Hiilihydraattipitoisilla elintarvikkeilla on usein huono maine aiheuttaen painonnousua tai liittymällä erityyppisiin terveyskysymyksiin. Mutta terveellisiä, paljon hiilihydraatteja sisältäviä ruokia on olemassa - yleensä vähän proteiineja sisältäviä, vähärasvaisia ruokia, jotka ovat peräisin monimutkaisista hiilihydraattilähteistä. Komplekseihin hiilihydraatteihin kuuluvat elintarvikkeet, kuten täysjyvätuotteet ja tärkkelyspitoiset, kuituiset vihannekset. Hyvin hiilihydraattisten, vähän proteiineja sisältävien, vähärasvaisten ruokien syöminen voi auttaa parantamaan aineenvaihdunnallista terveyttäsi ja ruuansulatusjärjestelmän toimintaa.
Vähärasvaiset, runsaasti hiilihydraatteja sisältävät, vähän proteiineja sisältävät dieetit
Perinteisesti tasapainoisen ruokavalion on tarkoitus sisältää 50 - 60 prosenttia hiilihydraatteja, 12 - 20 prosenttia proteiinia ja 30 prosenttia rasvaa. Yhdysvaltain maatalousministeriön tiedot ovat osoittaneet, että suurin osa amerikkalaisista kuluttaa ruokavalioita lähellä tätä, keskimäärin 48, 1 prosenttia hiilihydraatteja, 11, 3 prosenttia proteiineja ja 40, 6 prosenttia rasvaa. Sitä vastoin runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä, vähän proteiineja sisältävät ruokavaliot voivat vaihdella 64 prosentista hiilihydraatteja, 18 prosenttia proteiinista ja 18 prosentista rasvasta 85 prosenttiin hiilihydraateista, 9 prosentista proteiinista ja 6 prosentista rasvasta.
Hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot, joissa on myös vähän proteiinia ja rasvaa, ovat suosittuja tietyissä väestössä, joilla on pitkä elinkaari. Pidempään elinkaareen liittyvä proteiini-hiilihydraatti-suhde on tyypillisesti 1 - 10, vastaavasti. Japanin Okinawan saaren ihmisillä, joilla on samansuuruisia ruokavalioita, on pidempi elinikä ja vähemmän ikään liittyviä sairauksia kuin keskimäärin. Nämä ruokavaliot keskittyvät erityisesti runsaasti hiilihydraatteja sisältäviin, vähän proteiineja sisältäviin, vähärasvaisiin ruokia.
Tämän tyyppisiä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokavalioita ei ole tutkittu yhtä laajasti kuin muita ruokavalioita. Tämä voi johtua monenlaisista positiivisista asioista, jotka liittyvät vähähiilihydraattisiin, runsaasti rasvaa sisältäviin ruokavalioihin, ja negatiivisista, jotka liittyvät runsaasti hiilihydraatteja sisältäviin ruokia.
Korkean hiilihydraatin omaavien ruokavalioiden on kuitenkin osoitettu olevan kliinisesti merkityksellisiä, sillä ne auttavat kääntämään maksasairauksia ja parantavat diabeetikoiden terveyttä. Aivan kuten Okinawan-ruokavaliossa, nämäkin ruokavaliot edistävät tyypillisesti monimutkaisten hiilihydraattien kulutusta ilman rasvaa - erityisesti luomalla korkea- ja vähän proteiineja sisältävä, vähärasvainen ruokavalio, joka on täynnä puhdistamattomia, monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka ovat positiivisempia aineenvaihdunnallesi ja ruuansulatukselle.
Syö korkea-carb-ruokia
Suurin osa länsimaista ruokavaliota käyttävistä ihmisistä nauttii 2 000 kaloria päivässä. Tämä tarkoittaa, että keskivertokuluttaja kuluttaa puolet kaloreistaan hiilihydraateissa, mikä vastaa noin 250 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Okinawan-ruokavaliossa sitä vastoin on 85 prosenttia hiilihydraatteja, mikä vastaa 425 grammaa hiilihydraatteja, jos syöt saman määrän kaloreita. Riippumatta tyypillisestä ruokavaliosta, mitä hiilihydraattipitoisimpia ruokia on terveellisimpiä, voi olla hämmentävää, koska erityyppisiä tuotteita on niin paljon.
