Haluatpa kilpailla ammattimaisesti tai vain veistää hyvin lihaksikas fysiikka, kehonrakentajaksi tuleminen voi olla erittäin palkitseva tehtävä - sukupuolesta riippumatta.
Ammatillisen kehonrakentajan Rebecca Starlingin mukaan kehonrakennus auttaa sinua kehittämään sopivaa mieltä ja sopivan kehon. Kehonrakennukseen kuuluu kuitenkin enemmän kuin painojen nostaminen kuntosalilla: Se vaatii myös kärsivällisyyttä, kurinalaisuutta ja hyvin suunniteltua ruokavalio-ohjelmaa. Oikealla suunnittelulla ja omistautumisella voit astua jalka kehonrakennuksen haastavaan, mutta palkitsevaan maailmaan.
Kärki
Päätätkö osallistua kehonrakennuksen kilpailuihin, kehonrakentajaksi tuleminen vaatii elämäntavan muutosta keskittyäksesi terveelliseen ravitsemukseen ja kohdennettuihin harjoituksiin. Ryhdy kehonrakentajaksi seuraamalla liikuntasuunnitelmaa, joka on suunnattu lihasmassan rakentamiseen, ja noudattamalla ruokavaliota, joka antaa sinulle mahdollisuuden pitää alhainen kehon rasva.
Valmistaudu junaan
Kehitä kehonrakentajan vartaloa seuraamalla harjoitteluohjelmaa, joka keskittyy kehon rasvan leikkaamiseen ja lihasmassasi lisäämiseen. Toisin kuin muut kunto-ohjelmat, kuten CrossFit, et keskity kokonaiskehoon, toiminnalliseen kuntoon, vaan keskityt tietyihin lihasryhmiin ja työstät niitä uupumukseen.
Hanki kuntosalin jäsenyys tai sijoita sarjaan ilmaisia painoja ja koneita, joita voit käyttää kotona. Kehonrakennus vaatii tiukkoja voimaharjoitteluja, ja fyysisi rakentamiseen tarvitaan pääsy moniin käsipainoihin, tankoihin tai painokoneisiin.
Suunnittele voimaharjoittelu kolme kertaa viikossa ja anna yhden tai kahden päivän lepoa harjoitusten välillä. Tämä antaa lihaksillesi riittävän palautumisajan ja minimoi ylikuormituksen riskin, mikä voi haitata kehonrakentajana etenemistäsi.
: Lihasten palautumisaika painonnoston jälkeen
Luo harjoitussuunnitelma
Paras tapa rakentaa lihaskokoa on keskittyä painoisiin, vähän toistuviin harjoituksiin, Delawaren yliopisto neuvoo. Kehonrakentaja Arnold Schwarzenegger tähtäsi 6–12 toistoa sarjaan harjoittelun aikana.
Keskity yhteen tai kahteen kehosi osaan jokaisen harjoituksen aikana. Tässä on esimerkki:
- Harjoittelu 1: Rinta ja selkä
- Harjoitus 2: Jalat ja abs
- Harjoitus 3: Olkapäät ja aseet
Valitse muutama harjoitus jokaiselle ruumiinosalle. Esimerkiksi jalkapäivänä voit tehdä barbell-kyykkyjä, jalkojen pidennyksiä, istuvien vasikoiden korotuksia ja kuolleita hissejä. Kun jatkat liikuntaa, lihaksesi mukautuvat jokaiseen harjoitteluun. Jos huomaat, että lihaksesi kasvaa ja vahvuus tasaa, vaihda harjoitukset lihaksen rasittamiseksi eri tavalla.
Varoitus
Nostaminen painavilla painoilla voi aiheuttaa vammoja, etenkin jos et käytä oikeaa muotoa. Harkitse yhteistyötä valmentajan kanssa oikean tekniikan oppimiseksi ja harjoitussuunnitelman luomiseksi turvallisesti.
Ravintosuunnitelma kehonrakentajille
Riittävän proteiinin kulutus on kriittistä kehonrakentajan kehon kehittämiselle ja lihasmassan lisäämiselle. BodyBuilder.com suosittelee vajaa yhden gramman proteiinia painon kiloa kohden.
Hiilihydraattien tulisi olla noin puolet ruokavaliosta. Valitse terveelliset lähteet, kuten hedelmät, vihannekset ja jyvät, ja vältä sokereita ja jalostettuja hiilihydraatteja. Kuluta viisi tai seitsemän annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Rasvojen tulisi olla noin neljännes ruokavaliosta terveellisistä lähteistä, kuten siemenistä, pähkinöistä ja kasviöljyistä.
Syö vähintään kolme ateriaa päivässä, mutta harkitse pienempien aterioiden syömistä ja lisää terveellisiä välipaloja väliin. Lopuksi, pysy hydratoituneena. Juo vettä koko päivän, ei vain ennen ja jälkeen harjoituksen.
: Ruokavaliosuunnitelma aloittelijoille
Kärki
Vaikka vähärasvaisen massan rakentaminen on mahdollista pelkästään ruokavalion ja liikunnan avulla, monet kehonrakentajat päättävät täydentää ruokavaliotaan glutamiinilla, multivitamiineilla, kreatiinilla tai proteiinijauheella keinona lisätä lihaksen kasvua.
Ota yhteys lääkäriisi ensin
Ennen kuin aloitat kehonrakennuspolullasi, ajoita fyysinen lääkärisi lääkärin kanssa tarkistaaksesi terveystilanteet, jotka voivat tehdä intensiivisestä painonnostosta vaarallisen. Vältä suurta proteiinin saantia, jos sinulla on munuais- tai maksasairaus.
