Ei kuntosalia? Ei ongelmaa! Omat kehosi painot, arjen esineet ja vastusnauhat auttavat sinua rakentamaan voimaa rinnassa, abs- ja hauislihasessa ilman raskaita vapaita painoja tai koneita. Sinun on ehkä toisinaan oltava vähän luova, mutta kotitreenilla ilman painoja, sinulla ei ole koskaan tekosyytä harjoittelun ohittamiseen.
Rintaharjoitukset ilman painoja
Push-ups ovat klassinen kehonpainoharjoitus, joka sisältyy rinta- ja käsiharjoitteluun kotona. Tietenkin, siellä on vakioversio, mutta kun olet hallinnut sen, siirry haastaviin muunnelmiin.
1. Timanttipush-upit
Timantti tai tiukka ote kohdistaa tricepsisi olkavarsien takaosaan sekä rintakehän lihaksiin. Pääset klassiseen push-up-asentoon, mutta aseta kädet hartioiden alle tai jopa lähemmäksi, jotta muodostuu timantti sormilla. Pidä nenäsi supistuneena kohti selkäasi ja vartaloasi jäykänä kun taiputat kyynärpääsi nenäsi lattiaan ja nousee takaisin ylös.
2. Porrastetut lisäosat
Vaiheen porrastuksen epätasainen sijainti heikentää painopistettäsi ja vaatii hiukan enemmän aktivointia rinnasta ja tricepsistä kuin vakioversio.
Järjestä kädet klassisesta push-up-asennosta, jossa kädet ovat olkapäät etäisyydellä toisistaan, niin että oikea käsi on noin 6 tuumaa vasemman käden edessä. Pidä kiinni tukevasti taivuttaessasi ja nostamalla kyynärpääsi 90 astetta. Toista vasen käsi oikealta eteenpäin.
3. Push-Ups vakauspalloon
Vakaa pallo lisää epävakautta, joten abs ja rintakehäsi on työskenneltävä kovemmin pitääksesi sinut paikallasi. Käytä tukipalloa jollain kahdesta tapaa suorittaa push-up: aseta jalkojen yläosat sen päälle ja kävele kädet ulos olettaaksesi normaalin push-up-asennon, tai aseta kädet palloon suorittaaksesi push- up ylös toiminta.
4. Kaltevuus tai lasku Push-Up
Kalteva push-up, jossa kädet ovat penkillä, sohvapöydällä tai tuolilla, tekee push-upista hieman vähemmän voimakasta kuin klassinen variaatio, jossa olet yhdensuuntainen lattian kanssa. Se korostaa myös enemmän rintakehän lihaksen yläosaa.
Lisää alaintensiivisuuden voimakkuutta tekemällä lisäyksiä laskussa asettamalla jalat korotetulle pinnalle ja kädet lattialle. Kiinnitä erityistä huomiota kehosi sijaintiin näiden variaatioiden aikana. Haluat pitää vartalon jäykänä etkä anna lantion langata tai vaeltaa ylöspäin.
Rakenna ne aseet
Hauislihasharjoitukset ovat usein synonyymi raudan pumppaamiselle. Hauislihasesi aktivoituu, kun teet päivittäisiä toimintoja, kuten kuljet ruokakauppoja, nostat potin kiehuvaa vettä tekemään pasta-illallisen tai nostat salkun. Ajattele kuinka aseesi toimivat näiden toimien aikana ja inspiroi tapoja suunnitella biceps-harjoitus kotona ilman varusteita.
1. Leuat
Leuka-palkkia ei vaadita tähän tavanomaiseen liikkeeseen. Jos sinulla on sellainen, käytä sitä, mutta tukeva suihkutanko, oven tukko tai puunhaara voivat korvata sen. Astu ulos jakkaralla tai tuolilla noustaksesi baariin ja tartu siihen alakädensijalla, kädet olkapäähän etäisyydellä toisistaan.
Kun olet roikkuu, taivuta kyynärpääsi vetääksesi leukaasi baariin ja sen yläpuolelle. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi. Käytä ohjainta alaspäin takaisin käsivarsien pidennettyyn asentoon.