Hiilihydraatit voivat olla yksi kahdesta tyypistä: yksinkertaiset tai kompleksit. USDA: n ruokavalio-ohjeiden mukaan yksinkertaiset hiilihydraatit ovat hiilihydraatteja kuten sokeri (luonnossa esiintyviä kuten hedelmiä tai lisättyjä), kun taas monimutkaiset hiilihydraatit ovat hiilihydraatteja, kuten kuitu, jota löytyy kokonaisista jyvistä tai tärkkelystä vihanneksista. Yleensä monimutkaisempien hiilihydraattien ja vähemmän yksinkertaisten hiilihydraattien kulutus on sinulle parempi.
Ruokahiilihydraatteihin sisältyy laaja valikoima ruokia, kuten:
- Karkkeja, jälkiruokia ja muita makeita aineita sisältäviä ruokia
- vilja
- Nuudelit ja pasta
- Keksejä, leipää ja muita leipomotuotteita
- Sirut, popcorn ja muut välipalat
- Hedelmät, kuten banaanit ja mangot
- Vihannekset, kuten bataatti ja munakoiso
- Pavut, herneet, linssit ja muut palkokasvit
Voit hyödyntää resursseja, kuten USDA: n elintarvikkeiden koostumustietokantaa, korkean hiilihydraatin omaavien elintarvikkeiden tunnistamiseen. Yleensä puhdistamattomista, käsittelemättömistä elintarvikkeista peräisin olevat hiilihydraatit ovat aina terveellisempiä sinulle.
Hyvin hiilihydraattiset ruoka-negatiiviset
Hiilihydraateilla on huono maine, koska ne ovat yleensä jalostettuja, puhdistettuja ja saatavana useissa rasvatuotteissa. Tämä suuntaus on tarkoittanut, että runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot on usein sidottu lisääntyneisiin mahdollisuuksiin terveysongelmiin, kuten sydän- ja verisuonisairauksiin ja diabetekseen. Hiilihydraattipitoisten ruokavalioiden ja sairauksien välinen yhteys liittyy kuitenkin tyypillisesti puhdistettujen viljatuotteiden, sokeripohjaisten tuotteiden, jalostettujen elintarvikkeiden ja paistettujen ruokien kulutukseen.
Ruokavaliota, jossa on runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, pidetään epäterveellisenä ruokavaliona. Jos etsit runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä, vähän proteiineja sisältäviä, vähärasvaisia ruokia, sinun tulisi syödä hedelmiä, vihanneksia, jyviä ja palkokasveja - periaatteessa monimutkaisia hiilihydraatteja kaikissa muodoissa ja koossa. Tasapainoisen ruokavalion kuluttaminen, vaikka se olisi pääasiassa hiilihydraattipohjaista, on tärkeä ruuansulatuksesi terveydelle, koska jokaisella syömälläsi ruoalla on mahdollisuus muuttaa mikrobiomeja ja yleistä terveyttä.
Vuonna 2014 tehdyn Nature-tutkimuksen mukaan suolistossa asuviin mikrobiin vaikuttavat päivittäin syömäsi ruuat. Tasapainottomat ruokavaliot voivat aiheuttaa tietyn tyyppisten epäterveellisten mikrobien asumisen ruuansulatuskanavassasi, kun taas terveelliset ruokavaliot edistävät todennäköisemmin terveiden mikrobien kasvua.
Koska suolistosi ja aivosi ovat suoraan yhteydessä toisiinsa, tämä voi vaikuttaa mihin tahansa ruuansulatusjärjestelmän toiminnasta mielenterveyteen. Onneksi, vaikka syöt paljon hiilihydraattipitoisia ruokia, niin kauan kuin ruokavaliosi tasapainottaa monimutkaisia hiilihydraatteja, mikrobiomiesi tulisi pysyä terveinä.
