Sinua kovasti pakotetaan kävelemään useimpien kuntosalien läpi Amerikassa ilman, että näet jonkun käyttävän penkkipressia. Tämä kaikkialla ulottuva harjoitus, jota käyttävät kuntosalirottit ja amatöörit, on loistava tapa rakentaa voimaa rinnassa. Jos et kuitenkaan ole varovainen, se voi johtaa penkkipuristukseen hartioihin ja lopulta vaikuttaa käsivartesi päiviin kuntosalilla.
Mitä lihaksia Benching toimii?
Riippumatta siitä, oletko hyvin koulutettu urheilija vai aloittelija voimaharjoittelussa, penkkipuristimen käyttö on tehokas tapa kohdistaa useita erilaisia lihaksia. Ensisijainen lihas, johon kohdennetaan, on rintakehä. Tämä paksu, tuulettimen muotoinen lihakset tarjoaa tarvittavan voiman sauvan työntämiseksi pois vartalostasi.
Hyödynnetään myös toissijaisia lihaksia, kuten etujoukkoa, joka auttaa olkapään vakauttamisessa, ja triicepsin molempia osia, jotka auttavat kyynärpään laajentamisessa harjoituksen aikana.
Miksi olkapääni sattuu?
Yleisin syy siihen, että penkki painaa hartiasi, on lihasten epätasapaino. Monet harrasteharrastajat korostavat harjoituksia, kuten penkkipuristinta, jotka kohdistuvat isompiin lihaksiin, kuten pecsiin ja hauislihaan olkapäässä.
Pienemmät olkapään takana olevat posturaaliset lihakset, joilla on tärkeä rooli olkanivelen vakauttamisessa, jätetään usein huomiotta. Tämä aiheuttaa lihasten epätasapainoa ja voi viime kädessä johtaa iskunvaimentimiin olkapäähän.
Mikä on olkapäähäiriö?
Olkapäässäsi oleva rotaattorin kalvosin lihakset istuvat pienessä tunnelissa, jota kutsutaan subakromitilaksi ja joka sijaitsee olkaterän (tunnetaan myös nimellä akromion) luisen näkyvyyden alla ja käsivarren luun yläosan (nimeltään rintapää ) yläpuolella. Kun olkapään nivel tulee epätasapainossa ja liikaa painotetaan rintakehän lihaksia vahvistaviin harjoituksiin, kuten penkkipuristimeen, hartiat alkavat pitkittyä tai pyöriä eteenpäin.
Tämä pyöristys pienentää tunnelin korkeutta, jonka rotaattorin mansettilihakset kulkevat läpi, ja voi lopulta aiheuttaa puristumista tai iskuja. Paitsi, että hartioihin kohdistuva istuvuus tekee penkin painostamisesta tuskallista, se voi myös aiheuttaa kipua saavuttaessa yläpuolelle, ulos tai taakse. Lisäksi toistuva puristaminen voi johtaa halkeamiseen tai repimiseen rotaattorin mansetissa.
Revitin mansettini?
Rotator-mansetin lihaksen kyyneleet voivat vaihdella vakavasti pienistä kyyneleistä, jotka aiheuttavat ärsytystä, loppuun kyynelistä, jotka jättävät et pysty liikuttamaan käsivartta. Useat merkit ja oireet voivat auttaa sinua selvittämään, oletko vahingoittanut ranneketta.
Mayon klinikan mukaan rotaattorin mansetin kyyneleet voivat aiheuttaa tylsää, kivultavaa kipua, joka näyttää johtuvan syvältä olkapäästä. Tämä tekee usein päivittäisistä toimista, kuten pukeutumisesta ja uinnista tuskallista. Se voi myös aiheuttaa epämukavuutta yöllä, etenkin nukkuessa vaurioituneella puolella. Suuremmat kyyneleet voivat myös aiheuttaa heikkoutta ja jättää sinut ilman voimaa, jota tarvitset nostamaan käsivarsi tiettyihin suuntiin.
