Vaikka aerobisella liikunnalla on monia terveyshyötyjä, aerobisen liikunnan riskien huomioon ottaminen on myös hyödyllistä. Suunniteltuaasi turvallisuuteen liittyvät kysymykset sekä kardiolaitteiden edut ja haitat suunnitella harjoituksesi, joka vastaa tavoitteitasi ja kykyjäsi.
Aerobisen harjoituksen tyypit
Kun suunnittelet aerobista harjoitteluohjelmaa, valitse aktiviteetit, joista nautit jo. Cleveland Clinic ehdottaa vähävaikutteisia valintoja, kuten kävely, pyöräily, soutu, uinti tai elliptisen koneen käyttö. Harjoittamalla yhtä (tai useampaa) näistä toiminnoista saat hyvän aerobisen harjoituksen ilman hyppyjä ja roiskeita, jotka voivat aiheuttaa stressiä kehollesi.
Katkaise hiki tekemällä voimakasta telakointia. Crank up your favourite soittolistan ja haravoida nämä hullu lehdet joitain optimistisia kappaleita. Jos nurmikko tarvitsee säännöllistä niittoa, hanki vanhanaikainen pyöröleikkuri (kyllä, niitä on edelleen!) Ja piiskaa ruoho muotoon polttamalla vähän kaloreita. Jos vihannespuutarha näyttää kasvavan enemmän rikkaruohoja kuin kasveja, tee vähän rikkaruohoa vetämällä useita kertoja viikossa.
Ehkä olet valmis käsittelemään voimakkaan aerobisen toiminnan vaatimukset. Jos näin on, harkitse hyviä vanhanaikaisia juoksu- tai köysihyppyharjoituksia. Jos nautit tarttuvasta energiasta, jota usein löytyy ryhmäliikunnasta, liity nopeatempoiseen aerobicin tai askel-aerobicin tuntiin paikallisella kuntosalilla.
Harjoittele säännöllistä aerobista liikuntaa
Suunnittele aerobinen harjoitteluohjelma, joka pitää sinut jatkuvasti liikkumaan, jotta voit parantaa sydän- ja verisuonikapasiteettiasi ja parantaa terveyttäsi. Presidentin urheilu-, kunto- ja ravitsemusneuvosto suosittaa, että amerikkalaiset jakavat aerobisen harjoituksensa koko viikon ajan. Neuvosto jättää päivien lukumäärän viikossa harkintanne.
Aikuisten tulee suunnitella vähintään kaksi tuntia 30 minuuttia ja korkeintaan viisi tuntia keskivahvaa liikuntaa viikossa. Voit myös harjoittaa tunnin ja 15 minuutista kahteen tuntiin ja 30 minuuttiin voimakkaampia aerobisia harjoituksia joka viikko. Voit halutessasi vaihdella harjoituksiasi sekoittaen molemmat intensiteetit.
Saadaksesi suurimman hyödyn jokaisesta harjoituksesta, varmista, että se saavuttaa riittävän voimakkuustason polttaa rasvaa ja nostaa kuntotasoasi, suosittelee New Mexico State University. Kun ymmärrät oikean sykeharjoittelualueesi, voit pitää tämän intensiteetin ylläpitämättä ylimääräisiä maksuja kehollesi ja vaarantamatta vammoja.
Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja voi auttaa sinua luomaan vankan perustan aerobisiin harjoituksiin. Tämä liikuntataitava ammattilainen määrittää oikean sykealueesi ja auttaa sinua suunnittelemaan aerobisia harjoituksiasi vastaavasti. Sykemittari voi auttaa sinua pysymään tiellä.
Nauti näistä aerobisen harjoituksen eduista
Aerobinen liikunta voi auttaa parantamaan terveyttäsi ja parantamaan elämäsi laatua, toteaa Mayon klinikka. Kun saat kehosi liikkumaan, kiinnität lukuisia suuria lihaksia, mikä aiheuttaa syvempää ja nopeampaa hengitystä. Seurauksena on, että verisi saa enemmän happea, joka kulkeutuu sitten lihaksiin, kun jätetuotteet vispilästi hävitettäväksi.
Kakun jäätäessä kehosi tuottaa endorfiineja, mikä antaa sinulle tunteen tyytyväisyydestä ja hyvinvoinnista. Vaikka saatat olla väsynyt aerobisen harjoituksen ohjelman alkuvaiheissa, keskity keskittymään kuntotavoitteesi saavuttamiseen. Ajan myötä rakennat kestävyyttä ja voimaa, mikä auttaa väsymystä vähenemään.
