Syke (tunnetaan myös nimellä pulssisi) on vakiomittaus siitä, kuinka monta kertaa sykesi lyö minuutissa, ja nousee tai laskee riippuen siitä, kuinka kovasti harjoitat itseäsi.
Välilehtiä pitäminen sykeessäsi (manuaalisesti tai sykemittarilla) on erinomainen tapa mitata intensiteettiä erilaisissa liikuntamuodoissa, kuten kävely.
Kun tiedät, mikä on normaalia ja mikä ei, pystyt tunnistamaan, milloin sinun on nostettava kävelyn voimakkuutta - ja milloin sinun on poistuttava.
Mikä on normaali syke normaalin toiminnan aikana?
Sykesi vaihtelee iän, stressin ja ahdistuksen tason, hormonien, harjoittamasi aktiviteetin tyypin ja sen mukaan, jos käytät lääkkeitä, jotka lisäävät tai vähentävät sykettä (esim. Beeta-salpaajat).
Yksi hyvä syke, joka on syytä tietää, on normaali leposykkeesi. Lepuva syke on kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa, kun olet levossa.
American Heart Associationin (AHA) mukaan useimmille miehille ja naisille 60–100 lyöntiä minuutissa on normaali.
Yleensä alhaisempi lepo syke on yleensä terveellisempi. Korkeampi lepo syke (yli 90 iskua minuutissa) on liitetty heikompaan fyysiseen kuntoon, korkeampaan verenpaineeseen ja korkeampaan ruumiinpainoon, sydämessä julkaistun pitkäaikaisen tutkimuksen mukaan.
Löydä leposykkeesi painamalla kahden ensimmäisen sormen kärkiä (ei peukaloasi) kevyesti ranteen sisäpuolella, peukalon sivussa olevan valtimon yli.
Laske pulssisi lyönnit 30 sekunniksi. Kerro sitten sitten lukumäärä kahdella saadaksesi kokonaissykkysi minuutissa.
Saat parhaat tulokset suorittamalla tämä mittaus ensin aamulla, ennen kuin nouset ylös ja ennen kuin juod aamukahvin, sanoo AHA.
Kun olet tajunnut normaalin leposykkeesi, odota tämän määrän kasvavan hiukan, kun aloitat liikkumisen.
Minkä sykkeen pitäisi olla kävellessä?
Kävelysykesi nousee tai laskee riippuen siitä, kuinka nopeasti liikut. Yleensä kävely on kuitenkin matalan tai kohtalaisen voimakasta toimintaa.
Voit mitata intensiteettisi millä tahansa toiminnolla - myös kävelyllä - tavoitesykevyöhykkeiden mukaan keski- tai korkeaintensiteettisella liikunnalla.
Jos harjoittelet maltillisella intensiteetillä (ts. Kävelyä tai lenkkeilyä), sykesi laskee välillä 50–70 prosenttia maksimisykkeestäsi, kun taas voimakas harjoittelu laskee välillä 70–85 prosenttia maksimisykkeestäsi.
Selvittääksesi tavoitesykevyöhykesi kävellessäsi, sinun on ensin määritettävä suurin syke tai enimmäiskertojen määrä, jonka syke sykettä minuutissa. Maksimisykkeen laskemisessa käytettävä vakiokaava on vähentää ikäsi 220: sta.
Määritäksesi tavoitesykesi erilaisille harjoitteluintensiteeteille, ota suurin sykesi ja kerro se prosentilla. Esimerkiksi selvittääksesi, mikä 50 prosenttia maksimisykkeestäsi on yhtä suuri, ota maksimisydämesi ja kerro se 0, 5: llä.
Voit tehdä matematiikan itse tai tarkistaa tämän sykekaavion AHA: sta, joka tarjoaa myös tavoitesykealueet. Esimerkiksi jos olet 35-vuotias, keskimääräinen maksimisykesi on noin 185 lyöntiä minuutissa, kun taas tavoitesykevyöhykesi harjoituksen aikana (50–85 prosenttia suurimmasta sykeestä) on noin 93–157 lyöntiä minuutissa.
Nämä numerot eivät kuitenkaan ole mitenkään lopullisia, joten käytä niitä vain yleisenä ohjeena.
Kannettava tekniikka - kuten sykemittarit ja kuntoseuranta - tarjoavat helpon tavan seurata sykettäsi harjoituksen aikana. Muuten joudut tarkistamaan pulssisi manuaalisesti kävellessäsi, mikä voi olla hankala.
Mikä on vaarallisesti korkea syke harjoituksen aikana?
On hyvä tietää maksimisi ja tavoitesykealueesi, jotta pystyt tunnistamaan, kun sykesi nousee liian korkeaksi harjoituksen aikana.
Maksimisykkeesi saavuttaminen pitemmäksi ajaksi - tai korkeammaksi - voi olla vaarallista ja aiheuttaa huimausta, hengenahdistusta ja jopa pahoinvointia. Voit myös lisätä sydäntapahtumien riskiä.
Itse asiassa Canadian Medical Association Journal -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan vapaa-ajanhoitopelaajat, jotka harjoittivat jatkuvasti tavoitettaan tai sen yläpuolella ja saavuttivat maksimaalisen sykkeen, kasvattivat sydämen rytmihäiriöiden (epäsäännöllinen syke), rintakipu ja epämukavuuden riskiä.
Tyypillisesti kun olet saavuttanut maksimaalisen syketasosi, väsyt nopeasti ja hidastuu itse. Jos kuitenkin havaitset hiipivän lähellä maksimaalista syketasoasi tai ylittänyt harjoituksen aikana, rentoudu hiukan - varsinkin jos olet liikuntasi uudempi.
