Suurimmalla osalla hiilihydraatteja sisältävistä ruuista on merkitys glykeemisestä indeksistä tai GI: stä. Matalan glykeemisen indeksin sisältävien elintarvikkeiden pisteet ovat alle 55, kun taas maltillisten ruokien hinnat ovat välillä 55–70. Näitä ruokia käsitellään usein minimaalisesti ja ne pitävät verensokerisi vakaana. Korkean GI-indeksin sisältävien elintarvikkeiden indeksi on yli 70 ja ne on yleensä niitä, joita haluat välttää, koska ne voivat pilata verensokerisi nopeasti. Jyvät ovat luonnollisessa tilassaan vähäisiä. Mutta kun he on käsitelty, heidän pisteet voivat nopeasti kasvaa.
Tavalliset jyvät
Riippumatta millaisesta viljatyypistä aloitat keittämisen aikana, ne ovat kaikki matalassa mittakaavassa. Kokovehnän ytimet ovat noin 30. Ruisjyvät ovat suunnilleen samat. Tattari laskee 49: een, vaikka tattarijauhoilla on vain 45 asteikko. Lisäämällä helmen ohraa keittoon tai nauttimalla siitä kuumana sivuna, pitäisi auttaa pitämään verensokeritasosi jonkin aikaa, koska sillä on erittäin alhainen GI, vain 28. Sinä voi nauttia bulgurvehnästä samalla tavalla, vaikka sen sijoitus on hiukan korkeampi 48: ssa.
Leipätuotteet
Tuo tavallinen valkoinen bagel voi olla tavallinen mennä ruokaan aamuisin, mutta kannattaa ehkä miettiä uudelleen. Sen glykeeminen indeksi on 72. Sen sijaan noutaa leipä karkeaa viljapohjaista ohraleipää, jonka pistemäärä on alle 40. Ruis- tai pumppernickelleipä vaihtelee välillä 41 - 55 maantieteellisellä merkinnällä. Vehnäleipä on hakemiston keskellä. Karkea vehnäleipä on 52, kun taas säröillä vehnäleipä on 58; monijyväinen leipä kuuluu näiden kahden väliin. Gluteeniton, valkoinen ja riisileipä on usein korkea asteikolla, indeksiluokituksen ollessa 69–80.
Kylmä ja kuuma vilja
Lesepohjaiset kylmät viljat vaihtelevat glykeemisen indeksin välillä noin 30 - 51, mikä tekee niistä ihanteellisia ruokia verensokerisi vakauttamiseksi. Vältä kaikkein hiutaleita, riisisippejä ja sokerilla päällystettyjä viljatuotteita. Niiden GI on yleensä vähintään 70. Jos olet enemmän kuumaviljainen henkilö, valitse pikakaura, jonka arvo on noin 55. Kaurapuuron glykeeminen indeksi on noin 50. Kaurahiutaleella on pisteet peräti 83.
Muut viljaruoat
Jotkut valkoisen pastatyypit ovat jopa 58, mutta kokonaistaterian pasta voi olla jopa 32. Tai jos valmistat riisiä, valitse ruskea riisi yli valkoisen - ero on 50 ja 89 asteikolla. Tai valitse keitetty tai muunnettu riisi. Tämäntyyppinen riisi näyttää valkoiselta, mutta sitä höyrytetään prosessoinnin aikana, jotta tummat ulkokuoret putoavat. Sinulla on ravinne-tiheä riisityyppi, joka arvioi indeksissä vain 38: ta. Vaikka quinoa on teknisesti siemen, ei vilja, se on vähän maata sisältävä ruoka, josta voit nauttia höyryisenä puolella. Quinoan pistemäärä on 53 hakemistossa.
