Vahvat aseet eivät ole vain imartelevia, vaan toimivia. Loppujen lopuksi kuka haluaa ottaa kaksi matkaa päivittäistavaroiden kanssa? Näillä liikkeillä voit veistää aseesi ja saada vahvempaa kuin koskaan. Tarvitset vain kaksi käsipainot - yhden kevyemmän ja toisen raskaamman.
Suorita nämä 14 ylävartaloharjoittelua annettujen toistojen lukumäärän mukaan. Voit tehdä tämän harjoituksen kaksi tai kolme kertaa viikossa; Varmista vain, että lepää käsivarsi vuorokauden päivinä. Tai voit valita muutaman suosikkiharjoituksesi luettelosta ja tehdä kolmesta viiteen sarjaa kutakin.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comVahvat aseet eivät ole vain imartelevia, vaan toimivia. Loppujen lopuksi kuka haluaa ottaa kaksi matkaa päivittäistavaroiden kanssa? Näillä liikkeillä voit veistää aseesi ja saada vahvempaa kuin koskaan. Tarvitset vain kaksi käsipainot - yhden kevyemmän ja toisen raskaamman.
Suorita nämä 14 ylävartaloharjoittelua annettujen toistojen lukumäärän mukaan. Voit tehdä tämän harjoituksen kaksi tai kolme kertaa viikossa; Varmista vain, että lepää käsivarsi vuorokauden päivinä. Tai voit valita muutaman suosikkiharjoituksesi luettelosta ja tehdä kolmesta viiteen sarjaa kutakin.
1. Kova ydin
1. Aloita push-up: n yläosasta, tasapainottamalla jalkojasi ja käsiäsi ja pitämällä vartalo suorassa linjassa korkoosi päähän.
2. Hengitä laskiessa puoliväliin alas lattiaa kohti, kyynärpäät taipuneet lähellä kylkiluita. Laskeudu niin matalaan kuin mahdollista vaarantamatta muotoa.
3. Nosta oikea jalka neljä tuumaa lattiasta ja pidä sitä viiden sekunnin ajan.
4. Aseta oikea jalka sekunniksi alas ja nosta se sitten sivulle 90 asteen kulmassa, vielä neljä tuumaa maanpinnasta.
5. Pidä sitä sivuunsi viiden sekunnin ajan.
6. Palauta jalka takaisin nostettuun aloitusasentoon, aseta jalka alas ja tee sama sarja vasemmalla puolella.
Toisto: 4 kummaltakin puolelta
Harjoituksen aloittaminen intensiivisellä staattisella lankulla on hieno tapa lämmetä koko vartaloa keskittymällä käsivarsiin. Tarvitset tukea ytimeltäsi melkein jokaisesta käsiharjoituksesta, ja lankut eivät ole poikkeus.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Aloita push-up: n yläosasta, tasapainottamalla jalkojasi ja käsiäsi ja pitämällä vartalo suorassa linjassa korkoosi päähän.
2. Hengitä laskiessa puoliväliin alas lattiaa kohti, kyynärpäät taipuneet lähellä kylkiluita. Laskeudu niin matalaan kuin mahdollista vaarantamatta muotoa.
3. Nosta oikea jalka neljä tuumaa lattiasta ja pidä sitä viiden sekunnin ajan.
4. Aseta oikea jalka sekunniksi alas ja nosta se sitten sivulle 90 asteen kulmassa, vielä neljä tuumaa maanpinnasta.
5. Pidä sitä sivuunsi viiden sekunnin ajan.
6. Palauta jalka takaisin nostettuun aloitusasentoon, aseta jalka alas ja tee sama sarja vasemmalla puolella.
Toisto: 4 kummaltakin puolelta
Harjoituksen aloittaminen intensiivisellä staattisella lankulla on hieno tapa lämmetä koko vartaloa keskittymällä käsivarsiin. Tarvitset tukea ytimeltäsi melkein jokaisesta käsiharjoituksesta, ja lankut eivät ole poikkeus.
2. Vakaus-pallo hauis
1. Pidä tukipalloa seinää vasten selkääsi nojaamatta liian voimakkaasti sitä vastaan ja ota jalat lonkka- tai olkapäähän toisistaan. Rullaa hartioita taaksepäin ja alas.
