Suurin osa aikuisista polttaa helposti 1000 kaloria päivässä, jopa liikuttamatta. Kehosi työskentelee jatkuvasti kulissien takana - pumppaa verta, juoksee sisäelimiä ja ottaa happea. Nämä tarvittavat toiminnot käyttävät energiaa tai kaloreita; niiden kautta poltetut kalorit kutsutaan perusaineenvaihdunnan nopeudeksi tai BMR-arvoksi. BMR: n osuus on 60–75 prosenttia kaikista päivittäin poltettavista kaloreista. Kuinka monta lisäkaloria poltat päivittäisessä toiminnassa, kuten suihkussa ja astioiden pesussa, sekä liikunnalla, on sinun vastuullasi. Kokosta ja kuntotasosta riippuen, 1000 kalorin polttaminen BMR-määrän lisäksi on myös täysin mahdollista ja turvallista tehdä joka päivä.
Aineenvaihdunnan jakautumisen perusteet
BMR-rajan yli ja yli poltetut kalorit tulevat muodollisista liikunnoista, kotitaloustyöistä ja pienistä liikkeistä, kuten fidgetingistä. Tämän toiminnan osuus on 15–30 prosenttia päivittäin poltetusta kaloreista. Digestioni käyttää myös joitain kaloreita, joita kutsutaan ruoan termisiksi vaikutuksiksi, ja sen osuus on vielä 10 prosenttia päivittäisestä poltetusta kaloristasi.
BMR-arvoasi on vaikea muuttaa, koska se on asetettu genetiikan ja myös koon mukaan; suurempi henkilö käyttää paljon enemmän kaloreita koko päivän ajan kuin pienempi. Lihasten hankkiminen ja rasvan syrjäyttäminen voivat muuttaa BMR-arvoasi, koska lihakset ylläpitämiseen vaativat enemmän energiaa. Keho, jolla on enemmän lihaksia, polttaa enemmän kaloreita kuin se, jossa on enemmän rasvaa, jos kaikki muut tekijät ovat samat. Vakava kalorirajoitus voi myös vähentää BMR-arvoasi, koska kehosi säästää energiaa tunteessaan nälkää.
Nämä muutokset BMR: ään tapahtuvat ajan myötä, ja on epätodennäköistä, että voisit nostaa sitä yhteensä 1 000 kaloria. Lisäämällä liikkumista päivän aikana, se tarjoaa kuitenkin välittömän metabolisen tehostuksen. Useimmille ihmisille on mahdollista ja terveellisesti polttaa lisää 1 000 kaloria toiminnan kautta.
Polttamalla 1 000 kaloria päivittäisen liikunnan avulla
Yksi tapa lisätä päivittäistä kaloripolttoa on sisällyttää muodollisempi liikunta. Suuremmat yksilöt voivat melko helposti polttaa 1000 kaloria päivässä liikunnan avulla. Pienemmillä kehyksillä ihmiset saattavat kuitenkin löytää polttavan 1 000 kaloria päivässä - joka päivä - liikunnan kautta haastavana. Esimerkiksi, 125-punnan henkilöllä kuluu melkein 2 tuntia poljinta elliptisessä trenaattorissa tai 1 tunti ja 40 minuuttia juoksua 6 mph: n nopeudella 1000 kalorin polttamiseksi. 185 kiloisen painoinen henkilö kuitenkin polttaa 1000 kaloria vain 75 minuutissa ellipsiin tai hiukan yli tuntiin juoksemalla 6 mph vauhdissa.
Nämä kestot ovat tietysti yli kaksinkertaiset sairauksien torjunnan ja ehkäisyn keskuksien suositukseen minimaaliseen fyysiseen aktiivisuuteen 150 minuutissa viikossa. CDC toteaa kuitenkin, että 150 minuutin suosituksen ylittäminen tarjoaa lukuisia etuja. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu väittää, että yli 2 000 kalorin polttaminen viiden tunnin harjoituksen aikana viikossa edistää painonlaskua. Jotta poltettaisiin 1000 kaloria, joidenkin ihmisten olisi liikuttava enemmän kuin 7 tai 8 tuntia viikossa, mikä on silti täysin terveellistä. Pienemmillä ihmisillä on kuitenkin 1000 kalorin polttaminen pelkästään liikunnan avulla varsin aikaa vievää ja kuluttavaa.
Rakenna enemmän liikuntaa
Ei ole suositeltavaa siirtyä välittömästi valmentaja-peruna-tilasta polttamaan 1000 kaloria päivässä. Ole realistinen nykyisestä kuntotasostasi ennen ohjelman aloittamista. Kestävyysurheilijat, kuten pitkät triatlonit tai ultramaratonit, harjoittavat useimpiin päiviin 1000 tai enemmän kaloreita koulutusta - tai enemmän. Nämä henkilöt työskentelevät kuitenkin jopa näiden liikuntatasojen kanssa ja vievät aikaa sesongin ulkopuolella harjoittaakseen maltillisemmin.
Arvioi myös, kuinka paljon aikaa sinulla on käytettävä liikuntaan. Jos sinulla on vaativaa työtä ja kiireinen perhe-elämä, et ehkä pysty puraamaan 2 tai 3 tuntia päivässä liikuntaa varten. Jos unohdat unta puristaaksesi ajoissa ylimääräistä liikuntaa varten, voit tehdä itsellesi enemmän haittaa kuin hyötyä. Sinulta puuttuu energia maksimoidaksesi polttosi. Journal of Sleep Medicine -julkaisussa vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan hyvä uni vaikuttaa positiivisesti seuraavan päivän liikuntasuorituskykyyn. Unen riittämättömyys lisää myös kehon nälkähormonien tuotantoa, joten syöt enemmän. Kun olet uninen, tavoitat todennäköisemmin kaloriperäisiä energiajuomia myös päiväsi läpi.
Muut keinot polttaa enemmän kaloreita turvallisesti
Sen sijaan, että luottaisi pelkästään liikuntaan polttaaksesi polttoainetta, harkitse kuinka voit hyötyä NEAT: sta tai ei-harjoituksen termogeneesistä. NEAT viittaa kalorien polttamiseen, joka ei ole muodollista harjoittelua. Tähän sisältyy kävely, kotitöiden tekeminen, jääkaappaus ja suihkut.
Moderni mukavuus, autoista tietokoneisiin, ryöstää sinut päivittäisistä toiminnoista, jotka polttavat kaloreita. Kävele kauppaan, lääkäriin tai kouluun - jos mahdollista. Työskennellessä vauhtia, kun olet puhelimessa, ja kävele salilla kysyäksesi kollegalle kysymystä sähköpostin lähettämisen sijasta. Tee lyhyt kävelymatka aamiaisen jälkeen, yksi lounaalla ja toinen illallisen jälkeen yhteydenpidossa perheesi kanssa. Puhdista talosi, pese pyykki ja pese auto. Kaikki nämä toiminnot vaikuttavat pieniltä, mutta kaloripoltto lisää helposti 500 tai enemmän päivässä.
