Leikatun rinnan saamiseksi sinun on koottava kaksi osaa: lihasten rakennusharjoittelu ja rasvaa polttava ruokavalio. Jos teet vain harjoittelua ja ohitat ruokavalion, saat suurempia lihaksia - mutta et koskaan näe oikean leikkauksen lihaksien välisiä raitoja ja määritelmiä.
Leikkaus keittiössä
Jotta lihakset voidaan todella nähdä ja erottaa toisistaan, joudut menettämään kehon rasvan. Vaikka liikunta voi auttaa tässä, keittiössä tekemäsi lopputulos kuitenkin määrittää leikkauksesi onnistumisen.
Jos sinulla on keinoasi, kysy neuvoa ammattimaiselta ravitsemusterapeutilta tai ravitsemusterapeutilta, jotta voit suunnitella sinulle parhaiten sopivan ruokavalion. Jos olet kuitenkin halukas käyttämään pieniä kokeiluversioita, löydät oman makrotaseen (makroravinneproteiinit, rasva ja hiilihydraatit).
Henkilökohtainen valmentaja ja ruokavaliovalmentaja Mike Samuels, aivojen (ja lihasten) takana Healthy Living, Heavy Lifting, tarjoaa erittäin hyödyllisiä ehdotuksia oppaassaan makrojen laskemiseen leikkaamiseksi. Tärkeintä on, että hän suosittelee syömään 1 gramma proteiinia painon kiloa kohden päivässä, plus 0, 3–0, 6 grammaa rasvaa kiloa painon kohti joka päivä, loput kalorien saannistasi kuluttamalla hiilihydraatteja.
Toinen lähestymistapa ravitsemukseen
Tieteellisen kirjallisuuden katsaus, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehden toukokuussa 2014 julkaistussa numerossa, tarjoaa yksinkertaisen, riisunneen lähestymistavan luonnolliseen kehonrakennukseen.
Suosituksiin sisältyy:
- Aseta kalorimäärääsi menettää enintään 0, 5–1 prosenttia kehon painosta viikossa.
- Kuluta 2, 3 grammaa - 3, 1 grammaa proteiinia kilogrammaa laihaa kehon massaa päivittäin; tämä auttaa sinua pitämään lihasmassasi.
- 15–30 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulisi tulla rasvasta.
- Loppuosa kalorien saannistasi tulisi tulla hiilihydraateista.
Lisäksi tutkijat suosittelevat kalorien jakamista kolmesta kuuteen ateriaa päivässä, mukaan lukien ateria ennen ja jälkeen painoharjoittelukertoja, jotta voidaan hyödyntää kaikkia teoreettisia etuja, jotka aiheutuvat proteiinin saannin vastaamisesta treeneihin. Pääpaino teoreettisessa suhteessa - ei ole olemassa näyttöä, joka todistaisi tai kiistäisi kyseisen yhteyden, ja samassa analyysissä todetaan, että ravintoaineiden ajoituksen ja esiintymistiheyden muuttaminen ei näytä aiheuttavan paljon eroa.
Suosituista lisäravinteista, jotka saattavat olla hyödyllisiä luonnollisessa rasvanpolttoa, lihasten rakennusta koskevassa hoidossa, tutkijat kutsuvat potentiaalisiksi ehdokkaiiksi kreatiinimonohydraattia , kofeiinia ja beeta-alaniinia .
Kuinka monta kaloria?
Samuels suosittelee kertomalla kehosi painosi punoissa kerroimella 11 - 14 saadaksesi arvio siitä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä leikkautesi aikana. Mitä aktiivisempi olet, sitä korkeampaa kerrointa käytät.
Mutta useimmat lähestymistavat vaativat, että sinun on tiedettävä kuinka monta kaloria syöt syöt painon ylläpitämiseksi ennen kuin voit laskea kuinka monta sinun täytyy laihtua . Viime kädessä paras kuva kalorien saannista tulee yksityiskohtaisesta ruokapäiväkirjasta, jota pidät viikossa joka päivä. voit käyttää online-kalorimittaria seurataksesi kulutustasi ja verrata sitä painoosi.
Kun tiedät kuinka monta kaloria tarvitset painosi ylläpitämiseksi, voit laskea kuinka paljon alijäämää tarvitset laihtua hitaasti - yleiset ohjeet sisältävät enintään 1 punta viikossa tai 0, 5–1 prosenttia kehon painosta kohti viikolla, kuten suositellaan kansainvälisen urheiluravintoseuran lehdessä . Asteittainen rasvan menetys on parempi, koska jos häviät liian paljon, liian nopeasti, vaarana on menettää lihasmassa - sen sijaan päinvastoin kuin tavoitteesi.