2. Pidä raskaampia painojasi, yksi kummassakin kädessä, ja pidä kädet alas sivuillasi, kämmenet osoittaen kohti jalkojasi.
3. Kun kyykistyt alas pitämällä palloa selkäsi takana, nosta kädet bicepsin kiharaan kiertämällä kädet siten, että kämmenet ovat hartioita kohti.
Toistot: 10
Julkkisvalmentaja Astrid Swan rakastaa stabiliteettipallon hauislihaskiharat lähtökohtana hauislihasrutiinissa. "Se pakottaa sinut saamaan koko hauislihaslaajennuksen, " hän sanoo, "ja panee ydin-, neli- ja lihaslihakset monitoimin."
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Pidä tukipalloa seinää vasten selkääsi nojaamatta liian voimakkaasti sitä vastaan ja ota jalat lonkka- tai olkapäähän toisistaan. Rullaa hartioita taaksepäin ja alas.
2. Pidä raskaampia painojasi, yksi kummassakin kädessä, ja pidä kädet alas sivuillasi, kämmenet osoittaen kohti jalkojasi.
3. Kun kyykistyt alas pitämällä palloa selkäsi takana, nosta kädet bicepsin kiharaan kiertämällä kädet siten, että kämmenet ovat hartioita kohti.
Toistot: 10
Julkkisvalmentaja Astrid Swan rakastaa stabiliteettipallon hauislihaskiharat lähtökohtana hauislihasrutiinissa. "Se pakottaa sinut saamaan koko hauislihaslaajennuksen, " hän sanoo, "ja panee ydin-, neli- ja lihaslihakset monitoimin."
3. Keskittyminen hauislihas
1. Istu tasaisella penkillä tai tuolilla jalat toisistaan. Tartu yhdestä raskaammasta painostasi oikealla kädellä ja lepää oikea oikea kyynärpää oikean reiteen sisäosaa vasten, oikea käsi roikkuen lattiaa kohti.
2. Pidä selkä suorana, käpristä painoa hitaasti kohti rintaasi ja purista hauissi.
3. Laske paino hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Toistot: 10 molemmilla puolilla
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Istu tasaisella penkillä tai tuolilla jalat toisistaan. Tartu yhdestä raskaammasta painostasi oikealla kädellä ja lepää oikea oikea kyynärpää oikean reiteen sisäosaa vasten, oikea käsi roikkuen lattiaa kohti.
2. Pidä selkä suorana, käpristä painoa hitaasti kohti rintaasi ja purista hauissi.
3. Laske paino hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Toistot: 10 molemmilla puolilla
4. Kolmio (tai timantti) Push-Ups
1. Aloita lankusta, mutta vie etusormesi ja peukalosi lattiaan niin, että ne muodostavat kolmion (tai vinoneliön) muodon.
2. Tästä asennosta (alempana polvillesi muokataksesi) taivuta kyynärpääsi laskeaksesi rintaasi kohti lattiaa pitäen kyynärpään leveä sivuun.
4. Purista abs ja glutes, kun lasket ja nostat takaisin ylös.
Toistot: 10
Kolmikulmaiset punnerrukset ovat eräs tehokkaimmista harjoituksista tricepsin eristämisessä ja työstämisessä, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston sponsoroiman vuoden 2011 tutkimuksen mukaan.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Aloita lankusta, mutta vie etusormesi ja peukalosi lattiaan niin, että ne muodostavat kolmion (tai vinoneliön) muodon.
2. Tästä asennosta (alempana polvillesi muokataksesi) taivuta kyynärpääsi laskeaksesi rintaasi kohti lattiaa pitäen kyynärpään leveä sivuun.
4. Purista abs ja glutes, kun lasket ja nostat takaisin ylös.
Toistot: 10
Kolmikulmaiset punnerrukset ovat eräs tehokkaimmista harjoituksista tricepsin eristämisessä ja työstämisessä, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston sponsoroiman vuoden 2011 tutkimuksen mukaan.
5. Tricepsipullot
1. Istu penkin päähän ja tartu reunaan kädelläsi lonkista.
2. pudota maalialue hitaasti reunasta. Varmista, että nilkat ovat suoraan polvien alla tai kauemmas takapuolelta, etkä langan alla.
