarjojen vastustaminen on toinen lähestymistapa. Tähän sisältyy työskentely parilla vastakkaisilla lihaksilla, kuten rinnalla ja selällä, tai hauisilla ja triisideillä, sitten vuorotellen näiden kahden välillä ja minimaalinen lepo sarjojen välillä.
Lopuksi, muista nukkua paljon. Koska lihaskudos on todella rakennettu palautumisen aikana, runsaan levon saaminen on erittäin tärkeää.
