10 mailin pyöräretki voi olla vähävaikutteinen harjoitus, koska pyöräily ei ole painoa kestävää harjoittelua, mutta se ei tarkoita, että se olisi pieni hieno tehtävä. Olitpa paikallaan pyörällä tai polkemassa töihin, se on vaivan arvoista - 10 mailia pyörällä antaa sinulle hyvän matkan terveelliseen elämäntapaan.
Ota se Yhdysvaltain terveys- ja ihmisten palveluista ja sairauksien torjuntaa ja ehkäisyä käsittelevistä keskuksista (CDC), jotka suosittelevat aikuisille panemaan vähintään 2, 5–5 tuntia keskivahvuusharjoittelua joka viikko Fyysisen Fyysin toisessa numerossa Toimintaohjeet amerikkalaisille.
Keskimääräisillä pyöräilynopeuksilla tapaat 2, 5 tunnin ehdotuksen vain kahdessa ja puoli 10 mailin pyöräretkellä. Ei huono alku olla varma, kunhan et unohda täydentää pyöräretkiäsi terveellä annoksella voimaharjoittelua.
Kärki
Karkeana keskiarvona odotetaan polttavan noin 500–600 kaloria 10 mailin pyöräretkellä normaalilla ajonopeudella. Muista ottaa huomioon muuttujat, kuten painosi, liikunnan intensiteetti ja kesto.
Katso joitain keskiarvoja
Pyörä, vauhti, kehosi ja ainutlaatuinen pyöräilyretkesi ovat luonnollisesti sinulle yksilöllisiä. Sellaisena se tarkoittaa, että polttamaasi kalorimäärä 10 mailin pyöräretkellä eroaa kalorista, jonka äiti, paras ystävä tai naapuri polttaa 10 mailin pyöräretkensä aikana. Joten vaikka tarkkaa kaloripolttoa lukuun 10 mailin pyöräretkellä ei voida asettaa, monien keskiarvojen tutkiminen auttaa sinua saavuttamaan vankan ja luotettavan pallokenttäennusteen.
Painolla on kriittinen merkitys siihen, kuinka monta kaloria henkilö polttaa liikunnan aikana (puhumattakaan siitä, kuinka monta kaloria hän kuluttaa levossa ollessaan). Vaikka kehon painot käsittävät luonnollisesti erittäin laajan spektrin, CDC: n mukaan amerikkalaisen naisen keskimääräinen paino on 170, 5 puntaa ja amerikkalaisen miehen painon ollessa 197, 8 puntaa, kuten vuonna 2016 kerättyjen kansallisten tilastojen mukaan.
Aivan kehon painon lisäksi liikunnan intensiteetti on myös tärkeä näkökohta laskettaessa kalorien polttoainetta. Ainakin pyöräilyn tapauksessa nopeus on hyödyllinen karkeana mitattuna koko harjoituksen intensiteetistä.
Keskimääräisen pyöräilynopeuden arviointia varten Tanskan pyöräily suurlähetystöllä on selkäsi. Kööpenhaminassa, Tanskassa tunnetun pyöräilymekan pyöräilytapoja käsittelevässä puolivuosittaisessa raportissaan organisaatio toteaa, että ainakin vuosikymmenen mittaisesta ajanjaksosta, joka ulottui vuosille 2004–2014, pyöräilijät ajavat keskimääräisellä keskimääräisellä nopeudella noin 15, 9 kilometriä tunnissa tai noin 9.9 mailia tunnissa. Kätevästi se antaa tyypillisen 10 mailin pyöräretkellesi tunnissa.
Muista, että nämä keskimääräiset kaloripolttoarviot ovat kuitenkin vain yksi osa koko yhtälöä. Nopeus, jolla kehosi polttaa kaloreita, riippuu kourallisesta muuttujasta, jotka ovat paljon yli kehosi painon. Lepovaihdunnan nopeutesi (nopeus, jolla kehosi polttaa kaloreita, kun olet passiivinen), ikäsi, kehosi koko koostumus ja sukupuoli vaikuttavat kaikki energiakustannuksiin, kuten Mayon klinikka huomauttaa.