3. Laske hitaasti alas pitäen selkäsi mahdollisimman pystysuorassa.
4. Kiinnitä abs-osa laskeessasi ja nostamalla ja tee nämä kastukset hitaasti molempiin suuntiin - kaksi laskee alas ja kaksi laskee ylös - noin minuutin ajan.
Lisähaastetta varten, kun olet alemmassa asennossa, tee pieniä pulsseja (noin tuuma ylös ja alas) minuutin viimeisten 15 sekunnin ajan.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Istu penkin päähän ja tartu reunaan kädelläsi lonkista.
2. pudota maalialue hitaasti reunasta. Varmista, että nilkat ovat suoraan polvien alla tai kauemmas takapuolelta, etkä langan alla.
3. Laske hitaasti alas pitäen selkäsi mahdollisimman pystysuorassa.
4. Kiinnitä abs-osa laskeessasi ja nostamalla ja tee nämä kastukset hitaasti molempiin suuntiin - kaksi laskee alas ja kaksi laskee ylös - noin minuutin ajan.
Lisähaastetta varten, kun olet alemmassa asennossa, tee pieniä pulsseja (noin tuuma ylös ja alas) minuutin viimeisten 15 sekunnin ajan.
6. All-Fours Triceps -laajennukset
1. Aloita neljältä ja ota paino oikealla kädellä. Aseta oikea hauisketju kylkiluusi ylöspäin pitämällä se liimattuna koko harjoituksen ajan.
2. Laita oikea käsivarsi takaisin, kunnes oikea käsivarsi on täysin suora ja lattian suuntainen.
3. Tuo käsivarsi hitaasti takaisin kohti lapa, kääntyen kyynärpään kohdalta.
Toistot: 10 molemmilla puolilla
Voit tehdä tricepsipotkut (tai laajennukset) useissa kohdissa, mutta tässä versiossa aloitat nelinpelissä, jotta pääset paremmin yhteyteen ytimeesi ja vahvistat selkääsi. Käytä kevyempää painosarjaa tähän liikkeeseen.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Aloita neljältä ja ota paino oikealla kädellä. Aseta oikea hauisketju kylkiluusi ylöspäin pitämällä se liimattuna koko harjoituksen ajan.
2. Laita oikea käsivarsi takaisin, kunnes oikea käsivarsi on täysin suora ja lattian suuntainen.
3. Tuo käsivarsi hitaasti takaisin kohti lapa, kääntyen kyynärpään kohdalta.
Toistot: 10 molemmilla puolilla
Voit tehdä tricepsipotkut (tai laajennukset) useissa kohdissa, mutta tässä versiossa aloitat nelinpelissä, jotta pääset paremmin yhteyteen ytimeesi ja vahvistat selkääsi. Käytä kevyempää painosarjaa tähän liikkeeseen.
7. Rinta-avaaja
1. Aloita kunkin käden painolla pystyssä polvistuessa.
2. Kallista hieman taaksepäin ja aseet alaspäin sivuillasi, purista etumia ja reidet, kun tunnet lievää venyttävyyttä lonkkajoustajissa.
3. Kasvoi kämmenet takana ja paina suorat käteni taaksepäin.
4. Purista lapaluut yhteen ja kiinnitä sydämesi ja jatka pään kruunun läpi.
Toistot: 10
Rinta-avaaja on olkavarsiharjoittelu, joka vaatii ytimen vakautta ja kiinnittää reiden sisä-lihakset. Sebastien Lagree - Pilates-innoittaman Lagree-menetelmän perustaja - opettaa rintanavaajalle ja sanoo: "Teemme tämän vahvistaaksemme posturaalista kohdistusta, avaamalla rinta ja hartiat ja yleisenä käsivarren väriaineena."
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Aloita kunkin käden painolla pystyssä polvistuessa.
2. Kallista hieman taaksepäin ja aseet alaspäin sivuillasi, purista etumia ja reidet, kun tunnet lievää venyttävyyttä lonkkajoustajissa.
