Jos olet äskettäin menettänyt painoasi tai saanut vauvan, olet ehkä huomannut kehosi ihoa enemmän kuin haluat nähdä. Vaikka ihon kiristäminen ei olekaan mahdollista liikunnan avulla, ihon alle on mahdollista rakentaa aineenvaihdunnassa aktiivista, laihaa lihasta, mikä voi auttaa luomaan tiukemman ihon. Lisäksi lisääntynyt vähärasvainen lihas auttaa parantamaan kokonaispitoisuuttasi vuorokauden ympäri ja antamaan keholle entistä tarkemman muodon. Tämän harjoituksen avulla voit rakentaa laihaa lihasmassaa. Parhaan lopputuloksen saamiseksi käytä käsipainoja, jotka ovat riittävän painavia, jotta viimeisen repin suorittaminen hyvässä muodossa on erittäin vaikeaa. (Suosittelen missä tahansa 3–25 kiloa käsipainoja tasosta riippuen. Kokeile tätä harjoitusta korkeintaan neljä kertaa peräkkäin viikossa.
Jos olet äskettäin menettänyt painoasi tai saanut vauvan, olet ehkä huomannut kehosi ihoa enemmän kuin haluat nähdä. Vaikka ihon kiristäminen ei olekaan mahdollista liikunnan avulla, ihon alle on mahdollista rakentaa aineenvaihdunnassa aktiivista, laihaa lihasta, mikä voi auttaa luomaan tiukemman ihon. Lisäksi lisääntynyt vähärasvainen lihas auttaa parantamaan kokonaispitoisuuttasi vuorokauden ympäri ja antamaan keholle entistä tarkemman muodon. Tämän harjoituksen avulla voit rakentaa laihaa lihasmassaa. Parhaan lopputuloksen saamiseksi käytä käsipainoja, jotka ovat riittävän painavia, jotta viimeisen repin suorittaminen hyvässä muodossa on erittäin vaikeaa. (Suosittelen missä tahansa 3–25 kiloa käsipainoja tasosta riippuen. Kokeile tätä harjoitusta korkeintaan neljä kertaa peräkkäin viikossa.
1. Bicep Curl to Over Press
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Kierrä painot hartioiden eteen kämmenten kanssa kattoa kohti. Paina painoja heti yläpuolella kämmenet eteenpäin. Alaselkä alaspäin hallittavasti. Suorita 15 toistoa.
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Kierrä painot hartioiden eteen kämmenten kanssa kattoa kohti. Paina painoja heti yläpuolella kämmenet eteenpäin. Alaselkä alaspäin hallittavasti. Suorita 15 toistoa.
2. Kääntökeilat
Seiso jalat yhdessä, käsivarret sivuillasi pitäen käsipainoja. Ota leveä askel taaksepäin vasemmalla jalallasi ja laske alas reikään, taivuta molemmat polvet noin 90 astetta. (Yritä tuoda oikea reidesi lattian suuntaisesti.) Pidä vartalo pystyssä. Astu vasen jalka eteenpäin ja palaa seisomaan molemmat jalat yhdessä. Tee 20 vuorotellen toistoa.
Luotto: Demand Media StudiosSeiso jalat yhdessä, käsivarret sivuillasi pitäen käsipainoja. Ota leveä askel taaksepäin vasemmalla jalallasi ja laske alas reikään, taivuta molemmat polvet noin 90 astetta. (Yritä tuoda oikea reidesi lattian suuntaisesti.) Pidä vartalo pystyssä. Astu vasen jalka eteenpäin ja palaa seisomaan molemmat jalat yhdessä. Tee 20 vuorotellen toistoa.
3. Push-Ups
Aloita täydestä lankusta, kun abs on kiinni. Pidä kädet hiukan leveämpänä kuin hartioiden leveys ja pidä jalat yhdessä. Taivuta kyynärpääsi sivuille ja laske vartalo kohti lattiaa. Vältä antamasta alaselän nousua ja yritä linjautua rintakehän keskiviivalle peukaloidesi väliin laskeessasi ja nostaessasi. Tee jopa 15 toistoa hyvällä muodolla. (Muuta polvillaan tarvittaessa.)