Rintaharjoittelu
Leikkauksen aikana valitsemiesi rintaharjoittelujen tulisi toimia rintakehäsi - suuri, helposti näkyvä rinnalihas - jokaisen liikkeen avulla, jonka se pystyy suorittamaan. Näihin kuuluvat käsivarsien pyyhkäiseminen vaakasuoraan yhdessä vartaloesi edessä, nostamalla jokainen käsivarsi suoraan ylös edessäsi kuin maalaisit aitaa ja käännät liikkeen kääntämällä kääntämällä kädet edessäsi, etenkin kun hartiasi kiertyy sisäisesti. (peukalot sisäänpäin).
Siirrä 1: Tanko Bench Press
Amerikan liikuntaneuvoston sponsoroiman EMG-tutkimuksen pec-harjoituksista mukaan barbell-penkki on tehokkain harjoitus rintakehän toiminnan stimuloimiseksi - ja se toimii käsien harjaamisen tai pyyhkäisyn vaakatasossa kehon edessä. Jos nostat missä tahansa lähellä rajaasi, tämä harjoitus tulisi suorittaa tarkkailijan avulla.
- Makaa kuvapuoli ylöspäin tasaisella painopöydällä ja scoot sitten ylös, kunnes silmäsi ovat melkein samalla tasolla baarin kanssa, jonka aiot nostaa.
- Aseta jalat tasaisesti lattialle penkin kummallekin puolelle; tämä laaja pohja antaa sinulle paremman vipuvakauden ja vakauden. Ajattele puristaa abs ja glutes pitämällä selkäranka vakaana neutraalissa asennossa sen sijaan, että annat sen hyperteksoida tyypillisessä voimansiirtotyylissä.
- Nouse ylös ja ota baari liiallisesta oteesta, kädet vain leveämpää kuin hartiat.
- Nosta tanko pois telineiltä ja, pitämällä käsivarret suorana, käännä sitä eteenpäin olkapäiden yli. Tämän pitäisi sijoittaa se niin, että se tyhjentää telineen tapit - katso ylös ja varmista, tai pyydä tarkkailijaasi tekemään niin.
- Taivuta kyynärpääsi laskemalla tanko alaspäin rintaasi kohti. Anna käsivarsien ja kyynärpistojen luonnollisesti paistaa sivuille.
- Pysy konservatiivisen ja hartiaystävällisen liikealueen takia, kun kyynärpäänsi murtavat hartioiden tason. Suorista sitten kädet ja aja tanko takaisin ilmaan täydentääksesi toistoa.
- Kun olet valmis asettamaan sarjan, pyydä tarkkailijaasi kääntämään tankoa hieman taaksepäin ja telineeseen. Varmista, että palkki on kunnossa, ennen kuin vapautat sen.
Sinun ei tarvitse antaa palkin todella koskettaa rintaasi, ellet työskentele tietoisesti pitkää liikettä. Huomaa, että jos työskentelet tällä harjoituksella laajennettua liikettä, se asettaa hartiasi äärimmäiseen, epävakaaseen ulkoiseen kiertoon.
Siirrä 2: Bent-eteenpäin kaapelin ristikkäin
Tämä "lentää" -liike tuli melko kolmanneksella ACE: n sponsoroimassa rinnassa tapahtuvan lihaksen aktiivisuuden testissä. Tätä varten tarvitset kaksi korkeaa kaapelipyörää, joissa molemmissa on "D" muotoinen kahva.
- Ota yksi kahvoista kädessäsi ja pidä sitä lähellä vartaloasi kävellessäsi kerätäksesi toisen kahvan.
- Sijoita itsesi kahden hihnapyörän väliin, ulospäin. Ota suuri askel eteenpäin yhdellä jalalla ja sarana eteenpäin hieman lonkista.
- Vedä käsivarret tasaisesti edessäsi, kämmenet osoittavat sisään ja kyynärpäät ovat hieman taipuneet ja osoittavat melkein kuin yrittäisit halata puuta edessäsi.
- Pidä sama pieni mutka kyynärpäissäsi, kun siirrät käsiäsi toisella sileällä, hallitulla liikkeellä toiston suorittamiseksi. Pysäytä ennen kyynärpään murtumista hartioiden tasoon.
Kärki
Ole erittäin tunnollinen liiketallesta tämän harjoituksen aikana. Aivan kuten penkkipunnerruksen kanssa, kyynärpään liikkuminen liian taakse asettaa hartiat erittäin epävakaaseen asentoon.