3. Kasvoi kämmenet takana ja paina suorat käteni taaksepäin.
4. Purista lapaluut yhteen ja kiinnitä sydämesi ja jatka pään kruunun läpi.
Toistot: 10
Rinta-avaaja on olkavarsiharjoittelu, joka vaatii ytimen vakautta ja kiinnittää reiden sisä-lihakset. Sebastien Lagree - Pilates-innoittaman Lagree-menetelmän perustaja - opettaa rintanavaajalle ja sanoo: "Teemme tämän vahvistaaksemme posturaalista kohdistusta, avaamalla rinta ja hartiat ja yleisenä käsivarren väriaineena."
8. Käännä perho
1. Aloita polvillaan, pidä painetta molemmissa käsissä, rullaa hartiat taaksepäin ja nosta takapuoleni korkoilta.
2. Purista abs-osaa, kun tuo aseesi pehmeästi taivutettuun ympyrään rintakehäsi edessä olkapäiden korkeuden alapuolelle. Palmujen tulisi olla sisäänpäin toisiaan kohti.
3. Avaa kätesi hitaasti toisistaan, liikkeen tullessa vain olkapäistä.
4. Pysäytä, kun kyynärpään ovat hiukan selän takana.
5. Vastusta, kun tuo aseet ja kädet takaisin yhteen.
Toistot: 8
Käänteinen perho on erinomainen koko käsivarren harjoitus, joka keskittyy hauissi, hartioihisi ja lattioosi. Voit tehdä tämän seisomalla, polvillaan tai siirryttäessä kaltevaan penkkiin kasvot alaspäin.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Aloita polvillaan, pidä painetta molemmissa käsissä, rullaa hartiat taaksepäin ja nosta takapuoleni korkoilta.
2. Purista abs-osaa, kun tuo aseesi pehmeästi taivutettuun ympyrään rintakehäsi edessä olkapäiden korkeuden alapuolelle. Palmujen tulisi olla sisäänpäin toisiaan kohti.
3. Avaa kätesi hitaasti toisistaan, liikkeen tullessa vain olkapäistä.
4. Pysäytä, kun kyynärpään ovat hiukan selän takana.
5. Vastusta, kun tuo aseet ja kädet takaisin yhteen.
Toistot: 8
Käänteinen perho on erinomainen koko käsivarren harjoitus, joka keskittyy hauissi, hartioihisi ja lattioosi. Voit tehdä tämän seisomalla, polvillaan tai siirryttäessä kaltevaan penkkiin kasvot alaspäin.
9. Tuplavarsinen salute
1. Pidä käden painoa kummassakin kädessä ja istu tuolilla tai tasaisella penkillä.
2. Taivuta kyynärpääsi ja nosta käsivarret olkakorkeudelle, nostamalla kädet jalkapallo-maalin muotoon.
3. Nojaa rintaasi eteenpäin ja vedä kädet otsaasi kohti pitämällä kyynärpään leveästi.
4. Nosta hitaasti kämmenet ja kädet suoraan otsasta taaksepäin lähtöasentoon.
Toistot: 8
Tuplavarsinen salute on hieno siirtymävaiheharjoitus, joka käyttää useita lihaksia kerralla (tricepsit, hauislihakset, käsivartet, latvat ja hartiat), kun taas ensisijaiset lihakset (hartiat) lämpenevät ja ovat valmiita jatkamaan toimintaa.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Pidä käden painoa kummassakin kädessä ja istu tuolilla tai tasaisella penkillä.
2. Taivuta kyynärpääsi ja nosta käsivarret olkakorkeudelle, nostamalla kädet jalkapallo-maalin muotoon.
3. Nojaa rintaasi eteenpäin ja vedä kädet otsaasi kohti pitämällä kyynärpään leveästi.
4. Nosta hitaasti kämmenet ja kädet suoraan otsasta taaksepäin lähtöasentoon.
Toistot: 8
Tuplavarsinen salute on hieno siirtymävaiheharjoitus, joka käyttää useita lihaksia kerralla (tricepsit, hauislihakset, käsivartet, latvat ja hartiat), kun taas ensisijaiset lihakset (hartiat) lämpenevät ja ovat valmiita jatkamaan toimintaa.
