Jos olet käynyt läpi pitkän sairauden tai emotionaalisen stressin ajan, vaatteesi voivat olla pussit, ja perheesi ja ystäväsi saattavat kommentoida kuinka kurkku näytät. Painoindeksiä, joka on alle 18, 5, pidetään alipainoisena - tilana, joka voi vaikuttaa yleiseen terveyteesi. Kun sinun on painettava, sinun kannattaa tehdä se hitaasti ja menetelmällisesti pysyäksesi terveenä. Keskustele lääkärin kanssa, jos et ole varma siitä, miksi olet menettänyt painoasi tai jos epäilet syömäsi tai kehosi-kuvan häiriöitä.
Painonnousun periaatteet
Laihtuaksesi sinun on tiedettävä painonhallinnan perusteet. Punta painoa vastaa noin 3 500 kaloria, joten jos haluat saada painoa tasaisella nopeudella 1/2 - 1 punta viikossa, sinun on luotava kalorien ylijäämä, joka on 250 - 500 kaloria päivässä. Tämä tarkoittaa, että sinun on otettava enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee suorittaakseen perustoiminnot, etkä polta niitä käytöstä.
Vaikka ruokahalu vähenee, tämä prosessi ei ehkä ole niin haastava kuin miltä se kuulostaa. Jos syöt yleensä vain 1200 kaloria päivässä, esimerkiksi saannin lisääminen 1 500: een voidaan saavuttaa muutamalla strategisella ruoalla, ja se auttaa sinua nostamaan vähän painoa viikossa. Kaikki eivät kuitenkaan painosta tai menetä painoa samalla tavalla, ja saatat tarvita ravitsemusterapeutin apua löytääksesi sinulle sopivan kaavan.
Ruoat laihtumiseen
Vältä kaikkien uusien punojen saamista rasvaksi kiinnittämällä huomiota ruokavalintoihisi. Saatat olla houkutusta syödä korkeakalorisia ruokia, jotka pakatavat kiloon nopeasti, kuten pikaruokaa ja muuta roskaa, mutta nämä tarjoavat kaloreita ilman merkittäviä ravintoaineita. Ja jos olet menettänyt paljon painoa, saatat olla vaarassa ravitsemuksellisista puutteista.
Keskity sen sijaan korkealaatuisiin kokonaisiin ruokia, jotka ovat sekä kalori- että ravintoaineita tiheitä. Rasvat, jotka toimittavat 9 kaloria grammaa kohti, ovat hyviä valintoja painonnousuun. Siirry terveellisiin tyydyttymättömiin rasvoihin elintarvikkeista, kuten avokado, pähkinät, siemenet, oliivit ja oliiviöljy. Kuivatut hedelmät ovat toinen ravinteiden tiheä lähde terveellisille kaloreille. Vähärasvaiset proteiiniruoat auttavat sinua rakentamaan lihaksia lihavuuden lisääntyessä; Kokeile kalaa, äyriäisiä, papuja, palkokasveja ja maitotuotteita, kuten jogurtti ja maito, terveellisimmistä vaihtoehdoista.
Syömisstrategioita painonnousua varten
Voit luoda kaloriylijäämän muutamalla pienellä muutoksella ruokavaliosi. Kokeile antaa itsellesi hiukan suurempia annoksia jokaisessa ateriassa. Saatat kuitenkin huomata, että "laiduntavat" kaloritiiviät ruuat auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi paremmin. Jos olet toipumassa sairaudesta ja sinulla ei ole paljon ruokahalua, Ravitsemus- ja ruokavalion akatemia suosittelee syömään viisi tai kuusi pienempää ateriaa päivässä. Jos valitset laadukkaita ruokia, jotka sisältävät myös paljon kaloreita, tarkoittaa, että 250: n ylimääräisen kalorin lisääminen päivittäiseen ohjelmaan ei välttämättä vie paljon vaivaa.
Esimerkiksi, ripottelemalla vain puoli unssia hienonnettuja saksanpähkinöitä aamukaurajauhojen tai lounasalaattien päälle, lisää ruokavaliosi 93 kaloria. Jos syöt puoliksi avokadoa välipalana, saat 182 kaloria, samoin kuin ruokalusikallisen mantelivoin levittäminen pienelle omenalle. Pieni ruusukotelo tarjoaa 129 kaloria.
Liikunta kun painot
Voit laihtua pelkästään ruokavalion avulla, mutta ilman liikuntaa, kilot tulevat todennäköisesti rasvan muodossa. Liikuntakomponentti auttaa sinua lisäämään lihaksia sen sijaan.
Haluat kuitenkin välttää liiallisen aerobisen harjoituksen saamista, kun yrität saada painoa, joten et polta kaikkia ylimääräisiä kaloreita ja kumoa työtäsi. Keskity sen sijaan enemmän vastusharjoitteluun käyttämällä painoja, nauhoja tai koneita ja keskity kahteen tai kolmeen harjoitteluun viikossa harjoituksilla, jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiisi. Aivan kuten painonnousu voi olla hidas, samoin lihaksen kasvatusprosessi. Ole kärsivällinen ja ota yhteyttä kouluttajaan auttaaksesi sinua suunnittelemaan ohjelmaa.