Luotto: Demand Media StudiosAloita täydestä lankusta, kun abs on kiinni. Pidä kädet hiukan leveämpänä kuin hartioiden leveys ja pidä jalat yhdessä. Taivuta kyynärpääsi sivuille ja laske vartalo kohti lattiaa. Vältä antamasta alaselän nousua ja yritä linjautua rintakehän keskiviivalle peukaloidesi väliin laskeessasi ja nostaessasi. Tee jopa 15 toistoa hyvällä muodolla. (Muuta polvillaan tarvittaessa.)
4. Vaihdettava käsivarsi taivutettu-ylärivi
Aloita vartalo 45-asteen kulmassa lattiaan nähden, polvet lievästi taipuneet, kädet edessäsi pitäen käsipainoja. Käännä oikea kyynärpää ylös ja taaksepäin sivuttasi kohti. Laske oikea käsivarsi takaisin alas ja tee rep vasemmalla puolella. Tee 30 toistoa vuorotellen sivuilla kummankin rep: n kanssa.
Luotto: Demand Media StudiosAloita vartalo 45-asteen kulmassa lattiaan nähden, polvet lievästi taipuneet, kädet edessäsi pitäen käsipainoja. Käännä oikea kyynärpää ylös ja taaksepäin sivuttasi kohti. Laske oikea käsivarsi takaisin alas ja tee rep vasemmalla puolella. Tee 30 toistoa vuorotellen sivuilla kummankin rep: n kanssa.
5. Sumo-kyykky
Seiso jalat leveästi. Pidä käsivarjeita käsissäsi, käännä varpaitasi ja polviasi hieman ulos (noin 45 astetta). Taivuta polvet ulos varpaisiisi. Työnnä lantiosi taaksepäin ja laske vartalo kohti lattiaa, kun käsivarret leviävät maahan. Palaa alkuun. Tee 20 toistoa.
Luotto: Demand Media StudiosSeiso jalat leveästi. Pidä käsivarjeita käsissäsi, käännä varpaitasi ja polviasi hieman ulos (noin 45 astetta). Taivuta polvet ulos varpaisiisi. Työnnä lantiosi taaksepäin ja laske vartalo kohti lattiaa, kun käsivarret leviävät maahan. Palaa alkuun. Tee 20 toistoa.
6. Viljelijän kävely
Seiso jalat yhdessä. Vedä abs kiinni tiukasti ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Ota jopa 25 askelta eteenpäin pitäen hyvä ryhti.
Luotto: Demand Media StudiosSeiso jalat yhdessä. Vedä abs kiinni tiukasti ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Ota jopa 25 askelta eteenpäin pitäen hyvä ryhti.
7. Kuorma-auto
Seiso jaloillaan lonkan leveydellä, polvet hieman taipuneet. Pidä käsipainoita reidesi edessä kämmenet kohti vartaloa. Pidä selkäosa luonnollisesti suorana, sarana eteenpäin lonkista, saavuttaen käsipainot lattiaa kohti. (Vältä menemästä alle sääritasolle, jos haluat pitää litteän selän.) Palaa alkuun. Tee 20 toistoa.
Luotto: Demand Media StudiosSeiso jaloillaan lonkan leveydellä, polvet hieman taipuneet. Pidä käsipainoita reidesi edessä kämmenet kohti vartaloa. Pidä selkäosa luonnollisesti suorana, sarana eteenpäin lonkista, saavuttaen käsipainot lattiaa kohti. (Vältä menemästä alle sääritasolle, jos haluat pitää litteän selän.) Palaa alkuun. Tee 20 toistoa.
8. Rintapainike
Makaa kuvapuoli ylöspäin selällesi polvien ollessa taipuneet. Ole hyvä ja jalat lattialla lonkan leveys toisistaan. Pidä käsipainoja käsissäsi, aseta käsivarsi taivutettu olkapäiden sivuille 90 astetta maalipisteiden muodossa. Laita kädet suoraan ylöspäin kattoa kohti painamalla painot rintakehän yläpuolella. Palaa alkuun. Tee 20 toistoa.
Luotto: Demand Media StudiosMakaa kuvapuoli ylöspäin selällesi polvien ollessa taipuneet. Ole hyvä ja jalat lattialla lonkan leveys toisistaan. Pidä käsipainoja käsissäsi, aseta käsivarsi taivutettu olkapäiden sivuille 90 astetta maalipisteiden muodossa. Laita kädet suoraan ylöspäin kattoa kohti painamalla painot rintakehän yläpuolella. Palaa alkuun. Tee 20 toistoa.
