Harjoittelu on välttämätöntä parhaiden aikojen saavuttamiseksi uimakilpailussa, mutta myös muilla tekijöillä, kuten paljon lepoa ja oikein syömällä, on suuri merkitys. Parhaat ruoat, jotka syövät illalla ennen uintia, - tai päivä - sisältävät suosikki ruokia, joihin ruumiisi on tottunut osana säännöllistä ruokavaliota.
Unohda hiili- ja proteiinikuormitus
Suurin osa uimakilpailuista vie sinut veteen kuluttamaan maksimaalisen vaivan vain muutaman minuutin. Tästä syystä etäisyyksien juoksijoiden ja triatleettien käyttämät hiilihydraatin lastausstrategiat, jotka alun perin nälkivät hiilihydraatteja ennen niiden lisäämistä takaisin massaan muutama päivä ennen tapaamista, ovat Swim Englannin ravitsemustieteilijän Ian Freemanin mukaan täysin tarpeettomia.
Itse asiassa korkea carb-ateria voi antaa sinulle epätyydyttäviä tuloksia. Yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten suklaakakku tai karkki, nostavat verensokeriasi, mikä voi johtaa dramaattisesti heikentyneeseen urheilullinen suorituskyky, etenkin niillä, joilla on verensokerihäiriöitä. Entinen NFL-jalkapalloilija ja tyypin 1 diabeetikko Brandon Green kertoo T1 To Go -artikkelissa, että hänen urheilullinen kestävyytensä oli suunnilleen puolet normaalista, kun hänen glukoositaso nousi piikkiin.
Monimutkaiset hiilihydraatit eivät välttämättä ole parempia. Ne voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, jotka voivat tehdä sinusta sprintin ennätysajassa kylpyhuoneeseen, mutta jättävät sinulle rauhallisen tunteen, joka ei paranna suorituskykyäsi uima-altaassa.
Rakenna johdonmukaiset ruokavaliokäytännöt
Paras neuvo esikohtaamissyöjille on pysyä kiinni ruokia, jotka kehosi on jo tuttu, ja valita suosikkisi illalla ennen tapaamista. Mutta se ei tarkoita, että sinun tulisi käydä missä tahansa haluat, milloin vain haluat. Vaikka uimareita voi polttaa jopa 5000 kaloria päivässä intensiivisen harjoituksen aikana, minkään syöminen ei polta kehoasi tarvitsemallaan ravinnolla.
Varmista, että saat vähintään puolet kaloreistasi monimutkaisista hiilihydraateista. Uimarien parhaita korkeahiilihydraattisia aterioita ovat bataatit, banaanit, kurpitsa, marjat ja kaura. Voi olla hyödyllistä täyttää puolet lautasestasi monimutkaisilla hiilihydraatteilla aterian aikana. Jaa toinen puoli lautasestasi - ja ruokavaliosta - niin, että saat 25 prosenttia proteiinia ja 25 prosenttia rasvoja, hedelmiä ja vihanneksia.
Valitse vähärasvaiset proteiinivalinnat, jotka sisältävät naudanlihaa, munia, luonnonvaraista lohta, kanaa, raa'ita pähkinöitä ja siemeniä. Lohi, pähkinät ja siemenet tekevät myös terveellisiä vaihtoehtoja rasvojen sisällyttämiseksi, joita kehosi myös tarvitsee. Muita hyviä rasvalähteitä ovat kookosöljy, oliiviöljy ja voi, joka on peräisin ruohoa syövistä lehmistä.
Kiinnitä huomiota myös vitamiineihin ja mineraaleihin. Uimarilla on yleensä puutteita sinkissä, kalsiumissa, rautassa ja D-vitamiinissa. On parasta saada ravinto ravinnostasi, etenkin kilpailupäivänä, jotta vältetään pahoinvointia aiheuttavien pillereiden täyteisen mahalaukun sulaminen.
Syö hydratoivia ruokia
"Vesi, vesi, kaikkialla eikä mitään tippajuomaa", lukee kuuluisan rivin muinaisen merimiehen The Rime -sivustolta , ja se ei ole kaukana uimareista.
