12 viikon ruokavaliolla voi olla merkittävä vaikutus kehon koostumukseen ja yleiseen terveyteesi. Jos suunnitelmasi on menettää rasvaa, pystyt tekemään merkittävän hampaan kaikissa paino-ongelmissa. Jos suunnitelmasi on saada lihaksia, 12 viikkoa on helposti tarpeeksi pitkä, jotta saavutetaan huomattava ero kehossa. Jos laihdutat vain terveellisyyttäsi, huomaat eron myös tässä ajassa.
12 viikkoa laihtumiseen
12 viikon ruokavalion avulla laihtumiseen voit odottaa menettävän 12–24 kiloa. Aloita pitämällä kirjaa kuluneiden ruokien ja juomien tyypeistä ja määristä alustavan viikon aikana. Käytä asiaankuuluvia ravintotietoja laskeaksesi keskimääräisen päivittäisen kalorimäärän. Suunnittele suunnitelmasi kiireellisyydestä riippuen vähentää päivittäistä kalorimäärääsi välillä 500–1 000. Kummankin viikon aikana tämä laskee 3 500–7 000 kaloria alijäämästä. Mayon klinikan mukaan, koska 3500 kaloria vastaa suunnilleen yhtä kiloa rasvaa, tämän avulla voit menettää yhden ja kaksi kiloa viikossa. Alijäämävaatimuksen tyydyttämiseksi aloita poistamalla ruokavaliosta yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten makeiset, jälkiruoat ja sokerijuomat. Jos sinulla on enemmän vähennystä mennä, jatka pienentämällä ruokailuosien kokoa tarpeen mukaan.
12 viikkoa lihasvoittoon
Lihasten rakentaminen on yleensä hitaampaa kuin rasvan menetys, ja yksilöiden kyky rakentaa lihaksia vaihtelee suuresti. Silti, ottaen huomioon runsaat kalorit ja proteiinit, merkittävät muutokset ovat mahdollisia 12 viikon aikana. Koska aikasi on rajallinen, älä ota mitään mahdollisuuksia aliravitsemukseen; pyrkivät kuluttamaan vähintään 4000 kaloria ja vähintään 1, 6 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä, "The Journal of the International Society of Sports Nutrition" -lehden mukaan. Tämän saavuttamiseksi nosta ruokintatiheyttäsi viiteen seitsemään ateriaa päivässä. Perusta jokainen näistä aterioista yhden tai useamman proteiinirikkaan niitin ympärille, mukaan lukien liha, kala, munat, pavut ja tofu.
12 viikkoa yleiseen terveyteen
Jos olet tyytyväinen kehosi painoon ja koostumukseen, 12 viikkoa ei ole niinkin aikarajoituksen kuin motivaatiotavoitteen tavoite. Vaikka syöt terveellistä optimaalista vitamiini- ja kivennäisaineiden saantia, ei välttämättä ole helppoa tai miellyttävää, 12 viikon johdonmukaisuuden jälkeen olet tottunut ruokavalioon ja olet huomannut tulokset. Kysy Yhdysvaltain maatalousministeriön amerikkalaisesta ruokapyramidista, jotta voit määrittää ihanteelliset ruokavalion arvot - jotka on räätälöity sukupuolelle, iälle, painolle ja kehon rakenteelle. Tämä antaa sinulle ihanteelliset päivittäiset arvot lihalle, jyvälle, meijerille, vihanneksille ja hedelmille.