10 mailin pyöräretki
Nämä keskimääräiset ruumiinpainot ja pyöräilynopeuden luvut toimivat niin puhtaasti, että on helppo saada keskimääräinen arvio poltettujen kalorien määrästä melko tyypillisellä 10 mailin pyöräretkellä. Sovellettaen keskiarvoja ja käyttämällä ExRx.net: n liikuntakaloripolttimen laskuria, 170 kiloinen henkilö polttaa noin 510 kaloria 10 mailin, yhden tunnin pyöräretkellä nopeudella (tietysti) 10 mailia tunnissa. 198 naulainen henkilö samalla nopeudella ja kestolla polttaa noin 594 kaloria.
Entä kaikki muuttujat? Sieltä asiat alkavat muuttua todella mielenkiintoisiksi - laita paremmin pyöräkypäräsi kiinni ja pidä kiinni näistä ohjaustankoista tiukasti, koska saatat joutua muutamiin yllätyksiin.
Paljon rauhallisemmalla nopeudella, joka on 5, 5 mailia tunnissa, kaloripolttoarviot muuttuvat ehkä yllättäen vain vähän. 10 mailin matka kestää tässä tapauksessa lähempänä 1, 8 tuntia. Tämä asettaa ennustetun kaloripolton 170 kiloa käyttävälle henkilölle 490 kaloria kohden, kun taas 198 kiloa painava henkilö polttaa noin 570 kaloria.
Nämä luvut ovat verrattavissa nopeampaan nopeuteen todennäköisesti ottaen huomioon, että pyöräilyyn käytetty aika on kasvanut. Joten, kuten Aesop opetti sinulle kilpikonnalla ja jänisellä, siitä ei tarvitse tehdä kilpailua.
Voitko pysyä kaikissa näissä kaloripolttoarvioissa itse? SenSysin marraskuussa 2012 julkaistun tutkimuksen tekijät näyttävät varmasti ajattelevan niin. Tässä tutkimuksessa Johns Hopkinsin yliopiston tutkijat havaitsivat, että GPS-sovellusten ja älypuhelimen sisäänrakennetun kiihtyvyysanturin yhdistelmä voisi laskea kaloreita 2 prosentin virhemarginaalilla. Eikä tarkoita mitään älypuhelintekniikan ja kalorienlaskentaohjelmien edistymisestä vuodesta 2012.
Tutkii enemmän muuttujia
ExRx.net-liikuntakaloripolttimien laskin tarjoaa mielenkiintoisen kuvan 10 mailin pyöräretkeistä kaikenlaisilta erilaisilta. Entä esimerkiksi jos nämä teoreettiset pyöräilijät nousisivat voimakkuutta hiukan? Entä jos painat polkimia todellakin kilpailunopeuteen asti?
Lisääntynyt poljinnopeus, noin 13 mailia tunnissa, vähentää aikaa, joka tarvitaan 10 mailin suorittamiseen noin 45 minuuttiin, leikkaamalla kolmanneksen kokonaisajasta. Tämän nopeamman matkan aikana 170 kilon punnan henkilö polttaa arviolta 543 kaloria yli 10 mailia, kun taas 198 kiloa palaa oleva henkilö polttaa 633 kaloria. Tämä tekee keskimääräisen nopeuden ja vietetyn ajan välillä tehokkaimman kaloripolttimen.
Kilpailunopeudella, jonka Yhdysvaltain liikuntaneuvosto asettaa nopeudella noin 16–19 mailia tunnissa, räjähdät 10 mailin pyöräretkellä noin 35 minuutissa. Tuona aikana 170 kilon pyöräilijä polttaa arviolta 462 kaloria ja 198 kiloa pyöräilijä sulaa 538, ExRx.net-arvioiden mukaan.
On sanomattakin selvää, että kaikki eivät kuulu niihin CDC-keskiarvoihin. Palatessamme takaisin tyypilliseen 10 mailin pyöräretkelle nopeudella 10 mailia tunnissa, näet kuinka eri kehon painot hajoavat:
- 100 kiloa: poltettu 300 kaloria
- 120 kiloa: poltettu 360 kaloria
- 140 kiloa: poltettu 420 kaloria
- 160 kiloa: poltettu 480 kaloria
- 180 kiloa: poltettu 540 kaloria
- 200 kiloa: poltettu 600 kaloria
- 220 kiloa: poltettu 660 kaloria
- 240 kiloa: poltettu 720 kaloria
- 260 kiloa: poltettu 780 kaloria
- 280 kiloa: poltettu 840 kaloria
- 300 kiloa: 900 kaloria poltettu
Poltetut kalorit kilometripyöräilyyn
Vaikka sinulla on poltettu polkupyörälaskuri, poltettujen kalorien tarkastelu mailia kohti pyöräilyä auttaa myös asioita asettamaan perspektiiviin. Loppujen lopuksi jokaisen pyöräretken ei tarvitse olla eeppistä matkaa, etenkin juuri aloittaville, Palatessaan pyöräilylähetystön tarjoamaan keskimäärin nopeuteen 10 mailia tunnissa, keskimääräinen pyöräilijä risteilee yhden mailin läpi noin 6 minuutissa. ExRx.net: n laskelmien mukaan kuuden minuutin maili 170-kiloiselle henkilölle polttaa 51 kaloria. 198 kiloa palaavalla henkilöllä sama 6 minuutin maili polttaa noin 59 kaloria.