Terveelliset monimutkaiset hiilihydraattivalinnat
Korkeahiilihydraattisten, vähän proteiineja sisältävien, vähärasvaisten ruokien syöminen tarkoittaa, että joudut sisällyttämään päivittäiseen ruokavalioon erilaisia terveellisiä hiilihydraatteja. Ihannetapauksessa sinun tulisi syödä erilaisia monimutkaisia hiilihydraatteja minimoimalla samalla eläinproteiinien ja rasvan saanti. Onneksi tämä tarkoittaa, että käytettävissäsi on laaja valikoima kasvipohjaisia ruokia, koska nämä ruuat ovat yleensä vähärasvaisia ja useimmissa vähän proteiinia. Tämä tarkoittaa, että monimutkaiset hiilihydraatit voivat olla peräisin hedelmistä, kuten:
- kuivatut luumut
- banaanit
- mansikat
- tomaatit
- appelsiinit
- Greippi
- omenat
- luumut
Monimutkaiset hiilihydraatit voivat myös tulla vihanneksista, kuten:
- artisokat
- kurkut
- retiisi
- Munakoiso
- Parsakaali
- Selleri
- Maissi
- Vesikrassi
- Parsa
- Lehtisalaatti
- Kaali
- maniokki
- okra
- Ruusukaalia
- Porkkanat
- sipulit
- Kukkakaali
- Bataatti
- Pinaatti
- Nauris
Monimutkaiset hiilihydraatit voivat myös tulla viljoista ja viljatuotteista, kuten:
- Täysilesevilja ja runsaskuituinen aamiaismuroja
- Pita-, moni- jyvä-, pumpernickel- ja muun tyyppinen täysjyväleipä
- Kaurapohjaiset tuotteet, kuten kaurajauho ja kaurakakut
- Maisjauhotuotteet, kuten polenta ja puurot
- Pasta ja nuudelit, erityisesti tattarilla ja muilla kokonaisjyvinä tehdyt
- Ruskea riisi ja villi riisi
Voit saada myös monimutkaisia hiilihydraatteja pähkinöistä, siemenistä ja palkokasveista, kuten kahviherneitä, linssejä, halkaistuja herneitä ja erityyppisiä papuja, mukaan lukien soijapavut. Sinun tulisi olla tietoinen siitä, että näissä elintarvikkeissa on enemmän proteiinia verrattuna muihin kasvipohjaisiin tuotteisiin. Nämä kasvipohjaiset proteiinilähteet ovat kuitenkin hyvä tapa rikastuttaa ruokavaliotasi sekä proteiineilla että hiilihydraateilla samanaikaisesti. Jos et ole varma kuinka paljon hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio suunnitellaan, voit aina käyttää Okinawan-ruokavaliota esimerkkinä, koska tällä runsaasti hiilihydraatteja sisältävällä vähärasvaisella ruokavaliolla on hyvin tutkittuja terveyshyötyjä.
Okinawanin ruokavalion edut ja haitat
Okinawanin ruokavalio on hyvä esimerkki vähärasvaisesta, runsaasti hiilihydraatteja sisältävästä, vähän proteiineja sisältävästä ruokavaliosta. On hyvin tiedossa, että Okinawanien elinikä on keskimääräistä pidempi ja pienempi erityyppisten sairauksien esiintyvyys. Erityisesti Okinawans:
- Painota vähemmän
- Elävät keskimääräistä pidempään
- Näytä vähemmän biomarkkereihin perustuvia ikääntymisen merkkejä
- Kuolevat vähemmän todennäköisesti ikään liittyviin sairauksiin, kuten sydän- ja syöpään
Okinawan-ruokavalio perustuu olennaisesti vähemmän kalorien syömiseen kuin keskimäärin samalla kun kulutetaan pääasiassa monimutkaisia hiilihydraatteja. Okinawan asukkaat syövät tyypillisesti huomattavan määrän bataattia ja muita vihanneksia pääruokanaan. He syövät myös jyviä, kuten riisiä, vehnää ja ohraa, palkokasveja, kuten soijaa, ja pieniä määriä kalaa. Syödään hyvin vähän hedelmiä, lihaa, munia ja meijerituotteita.
