Kukaan ei rakasta sitä tunnetta, että taipuu ja havaitset muutama ystävällinen vatsarulla kurkistaa housujesi yli. Voit olla varma, että et todellakaan ole yksin. Muista kuitenkin pitää realistinen näkökulma - ehkä olet hieman paisunut tai ehkä kehosi sijainti tekee ihosta löysämmän. Toisin sanoen, älä anna mielesi hulluksi.
Jos kuitenkin haluat leikata jonkin verran vatsarasvaa terveellisemmälle vartalolle, harkitse seuraavia päivityksiä ruokavalioon, liikuntaan ja nukkumiseen.
Päivitä syömisohjelma
Avain rasvan menetykseen, varsinkin vatsan ympärillä olevaan sisäelinten rasvaan, on terveellinen ruokavalio, liikunta ja uni, Harvard Health Publishing -lehden mukaan.
- Leikkaa jalostetut ruoat. Äskettäisessä tutkimuksessa todettiin, että nämä elintarvikkeet voivat lisätä jopa 500 kaloria päivittäiseen ruokavalioon.
- Nix korkeakaloriset juomat (katsomme sinua, sooda!) Ja juo sen sijaan vettä.
- Varmista, että saat terveellisen määrän vähärasvaista proteiinia jokaisesta ateriasta, kuten kanasta tai kalasta, ja täytä lautasesi kuituisilla vihanneksilla, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään.
Johda lisää liikuntaa viikoittaiseen rutiiniin
Sisällytä sydänliikuntaharjoittelu viikkorutiinissasi. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee 60–90 minuutin sydämen sykettä laihtumiseen. Suorita minkä tahansa tyyppinen sydän tälle ajanjaksolle, joka nostaa sykettäsi, kuten sisäpöräily, ellipsiharjoittelu, juoksu, potkunyrkkeily, tanssi-aerobic tai uinti. Harjoittele kolme päivää viikossa peräkkäisinä päivinä.
Nosta painot aineenvaihdunnassa aktiivisen lihasmassan pakkaamiseksi. Mayo-klinikan mukaan lihas polttaa suuren määrän kaloreita, vaikka olisitkin paikallasi, mikä johtaa nopeampaan painonpudotukseen vatsassa. Suorita harjoituksia, kuten rintapuristimet, hartiapuristimet, pistoolit, upotukset ja kyykky. Kaikki nämä harjoitukset toimivat tärkeimmissä lihaksissasi ja pakottavat sinut supistamaan abs. Tavoitteena on 8–12 toistoa, tee kolme – viisi sarjaa ja treenaa kolme päivää viikossa sydämen ulkopuolella.
Löydä muita tapoja sisällyttää enemmän liikuntaa myös päiväsi, kuten napauttamalla jalojasi, seisoen yhdellä jalalla puhuessasi puhelimessa ja käyttääksesi lattialla olevaa kylpyhuoneesi yläpuolella.
Kohdista abs
Suorita erityisiä ab-harjoituksia, joilla on lisätty vastuskykyä, suosittelee Kansallinen urheilulääketieteen akatemia. Suorita esimerkiksi vakaa pallopuristus pitämällä painolevyä suoraan rinnan yläpuolella. Seuraa tätä samaa mallia jalkakorotusten, käänteisen laskun ryppyjen, venäläisten käänteiden ja polkupyöräilyjen kanssa. Hihna nilkan painot alajaloillesi lisäämään vastuskykyä jalkoja nostamalla. Tavoitteena on 12-15 toistoa, tee kolme tai neljä sarjaa ja työskentele abs-tilassa kolme päivää viikossa sydänistuntojen jälkeen.
Istu tukevuuspallo työssä. Sekoita ab harjoituksia päivällä, kuten rypyt, lankut ja istuvat ympyrät.
Saa paljon nukkua
Aloita parempien nukkumistapojen harjoittaminen rasvan menetyksen edistämiseksi. Harvard Health Publishing -lehden mukaan täyden yön unen epäonnistuminen voi aiheuttaa stressiä, mikä voi vaikeuttaa painonlaskua. Stressi johtaa usein ylensyöntiin ja saattaa kehottaa sinua hakemaan epäterveellisiä "mukavuus" -ruokia. Tavoittele vähintään seitsemän tuntia unta yössä estääksesi tämän tapahtumisen.
