Seuraavaksi superfoodiksi tarkoitettu vihreä gramma on yksi maailman parhaista kasvipohjaisista proteiinilähteistä. Sitä käytetään sekä makeissa että suolaisissa ruuissa tarjoamalla suuria määriä antioksidantteja ja fytokemikaaleja.
Olet todennäköisesti jo kokeillut sitä, vaikka saatat tietää sen eri nimellä, kuten mung papu , vihreä moong , maash tai pachai payaru . Tämä pieni, vihreä palkokasvi voi parantaa ruoansulatusta, alentaa kolesterolitasoa ja tehostaa immuunitoimintaa. Mutta mikä tekee siitä niin terveellisen?
Kärki
Vihreä gramma aiheuttaa vähemmän turvotusta ja kaasua verrattuna muihin palkokasveihin. Jos sinulla on ruuansulatuksessa esiintyviä ongelmia, käytä sitä korvikkeena kahviherneille, halkaistuille herneille ja soijapavuille.
Mikä on Green Gram?
Mung papu tai vihreä gramma on tyyppi pulssi, joka kuuluu Fabaceae perheeseen. Se näyttää pieneltä, vihreältä siemeneltä ja voidaan keittää samalla tavalla kuin linssit. Sitä kulutetaan laajasti Etelä-Euroopassa ja Aasian maissa, ja sitä voi ostaa kokonaisena tai halkaistuina siemeninä. Monissa erikoismyymälöissä myydään munanpapulesejä ja jalostettuja ruokia, kuten nuudelit, pastaa ja mungpavuista valmistetut jauhot.
Elintarviketutkimusta ja ravitsemusta käsittelevän kriittisten arvostelujen lehden mukaan tämä palkokasvi pakkaa paljon rautaa ja proteiinia. Se on erinomainen ravintokuitujen, karotenoidien, polyfenolien ja muiden bioaktiivisten yhdisteiden lähde, jotka edistävät optimaalista terveyttä. Toisin kuin muut pavut, se on helposti sulavaa eikä sitä tarvitse kastella ennen keittämistä.
Mahdollisuuksistasi riippuen voit käyttää munan papuja linssien tai halkaistujen herneiden korvikkeena, sekoittaa ne vihanneksiin tai tarjoilla heille currya ja riisiä intialaistyyliseen ateriaan. Nämä palkokasvit parantavat terveellisesti salaatteja, liha- ja pastaruokia, muhennoksia, keittoja ja paprikaa. Mene eteenpäin ja kokeile eksoottisia reseptejä, kuten mung pavut kookospähkinä curry, vegaani mung papu pihvit, itäneet mung papu sauté tai moong dal.
Vihreän Moongin terveyshyödyt
Nöyrä mung papu on ravitsemuksen voimavara. Julkaisussa Food Science and Human Wellness julkaistun vuoden 2018 katsauksen mukaan se sisältää voimakkaita bioaktiivisia yhdisteitä, joilla on antioksidantti-, tulehdus- ja mikrobilääkkeitä. Vihreän gramman ravintoaineet voivat auttaa estämään neurodegeneratiivisia sairauksia, parantaa veren lipidejä ja alentaa verenpainetta. Niiden antidiabeettiset ja syövän vastaiset vaikutukset on dokumentoitu hyvin.
Tämä superruoka pakata paljon proteiinia annosta kohti, mikä tekee siitä ihanteellisen vegaaneille. Lisäksi siinä on vähän rasvaa ja kaloreita. Äskettäisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Biochemical and Biophysical Research Communications vuonna 2018, havaittiin, että mung pavuproteiini voi korvata painonnousun, joka liittyy korkearasvaiseen ruokavalioon. Lisäksi se aiheuttaa positiivisia muutoksia suolistossa ja suojaa maksan steatoosilta (rasvamaksasairaus).
Vihreä moong pakkaa suuria määriä polyfenoleja, flavonoideja, aminohappoja ja muita hyödyllisiä yhdisteitä. Nämä ravintoaineet parantavat lipidien aineenvaihduntaa, torjuvat tulehduksia ja tappavat tauteja aiheuttavia bakteereja. Lisäksi mung pavut ovat noin 20–24 prosenttia proteiinia ja niillä on yli 15 grammaa kuitua kupillisesti. Kuitu- ja proteiinirikas ruokavalio voi helpottaa laihdutusta ja vähentää kaloreita, neuvoi vuoden 2018 tutkimusta, joka on esitelty Nutrition-lehdessä.