Säännöllinen harjoittaminen nautittavaasi aerobiseen liikuntaan ja tasapainoisen ruokavalion syöminen edistävät ajan myötä terveellistä painonpudotusta. Kun olet saavuttanut painonpudotustavoitteesi, säännölliset harjoitukset auttavat sinua ylläpitämään terveellistä painoasi, joka on myös yksi aerobisen liikunnan positiivisista sivuvaikutuksista.
Johdonmukainen aerobinen liikunta voi myös vähentää mahdollisuuksia kohdata monipuolisia terveyshaasteita. Sinulla on vähemmän todennäköistä lihavuutta tai kehittää metabolista oireyhtymää. Sinulla on myös vähentynyt korkean verenpaineen, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riski, kuten Mayon klinikka huomauttaa.
Lisäksi tyypin II diabeteksen riski vähenee, samoin kuin todennäköisyys saada tietyt syöpätyypit. Harjoittamalla säännöllisesti painoa kantavia aerobisia aktiviteetteja, kuten tanssimista, kävelyä tai juoksemista, sinulla ei ole yhtä todennäköistä osteoporoosin kehittymistä.
Vanhetessasi vartaloystävällisen aerobisen liikunnan pitäminen ylläpitää lihasvoimaa. Pidät puolestaan korkeamman liikkuvuuden, ja et todennäköisesti koet putouksia ja niihin liittyviä vammoja. Toisena aerobisen liikunnan positiivisista sivuvaikutuksista fyysisesti aktiivisena pysyminen voi auttaa sinua saamaan enemmän tyytyväisyyttä elämästäsi.
Säännöllinen aerobinen liikunta voi myös auttaa mieltäsi pysymään terveenä ja aktiivisena. Nuoret aikuiset ja lapset voivat kokea paremman kognitiivisen toiminnallisuuden. Vanhempien aikuisten arviointi, päättelykyky ja muisti voidaan säilyttää paremmin. Lisäksi dementiapotilaiden kognitiiviset tasot ovat parantuneet liikunnasta.
Aerobisen liikunnan riskit
Johdonmukainen fyysinen aktiviteetti on osoittanut terveyshyötyjä, ja useimmat terveet aikuiset voivat turvallisesti nauttia kevyestä tai keskiraskaasta harjoituksesta. Jos sinulla on krooninen terveysongelma tai oireita, jotka vaikuttavat kykyynsi harjoittaa säännöllistä liikuntaa, Harvard Health suosittelee keskustelemaan lääkärisi kanssa ennen jatkamista.
Ymmärrä, että fyysiseen aktiivisuuteen liittyy joitain riskejä, ja sinun tulee kiinnittää huomiota kehosi signaaleihin, että jotain on vialla. Ensinnäkin, jos olet fyysisesti sairas tai yksinkertaisesti uupunut, pidä tauko liikunnasta. Jos asetat harjoitteluohjelmasi pitoon ja palat sitten hoito-ohjelmaan, pudota vaikeustaso tai pienennä painoja tai sarjojen lukumäärää.
Harjoittamalla voimakkaita harjoituksia kuumissa ja sumuisissa olosuhteissa alat alkaa kuivua ja ylikuumentua. Minimoi tämä vaara liikuttamalla, kun ulkona on viileämpää, kuten aamu- tai iltatuntia, tai käymällä ilmastoidussa kuntosalissa. Jos joudut jatkamaan liikuntaa ulkona, pysy hyvin hydratoituneena ja tarkkaile merkkejä siitä, että olet ylikuumentunut.
Jos jatkat ulkoharjoittelua kylmempänä syksynä ja talvikuukausina, välttää hypotermian vaikutukset, joka on yksi liikunnan riskitekijöistä. Pukeutumalla helposti heitettäviin kerroksiin ja paahteisilla-lämpimillä käsineillä voit kaata ylimääräiset vaatteet lämmitettäessä.
Liikuntakoneet: elliptiset ja juoksumatot
Aerobiset kuntolaitteet tai kardiolaitteet tarjoavat kätevän tavan lisätä sydän- ja verisuonikykyäsi ja työskennellä lihaksissasi. Treenatko sitten paikallisella kuntosalilla tai suunnaat kotitreenillesi, voit hyödyntää aerobisen liikunnan etuja huolehtimatta säästä.
ACE: n fysikaalisen terapian ja urheilulääketieteen instituutti toteaa kuitenkin, että joillakin kardiolaitteilla on puutteita. Arvioi siis jokaisen koneen edut ja haitat huolellisesti aerobista harjoitteluohjelmaa suunnitellessasi.
Elliptiset koneet ovat suosittuja monien harjoittajien keskuudessa, koska ne tarjoavat tehokkaan kardioharjoituksen nollavaikutteisella liukuliikkeellä. Edistyneemmät mallit antavat sinun työskennellä käsissä ja jalkoissa samanaikaisesti. Tämä ominaisuus nostaa vaikeuskerrointa ja asettaa vaiheen lisää sydänhyötyjä.