Bench Press-olkakivun poistaminen
Korostamalla harjoituksia, jotka vahvistavat lapaluiden lihaksia ja venyttävät nivelen edessä olevia lihaksia, voidaan lievittää penkkipuristusta. Tänä aikana on parasta rajoittaa tai kokonaan lopettaa penkkien puristaminen, jotta oireet voivat hävitä. Vasta kun kipu on heikentynyt, sinun tulisi laittaa asteittain uudestaan pöytäpenkki treenirutiiniin.
Fyysisen lääketieteen ja kuntoutuksen arkistossa vuonna 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan kuntoutusprosessi voi kestää jopa 12 viikkoa. Varhaisessa vaiheessa palautumisessa tulisi painottaa kevyitä, kivuttomia liikkeitä. Kun kipu alkaa heikentyä, voit lisätä painoa tai vastustuskykyä harjoitteluun lisätäksesi intensiivisyyttä. Kokeile seuraavia harjoituksia auttaaksesi penkkipuristimen olkapäävamman palautumisessa.
Kestävä olkapään kierto
Tämä harjoitus kohdistuu infraspinatus-ja teres-alaikäisiin. Nämä rotaattorin mansettilihakset, jotka sijaitsevat nivelen takaosassa, auttavat vetämään hartioita alas ja takaisin.
Kuinka tehdä se: Pidä kiinni vastusnauhaa, joka on kiinnitetty oveen, pidä kyynärpääsi taivutettuna 90 asteen kulmassa ja käsivarsi sivuasi. Kierrä kämmenesi ovesta sallimatta kyynärpään poistumista vartaloosi, kun nauhan vastus kasvaa.
Kun et voi mennä pidemmälle, pidä asentoa sekunnin ajan, ennen kuin siirrät kämmentä hitaasti sisäänpäin vatsasi. Kokeile kolmea 10 toiston sarjaa.
Ruohonleikkurin harjoittelu
Ruohonleikkurin harjoittelu kohdistuu lapaluiden lihaksiin, jotka auttavat vastaamaan pyöreällä olkapää-asennolla, joka johtuu liiallisesta penkkipuristuksesta.
Kuinka tehdä se: Aloita kyykky-asennossa pitämällä vastusnauhaa kädessäsi ja kiinnittämällä toinen pää vastakkaisen jalan alle. Jäljittele ruohonleikkurin käynnistämiseen käytettyä liikettä noustessasi korkealle vetäessäsi nauhaa sivullesi.
Yritä puristaa lapaluu alas ja taaksepäin, kun suoritat tämän liikkeen. Suorita kolme sarjaa 10 toistoa kussakin.
Pec Minor Stretch
Tämä tekniikka auttaa parantamaan joustavuutta rintakehässä, pienemmässä lihaksessa rinnan yläosassa. Tämän lihaksen kireys rajoittaa kykyäsi vetäytyä hartioihisi ja voi osaltaan vaikuttaa hartioihin.
Kuinka tehdä se: Seiso oviaukossa kämmen ja kyynärpää, jonka vaurioitunut käsivarsi on asetettu sen toista puolta vasten. Kyynärpään tulisi olla hiukan korkeampi kuin hartian. Käännä sitten menettämättä kosketusta ovenrunkoon, käännä siitä hieman, kunnes käsivarren etuosa tuntuu lievältä kohtalaiselta. Pidä tätä 30 sekuntia ja tee viisi toistoa päivässä.
Varoitukset ja varotoimet
Vaikka treeniohjelman muuttaminen ja vakauttavien lihasten vahvistaminen voivat auttaa hartioiden kipua ratkaisemaan penkkiä painettaessa, rotaattorin mansetin kyyneleet eivät parane yksinään. Jos kipu jatkuu, on parasta puhua lääkärisi kanssa. Hän osaa diagnosoida kivun lähteen oikein ja antaa ohjeita parhaasta hoitostrategiastasi.