9. Sivukauhat
Seiso jalat yhdessä, käsivarret sivuillasi pitäen käsipainoja. Ota leveä askel sivulle vasemmalla jalalla, taivuta polvea, paina lantiota taaksepäin ja saavuta painot vasemman jalan kummallekin puolelle laskeutuaksesi sivusuunnassa. Palaa alkuun. Tee 20 toistoa. Toista vastakkaisella puolella.
Luotto: Demand Media StudiosSeiso jalat yhdessä, käsivarret sivuillasi pitäen käsipainoja. Ota leveä askel sivulle vasemmalla jalalla, taivuta polvea, paina lantiota taaksepäin ja saavuta painot vasemman jalan kummallekin puolelle laskeutuaksesi sivusuunnassa. Palaa alkuun. Tee 20 toistoa. Toista vastakkaisella puolella.
10. Vaihtelevat hauislihakset
Aloita seisominen jaloillasi lonkan leveys toisistaan käsivarret sivuilla pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Taivuta oikea kyynärpää ja suorita hauisliha, kiertämällä kämmeniä ylös nostaessasi painoja. (Älä anna painojen koskettaa vartaloasi.) Palaa aloittaaksesi ja toista vasen käsivarsi. Tee yhteensä 20 toistoa vuorotellen jokaisen rep: n kanssa.
Luotto: Demand Media StudiosAloita seisominen jaloillasi lonkan leveys toisistaan käsivarret sivuilla pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Taivuta oikea kyynärpää ja suorita hauisliha, kiertämällä kämmeniä ylös nostaessasi painoja. (Älä anna painojen koskettaa vartaloasi.) Palaa aloittaaksesi ja toista vasen käsivarsi. Tee yhteensä 20 toistoa vuorotellen jokaisen rep: n kanssa.
11. Bent-Over Triceps-takapotku
Aloita taivuttamalla hieman eteenpäin niin, että vartalo on 45 asteen kulmassa lattiaan nähden ja polvet ovat hieman taipuneet. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, taivuta kyynärpääsi ja vedä käsivarsi ylöspäin kämmenesi sisäänpäin. Laajenna vasen käsi taaksepäin ja saavuta käsipaino takaisin lonkan taakse. Taivuta kyynärpää takaisin sivullesi suorittaaksesi yhden rep: n. Tee 15 toistoa ja toista vastakkaisella puolella.
Luotto: Demand Media StudiosAloita taivuttamalla hieman eteenpäin niin, että vartalo on 45 asteen kulmassa lattiaan nähden ja polvet ovat hieman taipuneet. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, taivuta kyynärpääsi ja vedä käsivarsi ylöspäin kämmenesi sisäänpäin. Laajenna vasen käsi taaksepäin ja saavuta käsipaino takaisin lonkan taakse. Taivuta kyynärpää takaisin sivullesi suorittaaksesi yhden rep: n. Tee 15 toistoa ja toista vastakkaisella puolella.
12. Inchworm Walkout
Aloita seisominen. Taivuta yli ja "kävele" kädet hitaasti eteenpäin, kunnes olet lankkuasennossa. Varmista, että vartalo on suorassa päässä päästä jaloilleen ja että lantionne eivät ole notkoissa. Kävele takaisin lähtöasentoon suorittaaksesi yhden rep: n. Tee yhteensä viisi toistoa.
Luotto: Demand Media StudiosAloita seisominen. Taivuta yli ja "kävele" hitaasti kädet eteenpäin, kunnes olet lankkuasennossa. Varmista, että vartalo on suorassa päässä päästä jaloilleen ja että lantionne eivät ole notkoissa. Kävele takaisin lähtöasentoon suorittaaksesi yhden rep: n. Tee yhteensä viisi toistoa.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko kokeillut tätä harjoitusta vielä? Mitä mieltä olet? Mitkä olivat suosikkisi? Mitkä olivat haastavimpia? Onko sinulla muita liikkeitä, joihin luotat rakentaa laihaa lihastasi ja sävyäsi ja kiristää kokonaan? Jaa ajatuksesi ja ehdotuksesi alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: Demand Media StudiosOletko kokeillut tätä harjoitusta vielä? Mitä mieltä olet? Mitkä olivat suosikkisi? Mitkä olivat haastavimpia? Onko sinulla muita liikkeitä, joihin luotat rakentaa laihaa lihastasi ja sävyäsi ja kiristää kokonaan? Jaa ajatuksesi ja ehdotuksesi alla olevassa kommenttiosassa!