Elliptisessä koneessa on kuitenkin kaksi haittaa. Ensinnäkin, laitteen liukuva liike aiheuttaa huomattavaa stressiä pakara- ja lonkkalihaksille, aiheuttaen mahdollisesti liiallisia vammoja ilman hoitoa. Lisäksi käsivarsien ja jalkojen synkronointi voi osoittautua haastavaksi ja saattaa johtaa koneen välttämiseen seurauksena.
Ehkä et halua hyvää vanhanaikaista juoksumattoa, helppokäyttöistä vaihtoehtoa sisäkävelyyn tai juoksuharjoitteluun. Säännöllinen käyttö auttaa rakentamaan alavartalo lihaksia. Lisäksi toistuva isku juoksumaton pintaan voi auttaa lisäämään luun lujuutta ja torjumaan osteoporoosia.
Juoksumattoilla on kuitenkin kaksi vähentäjää. Energiseen juoksuharjoitteluun osallistuminen voi vaikuttaa alaraajoihin ja lannerangan vammoihin. Lisäksi voimakas käyttö johtaa usein laitteiden rikkoutumiseen ja kalliisiin korjauslaskuihin.
Liikuntakoneet: Pyörät ja kiipeilijät
ACE: n fysikaalisen terapian ja urheilulääketieteen instituutti profiloi myös mukavia, kannettavia paikallaan olevia polkupyöriä, katkelma kaupallisista kuntosaleista ja kotitreenaushuoneita. Tämä vaatimaton kone tarjoaa ei-vaikutuksen harjoitteluvaihtoehdon käyttäjille, joilla on niveltulehdus tai muita alaraajoja. Tavallinen paikallaan oleva pyörä edistää hyvää ytimen lujuutta ja kestävyyttä, kun taas lamaantunut lajike tarjoaa erinomaisen mukavuuden ja selkätuen.
Kääntöpuolella paikallaan oleva pyöräkäyttö voi aiheuttaa etummaisen polvinivelen epämukavuuden. Lisäksi sinulla on vähän kalorien polttoainetta verrattuna muihin aerobisiin kuntolaitteisiin. Jos keskityt lisäämään luutiheyttäsi painonpitävällä liikunnalla, paikallaan oleva pyörä ei ole paras työkalu tämän tavoitteen saavuttamiseen.
Portaiden kiipeilijät jäljittelevät tiiviisti toimia, jotka suorittaisit kiipeäessäsi kodin tai toimistorakennuksen portaita pitkin. Tämä runsaasti energiaa tarjoava kone tarjoaa vaikuttavan sydänharjoituksen, joka voi myös rakentaa alaraajojen lihaksia.
Portaiden kiipeilijällä on yksi päähaitta. Taivuttamalla polven niveltäsi ja laajentamalla sitä sitten kantavuustilassa, koet erityisen suuren puristusvoiman. Lisäksi portaiden kiipeilyharjoituksesi voivat potentiaalisesti johtaa polvikipuun ja siihen liittyviin rustovaurioihin.
Tutustu kestävyysharjoituksen riskeihin
Säännöllinen aerobinen kestävyysharjoittelu asettaa vaihtelevia fyysisiä vaatimuksia jokaisen harjoittajan ruumiille. Kesäkuussa 2016 julkaistu artikkeli julkaisussa Breathe: The Respiratory Professional's Source for Continuing Medical Education (jatkuva lääketieteellinen koulutus), profiloi nykyisen tiedon liikuntaharjoittajien ja eliittiurheilijoiden hengitysteiden terveyskysymyksistä.
Analyysissä pääteltiin, että erittäin intensiivisillä kestävyysharjoitteluilla harrastaville kuntoilijoille koettiin lievä hengitysteiden tulehdus. Olettaen, että koehenkilöt asuivat maltillisessa ilmastossa ja että heillä ei ollut muita liikuntaan liittyviä hengitysolosuhteita, heidän ei pitäisi kokea pysyviä vaikutuksia.
Sitä vastoin kesä- ja talviurheilua harrastavilla huippu-urheilijoilla oli taipumus kehittää astma jatkuvan korkean intensiteetin liikunnan seurauksena. Ympäristöallergeenit tai huono ilmanlaatu olisivat voineet osittain vaikuttaa tähän havaintoon.
Kaiken kaikkiaan analyysissä pääteltiin, että aerobisella kestävyysharjoittelulla on useita terveyshyötyjä. Intensiiviseen tai suuren määrän liikuntaan liittyy kuitenkin mahdollisesti haitallisten hengitysvaikutusten kehittyminen, mikä osoittaa yhden kestävyysharjoituksen riskeistä.
