Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita, joita kehosi käyttää uusien kudosten valmistamiseen ja vaurioituneiden kudosten korjaamiseen, ja proteiinirikkaat ruuat, kuten kala, siipikarja ja naudanliha, ovat joitain parhaista lähteistä. Eläinruoiden aminohappoprofiilit vaihtelevat, joidenkin ollessa tietyissä aminohapoissa korkeampia kuin toisten. Monipuolisen ruokavalion syöminen, joka sisältää siipikarjaa, kalaa ja naudanlihaa, samoin kuin muita eläin- ja kasviperäisiä ruokia, varmistaa kuitenkin, että saat kaikki kehosi tarvitsemat aminohapot.
Aminohappojen tyypit
Luonnossa esiintyy satoja aminohappoja, mutta vain 21 niistä käytetään proteiinisynteesiin. Aminohapot jaetaan yleensä kolmeen luokkaan: välttämättömät, välttämättömät ja ehdolliset.
Välttämättömät aminohapot - yhdeksän aminohaposta, joita käytät proteiinin tuottamiseen - ovat niitä, joita kehosi ei voi tehdä, joten sinun on saatava ruoasta. Ei-välttämättömät aminohapot ovat niitä, joita elimistö tekee itse, joten niitä ei tarvitse hankkia ruoasta. Sairauden tai stressin aikana kehosi ei kuitenkaan välttämättä pysty tuottamaan kaikkea tarvitsemansa, jolloin joudut hankkimaan ne ruoasta. Näitä kutsutaan ehdollisiksi aminohapoiksi.
Kalat, siipikarja ja naudanliha tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot, mikä tekee niistä täydelliset proteiinit. Ne sisältävät myös kaikki ehdolliset aminohapot
Kuinka paljon tarvitset
Lääketieteellinen instituutti antaa suosituksia yhdeksälle välttämättömälle aminohapolle, jotka perustuvat milligrammiin grammaan proteiinia. Esimerkiksi histidiinin suositeltu saanti on 18 milligrammaa grammaa proteiinia ja lysiinin suositus on 51 milligrammaa grammaa proteiinia. Miehille päivittäin suositeltava proteiinin saanti on 56 päivässä; naisilla se on 46 grammaa päivässä.
Tämä tarkoittaa, että mies tarvitsisi 1 000 milligrammaa histidiiniä päivässä ja 2 856 milligrammaa lysiiniä päivässä, kun taas nainen tarvitsisi 828 milligrammaa histidiiniä ja 2 346 milligrammaa lysiiniä. Suositeltu tryptofaanin saanti on 7 milligrammaa grammaa proteiinia kohden, mikä tarkoittaa, että miehet tarvitsevat 392 milligrammaa päivässä ja naiset 322 milligrammaa päivässä.
Näytteen määrät
Kolme unssia kanaa, lohta tai jauhettua naudanlihaa on välillä 575 - 765 milligrammaa histidiiniä, 1 500 - 2 100 milligrammaa lysiiniä ja 90 - 290 milligrammaa tryptofaania. Kana on kolmen aminohapon rikkain lähde, lohi, sitten jauhettu naudanliha. Kolme unssia kalkkuna-, taimen- tai ulkofileepihviä tarjoaa 575 - 829 milligrammaa histidiiniä, 1 790 - 2 195 milligrammaa lysiiniä ja 170 - 265 milligrammaa tryptofaania. Yläfilee on histidiinin ja lysiinin rikkain lähde ja vähiten tryptofaania. Turkki on runsas tryptofaanissa kolmen proteiinilähteen joukossa.
Hanki mitä tarvitset
Ellei lääkärisi ole neuvonut sinua seuraamaan tietyn aminohapon kulutusta tietystä terveydellisestä syystä, kalojen, siipikarjan ja naudanlihan kunkin aminohapon määristä ei tarvitse huolehtia. Tärkeintä on saada riittävästi proteiinia ja varmistaa, että saat riittävästi täydellistä proteiinia. Kolme unssia lohta, kanaa tai naudanlihaa antaa 18-25 grammaa täydellistä proteiinia. Vain kaksi tai neljä annosta päivässä riittää useimmille aikuisille tyydyttämään proteiinitarpeensa ja välttämättömien aminohappotarpeensa.
