Pavutyyppejä on monia, mutta valkoiset pavut, kuten hienot pohjoiset pavut, ovat erityisen monipuolisia. Vaikka suurten pohjoisten papujen hiilihydraatit ja kalorit saattavat kääntää ihmiset pois tiettyjen ruokavalioiden seurauksena, pavut ovat täynnä muita ravintoaineita, kuten proteiinia, rautaa ja kaliumia.
Maineestaan huolimatta pavut voivat olla hyödyllisiä ruuansulatuksessa, koska niissä on runsaasti kuituja. Jotkut ihmiset, kuten potilaat, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) tai muita ruuansulatushäiriöitä, voivat kokea epämukavuutta papuja syöessä.
Suuret pohjoiset pavut voivat myös edistää sydämen terveyteen liittyviä etuja. Koska pavut ovat kasvipohjaisia proteiinilähteitä, niissä ei luonnollisesti ole kolesterolia. Erityisesti vegaaneja, kasvissyöjiä ja ihmisiä, jotka eivät kuluta paljon eläintuotteita, kannustetaan kuluttamaan runsaasti papuja proteiinien, raudan ja muiden ravintoaineidensa vuoksi.
Suurten pohjoisten papujen ravitsemustiedot
Pavut sekoitetaan usein vihanneksiin, mutta ne kuuluvat palkokasvien perheeseen. Suuret pohjoiset pavut ovat soikeanmuotoisia valkoisia papuja. Ne ovat myös keskikokoisia verrattuna muihin valkoisiin papuihin, kuten lima- ja cannellini-papuihin. Fysikaalisista eroista huolimatta useimmat pavut ovat ravitsemustietojen suhteen hyvin samankaltaisia.
USDA: n mukaan yksi kuppi keitettyjä hienoja pohjoisia papuja sisältää seuraavat ravintoarvotiedot:
- 209 kaloria
- 0, 8 grammaa rasvaa
- 37, 3 grammaa hiilihydraatteja
- 14, 7 grammaa proteiinia
- Kalsiumin 9 prosentin päivittäinen arvo (DV)
- 21 prosenttia DV rautaa
Yksi kuppi papuja voi olla liian suuri annos syödäksesi kerralla, mutta voit jakaa tämän koko päivälle. Suurten pohjoisten papujen kalorit voivat tuntua korkeille ja toisille alhaisina. Käytä kalorilaskuria määrittämään kaloritarpeesi ja sisällyttämään pavut kalorimäärään.
Suuret pohjoiset pavut sisältävät myös suuria määriä kaliumia, magnesiumia ja sinkkiä. Kansallisen terveysinstituutin mukaan amerikkalaiset eivät jatkuvasti kuluta suositeltua kaliummäärää. Tätä pidetään kansanterveydellisenä huolenaiheena. Yksi annos pohjoisia suuria papuja tarjoaa 15 prosenttia päivittäisestä kaliumtarpeestasi, mikä voi estää äärimmäisen kaliumvajeen ja hypokalemian.
Muista, että suurten pohjoisten papujen hiilihydraatit ovat peräisin monimutkaisista hiilihydraateista, mikä on "hyvä" tyyppi hiilihydraatteja. Monimutkaiset hiilihydraatit sulavat hitaasti, mikä tarkoittaa, että ne pitävät sinut täydellisemmin pidempään. Hyvien pohjoisten papujen hiilihydraatit tulevat pääasiassa kuidusta.
Proteiini ja kuitu papuissa
Pavut ovat erinomainen proteiinilähde vegaaneille ja kasvissyöjille. USDA luettelee jopa suuret valkoiset pavut kymmenen parhaan papun ja palkokasvien joukossa proteiinipitoisimmin. Suuret pohjoiset pavut sisältävät monia välttämättömiä aminohappoja, joita tarvitaan täydellisen proteiinin muodostamiseen, vaikka ne saattaa olla tarpeen yhdistää muihin proteiinilähteisiin.
USDA: n ruokavalio-ohjeet suosittavat, että amerikkalaiset kuluttavat enemmän papuja ja palkokasveja eläinproteiinien sijasta. Tämä suositeltu muutos rohkaisee amerikkalaisia syömään laajempaa valikoimaa proteiineja, rautaa ja muita ravintoaineita sisältäviä ruokia. Teini-ikäisiä poikia ja aikuisia miehiä kannustetaan erityisesti vähentämään eläinproteiinien (liha, siipikarja ja munat) kulutusta ja lisäämään vajaakäyttöisten ruokien, kuten vihannesten ja palkokasvien, määrää.
Kuitu on toinen tärkeä ravintoaine suurissa pohjoisissa papuissa. Yksi kuppi antaa noin 50 prosenttia suositeltavasta kuidun päiväannosta. Kuten kalium ja vihannekset, monet amerikkalaiset eivät kuluta ruokavaliossaan suositeltua kuitumäärää.
American Journal of Lifestyle Medicine -lehdessä julkaistussa tammikuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että kuitupuute on koko väestönosassa. Tulosten mukaan vain 5 prosenttia väestöstä täyttää kuitutarpeen. Pavut ovat suositeltu kuitulähde, joka on myös budjettiystävällinen. Tutkijat suosittelevat niiden nauttimista usein.
Pavut pidetään kuitenkin erittäin FODMAP-ruokia. Erittäin FODMAP-ruoat ovat tiettyjä hiilihydraatteja, joita voi olla vaikea sulattaa. Kun ne jätetään osittain pilkkomattomiksi, ne voivat käydä suolistossa ja aiheuttaa IBS-oireita. Niitä ei suositella ihmisille, joilla on vaikea ärtyvän suolen oireyhtymä, koska ne voivat aiheuttaa kaasua, turvotusta ja epämukavuutta. Vähennä papujen aiheuttamat ruuansulatusongelmat minua syömällä papuversoja sen sijaan tai papujen liottamista ennen niiden keittämistä.
Syö pavut sydämen terveydelle
Suuri pohjoinen pavut on luonnollisesti vähärasvaista, joten ne soveltuvat ihmisille, jotka noudattavat vähärasvaista ruokavaliota. Ne eivät sisällä myöskään tyydyttyneitä rasvoja, minkä monien asiantuntijoiden mielestä olisi rajoitettava. On kiistanalaista, vaikuttavatko tyydyttyneet rasvat negatiivisesti kolesterolitasoon ja sydänsairauksien riskiin.
Pavuilla on kuitenkin päinvastainen vaikutus. American Heart Associationin mukaan pavut ja palkokasvit voivat parantaa kolesterolitasoa, mikä voi auttaa estämään sydänsairauksia. Kuluta erilaisia papuja kokeaksesi nämä sydämen terveydelliset edut ja panosta ravintoaineisiin.
Vaikka papuilla on maine aiheuttavan kaasua ja turvotusta, ne ovat täynnä ravintoaineita ja rohkaisevat monia terveyshyötyjä. Pavun säännöllinen kulutus voi auttaa sinua saamaan riittävästi määriä proteiinia, kuitua ja kaliumia. Jos pohjoisten suurten papujen kalorit tai suurten pohjoisten papujen hiilihydraatit koskevat sinua, kuluta vain pienempi annoskoko. Pohjoismaisesta papujen ravinnosta saatujen tosiasioiden mukaan tämä palkokasvi voi olla osa tasapainoista ruokavaliota.
