Vegaanien on oltava varovaisia varmistaakseen ravinnon riittävyyden ruokavaliossaan. Kaikkea mitä tarvitset, ei kuitenkaan aina ole mahdollista saada ruoan kautta, ja multivitamiini voi auttaa peittämään emäksesi. Tiedä mitä etsiä täydentävältä käytävältä, jotta voit valita parhaan vegaanisen multivitamiinin.
Vegaaniset dieetit ja ravitsemus
Vegaaninen ruokavalio on yksi rajoittavimmista kasvipohjaisten ruokavalioiden tyypeistä. Vegaanit eivät syö mitään eläintuotteita tai mitään, joka sisältää eläinperäisiä ainesosia. Tämä sisältää:
- Liha
- Siipikarja
- Kalat ja äyriäiset
- Maitotuotteet
- munat
Monet vegaanit eivät myöskään kuluta:
- Mehiläistuotteet, kuten hunaja
- Valkoinen sokeri, joka voi sisältää luuhiilen
- Olut, joka voidaan suodattaa liivateella tai munavalkuaisilla
- Herasta, voista, munista tai sokerista tehdyt leivät
- Gelatiinivalmisteet ja vaahtokarkkeja
- Salaattikastikkeet, jotka sisältävät lesitiiniä, stabilointiainetta, joka on usein johdettu eläintuotteista
- Monet muut eläinperäisistä tuotteista johdetut lisäaineet
Vegaanit eivät menetä paljoa menemällä ohittamalla toisen luettelon ruokia ja juomia, mutta liha, siipikarja, kala, meijeri ja munat on pakattu täyteen ravintoaineita, joita on joskus kasvisruoissa vähän.
Lisäksi vegaanit voivat yrittää vähentää hiilihydraatteja tai rajoittaa rasvankulutustaan osana vähähiilihydraattista tai vähärasvaista ruokavaliota. Kaikenlainen rajoittava ruokavalio lisää ravintoainevajeiden riskiä; lisäämällä toinen komponentti sen rajoittamiseksi entisestään lisää riskiä.
Vegaani vitamiinitarpeet
Hyvin suunniteltu vegaaniruokavalio voi olla ravitsemuksellisesti riittävää ja monissa tapauksissa erittäin terveellistä. HealthLink BC: n mukaan vegaaneilla on yleensä alhaisempi paino, kolesteroli, verenpaine ja sydänsairauksien riski kuin lihansyöjillä. Heillä on myös vähemmän todennäköisyys saada eturauhassyöpä, paksusuolen syöpä ja tyypin 2 diabetes.
Mutta huolellisen suunnittelun puute voi johtaa lisääntyneeseen terveysongelmien riskiin ravinnevajeiden vuoksi. SelectMyPlate.govin mukaan tärkeimpiä vitamiineja ja mineraaleja, joita vegaanit saattavat tarvita multivitamiinissa, ovat B12-vitamiini, rauta, kalsium ja D-vitamiini. Tästä syystä:
National Health Institutes (NIH) toteaa, että B12-vitamiinia tarvitaan geneettisen materiaalin ja terveiden punasolujen tuottamiseen. Matalat B12-tasot voivat johtaa megaloblastiseen anemiaan, jossa elimistö ei pysty tuottamaan tarpeeksi punasoluja kuljettamaan happea koko kehossa. Anemian oireita ovat väsymys, heikkous, ummetus ja ruokahaluttomuus. Vanhemmilla aikuisilla, jotka ovat vegaaneja, on vielä suurempi puutosriski, koska he eivät myöskään kykene absorboimaan ravinteita.
NIH: n mukaan vain eläinruoat sisältävät luonnollisesti B12: ta. Ainoat kasviperäiset ravintoaineet, jotka tarjoavat ravintoaineita, ovat väkeviä viljoja, ravintohiivaa ja muita väkevöityjä elintarvikkeita. Kaikki aikuiset tarvitsevat 2, 4 mikrogrammaa B12-vitamiinia päivittäin. Koska se on vesiliukoinen ravintoaine, elimistö ei säilytä sitä; se tarkoittaa, että sinun on oltava varma saada oikea määrä joka päivä.
Rauta on mineraali, jota kehosi käyttää tuottamaan punasoluissa proteiinia, nimeltään hemoglobiini, joka kuljettaa happea keuhkoista koko kehon. Kuten B12, myös raudan puute voi aiheuttaa anemiaa ja siihen liittyviä sivuvaikutuksia.
Kasvi- ja väkevöityjen elintarvikkeiden rauta, jota kutsutaan ei-hemiraudeksi, eroaa eläinruoissa olevasta raudasta, jota kutsutaan hemirauhana. Ei-hemirauta ei imeytyy kehossa yhtä helposti kuin hemirauta, joten vegaanien on usein saatava enemmän siitä kuin lihasyöjille.