Kun olet upotettu veteen, on helppo unohtaa, että hikoilet valtavat määrät nestettä ja elektrolyyttejä käyttäessäsi energiaa uima-altaassa. Jopa 2 prosentin vähentynyt nesteytys voi johtaa urheilullisen suorituskyvyn laskuun merkittävästi, etenkin lämpimissä tai maltillisissa olosuhteissa, vuoden 2015 tutkimuksen mukaan.
Kun otetaan huomioon, että 78 prosenttia uimareista on ainakin vedetöntä siihen mennessä, kun he osuvat veteen, varmista, että saat hydratoitumisen ennen nukkumaanmenoa, voit antaa sinulle suuren jalan kilpailussa.
Veden lasillisten kaataminen ei ole vastaus. Tällä menetelmällä häiritset todennäköisesti unta, kun tarvitset kylpyhuonetta useita kertoja yön aikana. Keskity sen sijaan kosteuttavien ruokien kulutukseen iltana ennen.
Kananrinta tarjoaa kosteuttavan valkuaisaineproteiinin illalliselle, jogurtti ja mustikat jälkiruokana. Muita ruokia, jotka auttavat kehoasi pysymään hydratoituneena yön yli, ovat kaurajauho; mehukkaita hedelmiä, kuten rypäleitä, greippiä ja vesimelonia; ja liemi.
Viipaloi mansikat, mustikat tai kurkut ja heitä ne gallonaan vettä ennen nukkumaanmenoa, jotta kosteuttava toni on valmis juoda aamulla. Tuo loput mukanasi vesipulloissasi uimakisaan. Hauduta rentouttava öinen lapsi, hauduta kamomillateitä rentoutuaksesi ennen nukkumaanmenoa ja lisää hunajaa, sitruunamehua ja mintun lehtiä.
Valitse tavata päivän ruokia viisaasti
Aamulla herääessäsi saatat olla täynnä jännitystä, hermoja ja ehkä jopa pelätä siihen pisteeseen, että vatsasi ei ehkä ole osittainen syömiseen. Muista kuitenkin polttaa kehoasi muutenkin, koska se tarvitsee energiaa ja ravitsemusta kilpailun aikana.
Michael Phelps, 23-kertainen olympiakisojen voittaja, aloitti kilpailupäivän johdonmukaisesti munalla, kaurahiutaleella ja neljällä energialla. Voit kuitenkin suunnitella oman parhaan ateriasi ennen uintitapaamista, kunhan se on helposti sulavaa ja kulutetaan kaksi tai neljä tuntia ennen kuin sinun on oltava uima-altaalla.
Suunnittele välipaloja noin 30 minuuttia ennen tapahtumaa. Sisällytä siemenkestäjiin helposti sulavat proteiinit, kuten heraeristyspuristimet tai jogurtti, helposti sulavat mehukas hedelmät, kuten päärynät tai omenat, tai maapähkinävoi. Jos sinulla on kaksi tai enemmän tuntia seuraavaan tapahtumaan, mene jonkin verran huomattavampaa, kuten sushi, pastaa tai voileipiä täysjyväleipälle orgaanisella lihalla. Älä luota ravintoloihin tai välipalabaareihin tarjotakseen terveellisiä vaihtoehtoja. Pakkaa jäähdytin suosikkeihisi, käyttämällä tuttuja aineosia, jotka eivät heitä kehoasi fluxiin.
Vältettävät ruuat
Suunnitteletko ruoankulutusta illalla ennen tapaamista tai jokaisen uimakilpailun välillä, on joitain ruokia, jotka tulisi välttää. Odota päiväsi tapahtumien päätyttyä käydäksesi välipalabaarissa tai paikallisessa pikaruokayhteydessä. Paistettuja ruokia, kuten ranskalaisia perunoita, rasvaisia ruokia, kuten hampurilaisia, ja yksinkertaisia sokereita, kuten virvoitusjuomia, ei tarvita.
Tyydyttyneet rasvat voivat häiritä vatsasi ja jättää sinut hidasksi; sokeri kuivaa ja tulehduttaa järjestelmääsi. Vältä myös karamellibaarien, perunalastujen ja muun "roskaruoan" pakkaamista uimareissasi vastaamaan välipalapusseja.
