Harjoitteluohjelma täynnä yhdisteharjoituksia on lopullinen laiska tyttö (tai kaveri) -harjoitus. Jos ajat jatkuvasti aikaa ja haluat hallita taiteen tehdä vähiten hyötyäsi (syyllisyyttä!), Yhdistelmäliikkeet - liikkeet, jotka kohdistuvat useampaan kuin yhteen lihakseen kerrallaan - ansaitsevat paikan kunto-arsenaalissasi.
Vaikka yhdistelmäharjoitukset eivät ole välttämättä helppo suorittaa, ne ovat uskomattoman tehokkaita, mikä vähentää koko kuntosalin aikaa. Ja kyllä! On liikkeitä, jotka kohdistuvat saaliin ja samalla vahvistavat käsivarsiasi. Ota vain pari käsipainoa ja siirry työskentelemään näiden viiden liikkeen kanssa K. Aleisha Fettersiltä, sertifioidulta lujuus- ja ilmastointiasiantuntijalta.
1. Bulgarian jaettu kyykky vasaralla kiharassa
- Seiso korkealla kapealla asennolla ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä käsivarren pituudella, kämmenet reidet päin.
- Aseta oikea jalkasi matalaan laatikkoon tai penkkiin takana, tasapainottamalla painosi etujalkaasi.
- Tästä eteenpäin taivuta polviasi ja laske lattiaa kohti niin pitkälle kuin mukavasti, pitämällä etupolvi varvasten takana.
- Samanaikaisesti käpristä käsipainot hartioihisi, pitämällä kyynärpääsi lähellä kylkiluitasi ja välttäen käsivarsi kääntymistä.
- Tauko jaetun kyykkyn alaosassa, paina sitten molempien jalkojen läpi nostaaksesi takaisin ylöspäin aloittaaksesi, laskemalla käsipainot.
Kärki
- Pidä lapaluita alas ja taaksepäin, Fetters sanoo. Supista ydinlihaksesi koko ajan ja keskity painottamiseen seisovan jalan kantapään läpi todella kiinnittääksesi liukastasi.
- Jos haluat ampua liukumääriä vielä enemmän, lisää etäisyyttä etu- ja takajalan välillä. Tämä tekee harjoituksesta enemmän glute (kuin quad) hallitsevaa.
- Fetters sanoo, että jos joudut tuntemaan polvi kipua, sinun on ehkä mukautettava muotoasi. Saranoi eteenpäin lantiolla ja kallista vartaloasi eteenpäin niin mukavasti (tai kunnes hartiat nousevat etujalan keskelle). Tämä voi auttaa pitämään neutraalin selkärangan.
2. Vaiheittainen ajonosto Bent-Over-riville
- Seiso jalat porrastettuina siten, että toinen jalka on hieman takana. Pidä paino etujalassa ja pidä käsipainoja kummassakin kädessä.
- Sarana lanteillasi ja työnnä takaosaa takaisin, jotta etupolvi voi taipua hieman. Laske painot tasaisella selällä ja suoralla kaulalla kohti maata pitäen ne lähellä vartaloa.
- Käännä kuormauslaitteen alaosassa painoja kohti rintaasi, puristamalla lapaluita yhteen ja pitämällä kyynärpääsi sivuillasi.
- Laske painot takaisin aseiden pituuteen ja paina etukannen läpi ja työnnä lantiota eteenpäin palataksesi seisomaan.
Kärki
Pidä ytimenne tukena koko tämän siirron ajan, sanoo Fetters. Pidä kylkiluut kiinni ja vältä alaselän kaareutumista laskiessa painoja. Ja muista suorittaa tämä harjoitus molemmille puolille!
3. Koronkorotettu lantion työntövoiman laskupaine
- Makaa lattialla polvet taivutettuina, korkopenkit penkin tai ruudun reunalla lonkan leveyden päässä. (Valinnainen: Aseta pieni resistenssinauha reidesi ympärille, polvien yläpuolelle.)
- Pidä litteä selkä, supista gluteesi ja työnnä korkojen läpi nostaaksesi lantiosi, kunnes vartalo muodostaa suoran polven polviin. Pidä täällä suorittaessasi rintapuristinta.
- Pidä käsipainoja suoraan ylös hartioitasi yli, kämmenet käännettyina viistoon kohti jalkoja.
- Laske painot rintaasi kohti hartioiden ulkopuolelle, kunnes käsivarret melkein koskettavat maata.
Kärki
Pidä lanteesi nostettuna koko ajan. Sinun pitäisi tuntea tämä siirto gluteissasi, ei takaiskuissasi, sanoo Fetters. Jos alat tuntea liikettä takaiskuistasi, yritä sijoittaa jalat lähemmäksi lantiota. Toisaalta, jos sinusta tuntuu, että harjoittelu tapahtuu enemmän quadista kuin gluteista, yritä scoot jalat kauemmas lantiostasi.
4. Yksijalkainen korko korotettu lonkkapääkallo-murskain
- Makaa lattialla polvet taivutettuina ja yhden jalkan kantapää laatikon tai penkin reunalla. Vedä toinen jalka penkin yläpuolelle tai pidä polvi kiinni rintakehystä kohti (tämä saattaa olla mukavampaa).
- Purista liukas, litteä selkä, työnnä kantapääsi läpi ja nosta lantiota, kunnes vartalo muodostaa suoran polven polviin. Pidä lanteesi tasaisena, suorakulmaisena ja nostettuna koko harjoituksen ajan.
- Käytä käsipainoja kummassakin kädessä, suorista käsivarret ylös rintaasi.
- Taivuta kyynärpäissä ja laske käsivarsi alas pään reunoja pitkin pitämällä alavartasi paikallaan. Anna olkavarsi liikkua kohtisuoran ohi saadaksesi syvemmän venytyksen tricepsiin.
- Suorita puolet toistoistasi ja vaihda sitten jalat. Kun olet suorittanut toisen puolikkaan, vaihda takaisin.
5. Käännä suuntaus ylipuristimeen
- Seiso korkealla jalat lonkan leveydellä toisistaan pitäen käsipainoa kummassakin kädessä, kämmenet reidet päin.
- Ota iso askel taaksepäin yhdellä jalalla ja taivuta lantioasi ja polviasi laskeaksesi kohti maata. Pidä etujalan varpaat varpaiden takana ja yritä pitää suurin osa painostasi etujalassa.
- Laskeessasi takaosaan, käpristä painoja hartioillasi ja paina sitten niitä pään päälle puristaen etumia ja supistamalla ydin, jotta selkä olisi turvassa.
- Tauko liikkeen alaosassa hetkeksi, aja sitten etukantaasi läpi palataksesi seisomaan laskemalla painoja samalla kun teet niin.