Joillakin ihmisillä on myös lisääntynyt raudan tarve, mukaan lukien premenopausaaliset naiset, jotka menettävät raudan kuukautisten aikana. Tämä pätee erityisesti naisiin, joilla on raskaita ajanjaksoja. 50-vuotiaat naiset tarvitsevat 18 milligrammaa rautaa päivässä; kaikki yli 50-vuotiaat miehet ja naiset tarvitsevat 8 milligrammaa päivässä, NIH: n mukaan.
Kalsium on ratkaisevan tärkeä luustojen ja hampaiden rakentamisessa. Sitä on runsaasti maitotuotteissa, mutta ei niin paljon kasvisruoissa. SelectMyPlate.gov: n mukaan joillekin vegaaneille voi olla epärealistista saada kaikkea tarvitsemansa kalsiumia kasvisruoista. Riittävän arvon kalsiumin saaminen on erityisen tärkeää naisille, joilla on suurempi riski osteoporoosin kehittymiselle. Tilalle on luonteen menetys ja luut ovat hauraita ja helposti murtuvia.
Naisten suositeltava päivittäinen kalsiumannos naisille on 50 milligrammaa päivittäin 1000 milligrammaa ja 50 vuoden ikäisenä 1200 milligrammaa. Miehet tarvitsevat 1 000 milligrammaa 71-vuotiaana ja 1200 milligrammaa sen jälkeen.
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jonka elimistösi voi syntetisoida ihossa, kun se altistuu auringonsäteille. Kehosi on välttämätöntä absorboida kalsiumia, ja puute voi johtaa luumassan ja voiman menetykseen ja lisätä osteoporoosiriskiä.
D-vitamiinia löytyy luonnostaan vain pieninä määrinä joistakin kasvisruoista, ja muut ruuat ovat täydennetty ravintoaineella. NIH: n mukaan vegaaniruokavalioihin liittyy D-vitamiinin puutos, mutta riittävien ravinteiden saaminen luonnollisista ravintolähteistä on haastavaa. Kaikkien aikuisten D-vitamiinin RDA on 600 kansainvälistä yksikköä (IU) päivittäin.
Vegaanisen multivitamiinin valinta
Parhaat vegaaniset multivitamiinit tuottavat mahdollisimman lähellä sataprosenttia päiväarvosta (DV) - samanlaisia kuin suositeltu ruokavalio (RDA). Löydät monia vaihtoehtoja, jotka täyttävät tämän kriteerin B12: n, D-vitamiinin ja raudan suhteen, mutta yhtään niistä, jotka tarjoavat tarpeeksi kalsiumia.
UT: n lounaan lääketieteellisen keskuksen mukaan koko DV-kalsiumia sisältävä pilleri tekisi pillerin liian suureksi nielemään. Joten vegaanien tulisi keskustella lääkärinsä kanssa siitä, onko tarpeen ottaa erillinen kalsiumlisä.
Jotkut vegaaniset multivitamiinit on merkitty ja valmistettu erityisesti vegaaneille, mutta monet eivät - vaikka ne saattavat olla vapaita eläintuotteista ja luokitella vegaaniksi. Silti monet muut sisältävät piilotettuja, eläinperäisiä ainesosia, ja syyllisten tarkkailu voi olla kuin yrittämällä löytää neulaa heinäsuovasta. PETA tarjoaa pitkän luettelon eläinperäisistä ainesosista, joita voidaan sisällyttää multivitamiineihin ja muihin lisäravinteisiin.
Olipa vegaani vai ei, on joitain muita asioita, jotka on otettava huomioon valittaessa multivitamiinia. FDA ei sääntele vitamiineja samalla tavalla kuin elintarvikkeet. Siksi ei ole mitään takeita siitä, että ne sisältävät pakkausmerkinnöissä mainitut ainesosat. Yksi tapa tuntea itsesi luottavaisemmaksi valitsemiesi vegaanivitamiinien suhteen on etsiä multivitamiineja, jotka on testattu kolmansien osapuolien kanssa ainesosien puhtauden ja tarkkuuden varmistamiseksi.
Esimerkiksi riippumaton voittoa tavoittelematon organisaatio US Pharmacopeial Convention käyttää omaa sinettiään kirjaimilla USP. Toinen testauslaitos, NSF International, käyttää sinettiä, joka näyttää NSF: n.
Kumpi valitsit vegaanisia multivitamiineja, muista, että pilleri ei voi korvata terveellistä ruokavaliota. Lisäravinteen lisäksi syö runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, papuja, pähkinöitä, siemeniä, väkeviä viljoja, kasvismaitoja ja ravintohiivaa saadaksesi täyden valikoiman ravintoaineita, joita vegaanit ja lihansyöjät tarvitsevat optimaalisen terveyden kannalta.
