Munat ovat runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita. Niitä käytetään monissa erilaisissa ruokia, tavallisesta amerikkalaisesta aamiaisestasi muna-tippakeittoon paikallisessa kiinalaisessa ravintolassa. Munia löytyy makeista ruuista, kuten evästeistä ja kakkuista, ja suolaisista ruokia, kuten lihapullia ja salaattikastikkeita. Ravitsemuksellisesta näkökulmasta kaikki munat eivät ole yhtä suuret. Munien ravintoarvo voi muuttua, kun niitä keitetään tai jalostetaan eri tavoin.
Kärki
Munien ravintoarvo voi muuttua käytetyn keittotekniikan ja sen mukaan kuinka kauan keität niitä. Matalan tai keskipitkän lämmön käyttäminen on paras tapa pitää ravinteet munissa.
Raakamunien ravintoarvo
American Egg Boardin mukaan munilla on laaja valikoima hyödyllisiä ravintoaineita. Yhdessä suuressa munassa on paljon vitamiineja, mukaan lukien A-vitamiini, useita B-kompleksi-vitamiineja, D-vitamiini ja E-vitamiini. Munat sisältävät myös kalsiumia, kuparia, rautaa, magnesiumia, mangaania, fosforia, seleeniä, natriumia ja sinkkiä.
Muita hyödyllisiä ravintoaineita ovat proteiini, luteiini ja zeaksantiini, jotka ovat hyviä silmien terveydelle. Jotkut munat voivat jopa olla rikastettu terveillä rasvahapoilla, joita kutsutaan monityydyttymättömiksi rasvahapoiksi. Nämä ovat samoja terveellisiä rasvahappoja, joita saat kalaöljyssä ja omega-3-rikkaissa ruuissa.
Vierailu ruokakaupan munakotelossa paljastaa tämän suositun ruuan monenlaisia kokoja. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan munien koko voi vaihdella 1, 25 unssista (peewee-munat) 2, 42 unssiin (jumbo-munat), ja munakoolla voi olla vaikutusta ravintopitoisuuteen. Suuret munat ovat resepteissä yleensä käytettyjä munia. American Heart Association suosittelee yhtä munaa päivässä osana terveellistä ruokavaliota. Paljon enemmän kuin yksi päivässä voi olla haitallinen terveydelle.
Raakamunat vs keitetyt munat
Ellet tee jälkiruokia tai salaattikastikkeita, olet todennäköisesti päättämässä munien keittämisen. Munien ravintoarvo kypsennettäessä voi olla hiukan erilainen kuin raakamunien, riippuen tekijöistä, kuten keittotavasta ja mistä keität munaa. Keittämismenetelmät vaikuttavat glykotoksiinien määrään ruoassa.
Glysotoksiinit on liitetty moniin terveyskysymyksiin, kuten diabetekseen, sydänongelmiin ja lisääntyneisiin tulehduksiin. Voit vähentää ruuan glykototoksiineja käyttämällä matalaa lämpöä ja terveellisiä rasvoja, kuten ylimääräistä neitsytoliiviöljyä.
Keitettyjen munien ravintoarvo
Munakokkelia ja munakkaat ovat Yhdysvaltojen suosituimpia keitetyt munatyyppejä, joita seuraa paistettu ja sitten keitetty. Valitettavasti paistaminen on yksi tuhoisimmista keittämismenetelmistä munien ravintoaineille, ja se on myös keittomenetelmä, joka tuottaa eniten glykototoksiineja.
Tämä johtuu siitä, että lämpö voi denaturoida munaproteiineja ja ravintoaineita. Erityisesti erilaiset keittomenetelmät voivat vähentää proteiinien, terveiden rasvahappojen ja karotenoidien määrää jokaisessa munassa. Keittämismenetelmät voivat myös vaikuttaa munien sulavuuteen.
Lämpö ei kuitenkaan ole aina huono. Munien huolellinen keittäminen voi olla avuksi ihmisille, joilla on munatoleransseja tai allergioita. Ihmiset, jotka eivät voi syödä raakoja munatuotteita, voivat joskus syödä turvallisesti kuumennettuja munatuotteita. Yleensä alhaisen tai keskimääräisen lämmön käyttäminen voi auttaa pitämään ravintoaineita ja vähentämään munasolujen glykototoksiineja.
Paras tapa munien keittämiseen käyttää terveellisiä rasvoja tai ei lainkaan rasvoja, kuten paistettujen munien kohdalla. Jos päätät syödä raakoja munia tai elintarvikkeita raakamunien kanssa, huomaa, että niillä on lisääntynyt salmonellan riski.