Siirrä 3: käsipainopullo
Käsipainopullo on yksi parhaimmista tavoista työskennellä pecs-olkapäilläsi tai - toisin sanoen - liikkeellä, joka tuo käsivarsi pystysuoraan alas vartaloesi eteen ja sivuillesi - a la ylöspäin alaspäin -ja alaspäin -liikkeet, joita teet maalaamalla aitaa, ja viimeinen osa puuttuu rintaharjoittelusta.
- Makaa selkä selkään painopöydällä pitäen yhtä käsipainoa lähellä vartaloasi.
- Vakauta paino säätäessäsi otetta: Sinun tulisi pitää sen toista päätä molemmissa kämmenissä, kummankin käden sormissa käärittynä painon ympäri ja limittäin, peukkujen mukana, niin että painon kahva työntyy alaspäin vinoneliön tai kolmion läpi. muoto, jonka muodostavat kädet. Varmista, että painon päässä on tukeva pito ja kahva "loukussa", jotta se ei voi luistaa käsistäsi.
- Laita paino suoraan ylös rintakehälle, käsivarret ovat hieman taipuneet ja kyynärpään osoittavat kohti jalkojasi, eivät ulospäin.
- Pidä käsivarsi hieman taivutettuna, kun siirrät painoa tasaisesti kaari ylös ja yli pään. Pysähdy, koska paino on suunnilleen jopa pään yläosassa.
- Käännä liike kääntämällä paino takaisin ylös rintaasi täydentääksesi toiston. Jotkut mieluummin heiluttavat painoa kokonaan alas, niin että se on lantion yläpuolella, ja sitten nostaa sen takaisin rintaan.
Kärki
Sanomattakin on selvää, että noudata suurta varovaisuutta painon aseman suhteen; se ei missään vaiheessa saa olla kosketuksissa pään kanssa tai olla vaarassa koskettaa sitä.
Entä sarjat ja toistot?
Tavanomainen viisaus on, että sinun täytyy tehdä paljon raskasta, vähän toistuvaa nostoa rakentaaksesi isompia lihaksia - ja jos olet tosissaan kehonrakennuksessa, se on silti suositeltava tapa. Mutta jos olet "siviili", joka haluaa saada leikatun rinnan, sinulla voi olla toinen vaihtoehto.
Tämä johtuu siitä, että pieni, mielenkiintoinen tutkimus, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -lehden lokakuun 2015 numerossa, ehdottaa, että alhaisen kuormituksen, korkea toistoharjoittelu voi olla tehokas myös lihasten liikakasvun provosoimiseksi. Tutkimuksessa tutkijat jakoivat 18 vapaaehtoista kahteen ryhmään. Yksi ryhmä suoritti vähän kuormitusta ja toistoa harjoittavia harjoituksia tekemällä 25-35 toistoa epäonnistumisen saavuttamiseksi. Toinen ryhmä suoritti suhteellisen korkean kuormituksen, vähän toistoharjoittelua, saavuttaen epäonnistumisen kahdeksassa - 12 toistossa.
Vapaaehtoiset tekivät kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta, kolme kertaa viikossa. Ja tutkimuksen lopussa molemmat ryhmät osoittivat merkittäviä parannuksia lihasten liikakasvuissa. Tämä sopii hyvin voimaharjoitteluyksiköiden annos-vastesuhteeseen, mikä korostettiin järjestelmällisessä katsauksessa, joka julkaistiin Journal of Sports Sciences -yrityksen heinäkuun 2016 numerossa . Tai toisin sanoen: mitä enemmän voimaharjoittelu asettaa joka viikossa asetettujen tarkistettujen tutkimusten aiheet, sitä suuremmiksi niiden lihakset saavat.
Pitäisikö minun tehdä sydän?
Se, pitäisikö sinun tehdä paljon kardioharjoittelua painon ja kehon rasvan leikkaamisen aikana, on kiistanalainen aihe - mutta ainakin jonkin verran sydänliikunnan harjoittamisen yleisiä terveysvaikutuksia ei kiistetä. Yleinen sääntö on, että kunhan et ole menemässä yli sen yli ja syöt oikein lihasmassan ylläpitämiseksi, olet kunnossa.
Seuraava on yksinkertainen noudatettava sääntö: Niin kauan kuin noudatat Yhdysvaltojen terveys- ja ihmispalveluministeriön ohjeita sydän- ja verisuonitoiminnoista hyvän terveyden ylläpitämiseksi, voit viettää loput ajasta painohuoneessa - ja keittiössä, valmistaa ateriaa prep - puhtaalla omatunnolla. Tämä tarkoittaa vähintään 150 minuutin kohtalaisen voimakkaan sydänviikon saamista viikossa tai 75 minuutin voimakkaan intensiteetin sydänviikon saamista viikossa.