10. Serve-a-taskulauta
1. Pidä paino kummassakin kädessä ja istu tuolilla tai tasaisella penkillä.
2. Tuo kädet ylös kuin kantaessasi alustaa, kämmenet ylöspäin.
3. Pidä kyynärvarret yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja hartiat rullattu takaisin ja alas.
4. Nosta käsiäsi hitaasti olkapääkorkeuden yläpuolelle ikään kuin palveleisi alustaa tai lautasta ylös ja eteenpäin.
5. Käytä sydäntäsi vastustaaksesi käsivarsien laskemista nopeasti laskeessasi, jolloin kyynärpään alkavat.
Toistot: 8
Tämä käsiharjoitus kiinnittää ytimen, latin, hartiat, trivapsin ja hauislihasten. Haluatko vahvistaa sen? Kun aseesi ovat palvelleneet lautasen ylös, ympyröi ne ylös ja ulospäin lähtöpisteeseesi. Hengitä jokaisesta ympyrästä.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Pidä paino kummassakin kädessä ja istu tuolilla tai tasaisella penkillä.
2. Tuo kädet ylös kuin kantaessasi alustaa, kämmenet ylöspäin.
3. Pidä kyynärvarret yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja hartiat rullattu takaisin ja alas.
4. Nosta käsiäsi hitaasti olkapääkorkeuden yläpuolelle ikään kuin palveleisi alustaa tai lautasta ylös ja eteenpäin.
5. Käytä sydäntäsi vastustaaksesi käsivarsien laskemista nopeasti laskeessasi, jolloin kyynärpään alkavat.
Toistot: 8
Tämä käsiharjoitus kiinnittää ytimen, latin, hartiat, trivapsin ja hauislihasten. Haluatko vahvistaa sen? Kun aseesi ovat palvelleneet lautasen ylös, ympyröi ne ylös ja ulospäin lähtöpisteeseesi. Hengitä jokaisesta ympyrästä.
11. Olkapää
1. Pidä paino kummassakin kädessä ja istu tuolilla tai penkillä.
2. Taivuta kyynärpääsi ja nosta käsivarret olkakorkeudelle niin, että käsivarret muodostavat jalkapallo-maalin pylvään.
3. Hengitä, kun painat käsiäsi hitaasti ylös pään yli kattoa kohti, kunnes käsipainot koskettavat hieman. Pidä kyynärpääsi vahvoja, mutta älä lukita niitä yläosaan.
4. Hengitä, kun nostat käsivarsi ja kyynärpään alaspäin kyynärnivelillä olkakorkeudella.
Toistot: 8
Vahvat olkapäät tukevat sinua hauislihashaarojen, triissiharjoittelujen ja ripustusharjoitusten, kuten lankkujen tai push-up-harjoitusten avulla. Koska hartiapainikkeet korostavat hartia lihaksia, ne täydentävät työtä, jonka olet tehnyt muille käsivarsille.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Pidä paino kummassakin kädessä ja istu tuolilla tai penkillä.
2. Taivuta kyynärpääsi ja nosta käsivarret olkakorkeudelle niin, että käsivarret muodostavat jalkapallo-maalin pylvään.
3. Hengitä, kun painat käsiäsi hitaasti ylös pään yli kattoa kohti, kunnes käsipainot koskettavat hieman. Pidä kyynärpääsi vahvoja, mutta älä lukita niitä yläosaan.
4. Hengitä, kun nostat käsivarsi ja kyynärpään alaspäin kyynärnivelillä olkakorkeudella.
Toistot: 8
Vahvat olkapäät tukevat sinua hauislihashaarojen, triissiharjoittelujen ja ripustusharjoitusten, kuten lankkujen tai push-up-harjoitusten avulla. Koska hartiapainikkeet korostavat hartia lihaksia, ne täydentävät työtä, jonka olet tehnyt muille käsivarsille.
12. Käsivarren ympyrät
1. Istu korkealla tuolilla tai seiso jalkojen olkapäät ollessa toisistaan ja polvet hieman taipuneet. Pidä paino kummassakin kädessä ja vie kädet rintakorkeuteen, hiukan leveämpi kuin hartiat.