Paranna ravintoaineiden saantia
Kuten huomaat, vihreä gramma ei ole vain terveellinen ja ravitseva, mutta myös ruokavalioystävällinen. Säännöllisessä kulutuksessa se voi lisätä vitamiinien ja mineraalien saantiasi, estää puutteita ja torjua kroonisia sairauksia. Kupissa keitetyt mung pavut on vain 212 kaloria, 23, 3 grammaa nettohiilihydraatteja ja vähemmän kuin 1 gramma rasvaa. Se toimittaa myös 14, 2 grammaa proteiinia ja suuria annoksia mikroravinteita, mukaan lukien:
- 80 prosenttia folaatin DV-arvosta (päivittäinen arvo)
- 22 prosenttia tiamiinin DV: stä
- 3 prosenttia DV-vitamiinista
- 7 prosenttia K-vitamiinin DV: stä
- 30 prosenttia mangaanin DV: stä
- 24 prosenttia magnesiumin DV: stä
- 15 prosenttia DV: n kaliumista
- 11 prosenttia sinkin DV: stä
- 20 prosenttia DV: n fosforista
- 16 prosenttia DV rautaa
- 18, 2 milligrammaa omega-3
Kuten American Journal of Plant Sciences toteaa, vihreää moongia on helpompi sulattaa kuin linssit, kahviherneet ja muut palkokasvit. Se aiheuttaa myös vähemmän todennäköisesti turvotusta ja kaasua ja sisältää vähemmän fytiinihappoa kuin soijapavut ja jyvät. Fytiinihappo on ravinteiden vastainen aine, joka vaikuttaa kehosi kykyyn absorboida rautaa ja muita mineraaleja.
Pachai payarun terveyshyödyt eivät lopu tähän. Tämän superruoan fytoravinteilla on kyky tappaa bakteereja ja muita taudinaiheuttajia. Journal of Food Science and Technology -lehdessä 2014 käydyn tutkimuksen mukaan mung pavun jauhe voi suojata lihabakteereilta ja vähentää pilaantumista.
Mung pavut tukevat naisten terveyttä
Nämä palkokasvit on pakattu tiamiinilla, riboflaviinilla, folaatilla ja muilla B-vitamiineilla, jotka ovat erityisen hyviä naisille. Esimerkiksi foliaatti voi vähentää hermostoputkien, autismin, aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiä. Tiamiinilla on tärkeä rooli kasvussa ja kehityksessä. Tämä vesiliukoinen vitamiini suojaa myös aineenvaihduntaongelmilta, jotka voivat vaikuttaa istukkaan ja sikiöön raskauden aikana.
Riboflaviini, yksi monipuolisten papujen runsaasti B-vitamiineja, on välttämätöntä tuleville äideille. Kansallisten terveyslaitosten mukaan preeklampsia (korkea verenpaine) ja syntymävauriot ovat yleisempiä naisilla, joilla on riboflaviinipuutos.
Vihreä gram on myös hyvä kalsiumlähde. Tämä mineraali tukee veren hyytymistä, lihasten supistumista ja luiden kasvua. Se pitää luustosi myös vahvoina, mikä puolestaan voi auttaa estämään osteoporoosia, tautia, joka kärsii jokaisesta kolmesta yli 50-vuotiasta naisesta.
Pidä kolesterolitaso alhaisena
Runsaasti kuitua ja antioksidantteja, mung pavut suojaavat sydäntäsi ja vähentävät pahan (LDL) kolesterolitasoa. Vuoden 2015 tutkimuksessa, joka julkaistiin todistepohjaisessa täydentävässä ja vaihtoehtoisessa lääketieteessä, vahvistetaan niiden hypolipideemiset vaikutukset. Fermentoiduilla munapuuilla ruokittujen hyperkolesteroleemisten hiirten triglyseridit, kokonaiskolesteroli ja LDL-kolesterolitasot alenivat enemmän kuin lääkkeillä hoidetut.
Eräässä toisessa tutkimuksessa, joka ilmestyi Nutrients-lehdessä vuonna 2018, havaittiin, että keitetyillä ja itäneillä mung-papuilla on maksa suojaavia vaikutuksia. Nämä palkokasvit voivat auttaa estämään maksavaurioita ja vähentämään rasvan kerääntymistä maksassa samalla lisäämällä kolesterolin erittymistä. Idanneet pavut näyttävät olevan erityisen hyödyllisiä.
Kohonnut kolesterolitaso on tärkeä sydänsairauksien riskitekijä. Mung pavun syöminen on yksinkertainen, kätevä tapa pitää sydämesi terveenä. Kun nämä palkokasvit kulutetaan osana tasapainoista ruokavaliota, ne voivat auttaa estämään liikalihavuutta, korkeaa kolesterolia, verenpainetautiä, tulehduksia ja oksidatiivista stressiä, jotka kaikki vaikuttavat sydän- ja verisuoniongelmien kehittymiseen. Lisäksi ne ovat monipuolisia ja ne voidaan valmistaa monilla tavoilla, joten voit aina kokeilla uusia reseptejä.