2. kiharat
Käytä perinteisiä kiharoita epätavallisen painavalla esineellä, kuten suurella kankaalla pyykinpesuainetta tai kirjoilla täytettyä reppua. Pidä esineen kahvasta alakahvalla ja pidä olkavartta oikein vartaloasi vasten, kun taipu ja laajennat kyynärpäätä. Liiku hitaasti koko liikealueen läpi, niin että ojennat käsivarsi kokonaan kiharan alaosassa.
3. Käänteiset rivit
Käänteinen rivi toimii selässäsi, mutta myös hauissi, kun veet kehon ylös ja alas kiinni tankoon soutamalla. Käytä vakaa vaakasuoraa palkkia, joka on noin kolme jalkaa maasta - jälleen puun oksat tai leikkikenttäpalkit toimisivat. Tanko tulee olla riittävän korkea, jotta aseesi voivat ulottua kokonaan.
Makaa tangon alla ja tartu siihen tarttuvalla kädellä, käsien olkapäät ollessa etäisyydellä toisistaan. Laajenna jalkojasi niin, että vartalo muodostaa suoran ja vedä vartalo ylös tankoon. Suorista kädet lähtöasentoon yhden toiston suorittamiseksi.
4. Resistanssinauhan kiharat
Vastusnauhat tarjoavat kannettavan, helposti varastoitavan vaihtoehdon painoille. Nämä pitkät lateksiputket venyvät kuin kuminauha antamaan vastustusta ja rakentamaan lujuutta. Hakeaksesi hauissi seiso molemmat jalat nauhan keskellä ja pidä kahvaa tai päätä kummassakin kädessä. Kierrä kahvat hitaasti ylöspäin hartioita kohti, tee hetkellinen tauko ja jatka kontrollin avulla lähtöasentoon.
Harjoittele Abs-tarvikkeitasi
Amerikan liikuntaneuvoston julkaisema tutkimus osoitti, että ab-kuntolaitteet eivät toimineet abs-tilassa paremmin kuin klassiset ruumiinpainon liikkeet, kuten ryppy, lankku ja sivutasku.
1. Rutistuu
Kun kyseessä on vatsalihasten kouluttaminen, rypistykset ovat vanhaa, mutta hyvää ja voivat olla tehokkaita, kun ne tehdään oikein. Ne kohdistuvat ensisijaisesti rectus abdominisiin, vartalon peittävään laajaan lihassuojaan.
Makaa selällesi ja taivuta polvia matollasi istutettujen jalkojen kanssa. Kuplaa kaulan ja pään takaosa käsillä ja nosta pää ja hartiat hitaasti ylös lattiasta. Liiku tarkoituksella ja tunne, että kylkiluusi vetävät yhteen ja kohti lantion pohjaa, kun nostat ylös ja alas.
2. lankun muunnelmat
Plank toimii vatsasi syvät lihakset, kuten poikittainen abdominis, ja se voidaan tehdä melkein missä tahansa. Pääset push-up-aseman yläosaan, halaa nappula selkärankaasi ja pidä sitä 20–60 sekuntia kerrallaan. Tasapainota myös jäykkä vartalo varpaissa ja käsivarsissa. Sivukartalla on tasapaino jalkojen ja yhden käden tai kyynärvarren sivuilla.
3. Tavaratilan kierto
Harjoittele lihaksia vatsasi tai myös vino sivuillasi. Nämä lihakset ovat vastuussa pyörimisestä ja sivun taipumisesta. Käytä lääketieteellistä palloa, puhelinluetteloa tai kannu vettä vastustuskyvyn suhteen.
Istu lattialla ja taivuta polvia. Tartu raskaaseen esineeseen molemmin käsin ja pidä sitä vain muutama tuuma rinnan edessä. Nojaa taaksepäin ja kierrä sivuun. Pidä pallo rinnassa; älä anna sen pudota kohti lattiaa kiertyessäsi.
Kärki
Suorita kaikissa näissä liikkeissä kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon. Voimaharjoittaa samat lihasryhmät ei-peräkkäisinä päivinä. Lihasesi tarvitsevat 48 tuntia palautuakseen ja kasvaaksesi.
