Yhdysvaltain maatalousministeriön ja lääketieteen instituutin ravitsemussuositukset perustuvat sukupuoleen ja ikään. 37-vuotiaana naisena ravintotarpeesi eroavat ikäsi miehistä ja muiden ikäryhmien naisista. Sukupuolellesi ja ikäryhmällesi annettujen suositusten noudattaminen auttaa varmistamaan, että ravintotarpeitasi täytetään.
Hedelmiä ja kasviksia
Hedelmä- ja vihannesrikkaan ruokavalion syöminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä ja estää syöpää. Hedelmät ja vihannekset ovat myös hyvä kuitulähde, mikä saattaa vähentää lihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. 37-vuotiaana naisena sinun tulisi pyrkiä saamaan noin 1 1/2 kuppia hedelmiä ja 2 1/2 kuppia vihanneksia päivässä. Yksi kuppi annos vihanneksia voi koostua yhdestä kupista keitetyt tai raa'at vihannekset, yhdestä kupista vihannesmehua tai kahdesta kupista raakoja lehtivihanneksia.
Jyviä
Kokonaisten jyvien kulutus voi auttaa sinua estämään ummetusta, ylläpitämään tervettä painoa ja vähentämään sydänsairauksien riskiä. USDA: n viljasuositukset perustuvat annoksiin, jotka vastaavat yhtä unssia. 1 unssi. ekvivalentti täysjyvätuotteita voi sisältää yhden kupin kuivaa viljaa, yhden leipäviipun tai puoli kupin keitetyt viljatuotteet, pastaa tai riisiä. Sinun pitäisi saada 6 unssia. täysjyvätuotteita joka päivä 37-vuotiaana naisena 3 unssilla. siitä tulee kokonaan jyvistä.
proteiini
Proteiini auttaa kehoja rakentamaan luita, lihaksia, kudoksia, ihoa, rustoa, entsyymejä, vitamiineja ja hormoneja. USDA: n proteiinin saannin suositukset perustuvat myös annoksiin, jotka vastaavat yhtä unssia. 1 unssi. siipikarjan, lihan tai kalan tarjoilu; 1 rkl. maapähkinävoita; 1/4 kupillinen annos papuja; 1 muna; tai 1/2 unssia. pähkinöiden tai siementen tarjoilun katsotaan olevan yksi unssi. vastaava proteiini. Sinun pitäisi saada vähintään 5 unssia. ekvivalentteja proteiineja joka päivä.
meijeri
Meijerin saanti liittyy hyvään luiden terveyteen, vähentyneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin, alhaisempaan verenpaineeseen ja vähentyneeseen osteoporoosiriskiin. USDA: n meijerisuositus on sama kaikille yli 8-vuotiaille iästä ja sukupuolesta riippumatta. Kaikkien yli 8-vuotiaiden, mukaan lukien 37-vuotias nainen, tulisi saada noin kolme kuppia meijeria päivässä. Yksi kupillinen maitotuotealainen annos voi sisältää yhden kupin jogurttia, yhden kupin maitoa, yhden kupin soijamaitoa, 1 1/2 unssia. luonnonjuustoa tai 2 unssia. jalostettua juustoa.
Vitamiinit ja mineraalit
Vaikka USDA: n ravitsemussuositukset on suunniteltu auttamaan sinua vastaamaan ravintotarpeisiisi, sinun on myös pidettävä silmällä vitamiinien ja mineraalien kokonaismäärää. Lääketieteellisen instituutin perustamat suositusannot viittaavat siihen, että saat 700 mcg A-vitamiinia, 75 mg C-vitamiinia, 15 mcg D-vitamiinia, 90 mcg K-vitamiinia, 1, 1 mg tiamiinia, 1, 1 mg riboflaviinia, 14 mg niasiinia, 1, 3 mg B6-vitamiinia, 400 mcg folaattia, 2, 4 mcg B-12-vitamiinia, 5 mg pantoteenihappoa, 30 mcg biotiinia ja 425 mg koliinia. Lisäksi sinun pitäisi saada vähintään 1 000 mg kalsiumia, 25 mcg kromia, 900 mcg kuparia, 150 mcg jodia, 18 mg rautaa, 320 mg magnesiumia, 1, 8 mg mangaania, 45 mcg molybdeeniä, 700 mg fosforia, 8 mg sinkkiä, 4700 mg kaliumia, 1 500 mg natriumia ja 2 300 mg kloridia päivässä.
näkökohdat
Muista, että vaikka nämä ravitsemusohjeet palvelevat useimpien 37-vuotiaiden naisten tarpeita, erityistarpeesi voivat vaihdella. Elämäntyyli, sairaus ja aikaisempi ravitsemuksellinen saanti saattavat aiheuttaa sinun tarvita enemmän tai vähemmän tiettyjä ruokaryhmiä, vitamiineja tai mineraaleja. Jos sinulla on erityisiä kysymyksiä ravintosisestasi, keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.