Olitpa ajatellut poltettuja kaloreita mailia pyöräilyä tai 10 mailia pyöräilyä, on todennäköistä, että olet menettämässä painoasi. Vaikka kalorit mittaavat energiankulutusta eikä painoa, Mayon klinikka tarjoaa muistutuksen hyvin kuluneesta painonpudotuksen peukalosäännöstä: Jos haluat laihtua noin 1 kiloa painoa, sinun on yleensä poltettava noin 3500 kaloria.
Asettamalla tämä asiayhteyteen, 50–60 kalorin polttaminen 1 mailia pyöräilyä tai 500–600 kaloria 10 mailia pyöräilyä on melko turvallinen veto, jopa monilla eri nopeuksilla ja painoryhmillä. Tämä tarkoittaa, että keskimäärin sinun täytyy pyöräillä noin 60–70 mailia, jotta pääset noin 1 kiloa rasvaa.
Miksi sinun pitäisi pyöräillä
Polkeatpa vain hauskanpitoa tai polkupyörää polttaaksesi rasvaa, paikallaan olevalla pyörällä tai kaupungin kaduilla, pyöräily ei koske kaloreita. Pyöräilyn monet edut ulottuvat rasvan polttamisen lisäksi.
Harvard Health viettää vain joitain näistä mahdollisista terveysvaikutuksista. Pyöräilypoliittisten polttoaineiden lisäksi pyöräily pakkaa kaikki muut sydänliikunnan harjoitukset, sydämen, verisuonten ja jopa aivojen liikuttamiseksi. Ja kuten muutkin aerobiset liikunnat, pyörällä hyppääminen vapauttaa endorfiineja, jotka voivat lisätä positiivisia tunteita.
Koska työskentelet sääriluun lihaksia, vasikoiden nelipäisiä ja gastrocnemius soleus -pelejä polkiessasi alaspäin - samoin kuin takaiskua ja lonkkajoustajia matkalla takaisin ylöspäin - pyöräily rakentaa myös lihaksia. Lisäksi ylläpitämällä pystyasentoa ja otetta ohjaustangosta kiinnittää kaikki tärkeät abs ja olkapäälihakset. Polkimen vastus lisää myös luun tiheyttä ajan myötä.
British Medical Journal -lehdessä julkaistiin huhtikuussa 2017 263 450 osallistujan massiivinen tutkimus, joka esitti pyykkilistan terveyshyödyistä, joita ratsastajat saivat vain aktiivisesta liikkumisesta (käyttämällä jotakin pyöräilyn ja kävelyn yhdistelmää) töihin.
Osallistujat, jotka kiinni vain pyöräilyyn, näkivät joitain erityisen valtavia etuja, kuten 41 prosenttia pienempi riski kuolla kuolleena ja 40 prosenttia pienempi riski kuolla syöpään verrattuna niihin, jotka matkustavat autolla tai julkisilla liikennevälineillä. Pyöräilijöillä oli myös 46 prosenttia pienempi riski sydänsairauksien kehittymiseen ja 52 prosenttia pienempi riski kuolla sydänsairauksiin.
Verrattuna kävelyyn ja juoksemiseen, joka painottaa jalkoja ja jalkojen niveliä, pyörällä istuminen asettaa painon lantion iskiaalisille tuberositeeteille. Tämä tarkoittaa, että pyöräilyllä on vähemmän vaikutuksia niveliin, joten se on ihanteellinen vaihtoehto niille, joilla on nivelkipuja tai jäykkyyksiä - ei mitään kuin pieni vaikutus suuriin tuloksiin, eikö niin?