2. Kun molemmat kädet ovat ulospäin ja suorat, tee hitaasti pienet ympyrät sisäänpäin (halkaisija noin neljä tuumaa).
3. Tee tämä 15 sekunnin ajan, ennen kuin käännät piirejäsi.
Toistot: 3 - 5 kierrosta kumpaankin suuntaan
Käsivarret ovat intensiivinen harjoitus kiinnittää hartiat ja luoda olkavarren määritelmä.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Istu korkealla tuolilla tai seiso jalkojen olkapäät ollessa toisistaan ja polvet hieman taipuneet. Pidä paino kummassakin kädessä ja vie kädet rintakorkeuteen, hiukan leveämpi kuin hartiat.
2. Kun molemmat kädet ovat ulospäin ja suorat, tee hitaasti pienet ympyrät sisäänpäin (halkaisija noin neljä tuumaa).
3. Tee tämä 15 sekunnin ajan, ennen kuin käännät piirejäsi.
Toistot: 3 - 5 kierrosta kumpaankin suuntaan
Käsivarret ovat intensiivinen harjoitus kiinnittää hartiat ja luoda olkavarren määritelmä.
13. Rotator mansetti sisään ja ulos
1. Pidä painoa molemmin puolin polvistuessasi maassa polvillaan.
2. Nosta painoja niin, että käsivarret ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, kämmenet osoittavat sisäänpäin. Kyynärpään tulee olla 90 asteen kulmassa olkavarsiesi kanssa kylkiluiden kanssa.
3. Kierrä käsiäsi hitaasti toisiaan kohti, käännä sitten hitaasti ulos vartaloasi kummallekin puolelle antamatta käsivarsiasi nousta.
Toistot: 10
Yksi yli 40-vuotiaiden yleisimmistä hartiavammoista on rotaattorin mansetin repeämä. Tämän alueen vahvistaminen ei vain estä tätä vahinkoa, vaan myös veistää ja määrittelee hartialueesi.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Pidä painoa molemmin puolin polvistuessasi maassa polvillaan.
2. Nosta painoja niin, että käsivarret ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, kämmenet osoittavat sisäänpäin. Kyynärpään tulee olla 90 asteen kulmassa olkavarsiesi kanssa kylkiluiden kanssa.
3. Kierrä käsiäsi hitaasti toisiaan kohti, käännä sitten hitaasti ulos vartaloasi kummallekin puolelle antamatta käsivarsiasi nousta.
Toistot: 10
Yksi yli 40-vuotiaiden yleisimmistä hartiavammoista on rotaattorin mansetin repeämä. Tämän alueen vahvistaminen ei vain estä tätä vahinkoa, vaan myös veistää ja määrittelee hartialueesi.
14. Rintakehän lepotuoli
1. Makaa lattialla polvillaan taivutettuina ja jalat lujasti istutettua lonkan etäisyydelle toisistaan ja pidä painoa kummassakin kädessä.
2. Tuo kädet sivuillesi, kämmenet ylöspäin ja käännä hieman kyynärpäähän.
3. Pidä mutka yllä ja vie kädet yhteen suoraan rintakehäsi yli pyörittäen hartioiden nivelistä. Kuvittele, että halaat jättiläistä puuta.
4. Laske hitaasti takaisin lähtöasentoon pitämällä kyynärpää mutkana.
Toistot: 10
Lepäävä rinnusperho on loistava tapa kiinnittää rinnasi lihaksia. Tämä harjoitus vahvistaa myös rotaattorin mansettia, lattia ja hauislihaa. Voit tehdä nämä lepotuolista tai makaa lattialla.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.com1. Makaa lattialla polvillaan taivutettuina ja jalat lujasti istutettua lonkan etäisyydelle toisistaan ja pidä painoa kummassakin kädessä.
2. Tuo kädet sivuillesi, kämmenet ylöspäin ja käännä hieman kyynärpäähän.
3. Pidä mutka yllä ja vie kädet yhteen suoraan rintakehäsi yli pyörittäen hartioiden nivelistä. Kuvittele, että halaat jättiläistä puuta.
4. Laske hitaasti takaisin lähtöasentoon pitämällä kyynärpää mutkana.
Toistot: 10
Lepäävä rinnusperho on loistava tapa kiinnittää rinnasi lihaksia. Tämä harjoitus vahvistaa myös rotaattorin mansettia, lattia ja hauislihaa. Voit tehdä nämä lepotuolista tai makaa lattialla.