On kuitenkin selvää, että tällaisen ruokavalion syöminen voi johtaa siihen, että kuluu ravinteita, jotka poikkeavat USDA: n ruokavalio-ohjeiden suosituksista. Okinawan-ruokavalio on erittäin rikas tietyistä ravintoaineista:
- B6-vitamiinia kulutetaan 221 prosenttia suositellusta päiväsaannista.
- Folaatin (B9-vitamiini) kulutus on 295 prosenttia suosituspäiväannosta.
- C-vitamiinia kulutetaan 289 prosenttia suositellusta päiväsaannista.
- E-vitamiinia kulutetaan 190 prosenttia suositellusta päiväsaannista.
Sen sijaan Okinawanin ruokavaliossa on huonoja muita ravintoaineita:
- B2-vitamiinia kulutetaan 45 prosenttia suositellusta päiväsaannista.
- B12-vitamiinia kulutetaan 27 prosenttia suositeltavasta päiväsaannista.
- D-vitamiinia kulutetaan 2 prosenttia suosituspäiväannosta.
Muista, että jos syöt ruokavaliota, joka perustuu vähärasvaisiin, runsaasti hiilihydraatteja sisältäviin, vähän proteiineja sisältäviin ruokia, ruokavalintojen ei tarvitse olla täsmälleen samoja kuin Okinawanin ruokavaliolle tyypilliset. Muista vain täydentää runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliotasi tietyillä ravintoaineilla, kuten B12-vitamiinilla, koska tietyt vitamiinit esiintyvät pääasiassa eläintuotteissa. Sinun ei pitäisi myöskään vähentää proteiinin saantiasi alle 5 prosenttiin. Niin tekeminen voi johtaa lihasmassan menetykseen, ja se on liian vähän yleisen terveydentilan ylläpitämiseksi.
Syö hiilihydraatteja ilman rasvaa
Hiilihydraattipitoisen ruokavalion syöminen ei ole liian vaikeaa, kun saatavilla on runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Hiilihapollisten, vähän proteiinia ja vähän rasvaa sisältävien elintarvikkeiden oikean tasapainon saavuttaminen voi kuitenkin olla haaste.
Jopa silloin, kun käytät monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyviä, hiilihydraattipitoisten ruokien valmistukseen, on vaikea selvittää, kuinka ne kulutetaan terveellisellä tavalla. Ainesosat, kuten maitotuotteet ja liha, integroidaan usein hiilihydraattisiin aterioihin, ja tietyt kypsennysmenetelmät voivat aiheuttaa sinun kuluttaa liikaa rasvaa.
Helpoin tapa poistaa suurin osa rasvoista on muuttaa keittotapaa. Ruoan keittäminen, höyryttäminen ja hitaasti kypsentäminen voivat kaikki auttaa vähentämään rasvapitoisuutta keittoprosessin aikana, toisin kuin paistaminen tai paistaminen. Keittämistekniikoiden vaihtaminen voi olla helppoa. Paista perunoiden sijasta paista niitä; Höyrytäkää sen sijaan, että paistaisit nyytit.
Kiehumis-, höyrytys- ja paistamismenetelmät ovat hyödyllisiä myös terveydellesi, koska nämä menetelmät estävät edistyneiden glykaatioon liittyvien lopputuotteiden kehittymisen. Nämä ruokavalion lopputuotteet voivat lisätä tulehduksia, insuliiniresistenssiä ja kroonisten sairauksien kehittymistä. Onneksi edistyneet glykaation lopputuotteet ovat tyypillisesti alhaisempia vähärasvaisissa elintarvikkeissa, mikä tarkoittaa, että vältät näitä luonnollisesti kuluttamalla runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä, vähän proteiineja sisältäviä, vähärasvaisia ruokia.
