Jos olet kuin useimmat ihmiset näinä päivinä, vietät todennäköisesti paljon aikaa halaillaan - katsot puhelintasi, tuijotat tietokoneen näytölle - ja selkäsi kantaa taakkaa. Huono ryhti saa hartiat pyörimään eteenpäin ja voi todella saada sinut näyttämään lyhyemmältä kuin olet. Korjaa ryhti ja seiso korkealla tekemällä harjoituksia selkääsi suoristamiseksi, jotka vahvistavat joitain lihaksia ja pidentävät toisia.
Vahvistaminen ja pidentäminen
Posturaalinen kyphosis, kliininen termi selän yläosan pyöristykseen huonosta asennosta johtuen, on Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan yhdistelmä tiukkoja rintakehän lihaksia ja heikentyneitä selkälihaksia, jotka johtuvat ryöstämisestä. Tiukka rintakehän lihakset vetävät selkärankaa ja hartioita eteenpäin, ja heikot selkälihakset eivät ole riittävän vahvoja pitämään hyvää ryhtiä.
Ydinlihaksillasi - selän ala- ja niskassa - on myös tärkeä rooli vartalon tukemisessa ja selkärangan pitämisessä pitkäksi ja vahvaksi. Siksi haluat vahvistaa koko selkää ja abs ja venyttää rintaasi säännöllisesti.
1. Selkä- ja ab-vahvistusharjoitukset
Wall Angels
BuiltLeanin mukaan tämä harjoitus vahvistaa selkääsi ja abs-osaasi. Se on myös hyvä testi arvioida nykyinen liikeväli ja nähdä kuinka pitkälle olet jo tullut muutama viikko tai kuukausi tiellä.
Kuinka tehdä se:
- Seiso seinää vasten niin, että koko selkä on painettu sitä vasten ja jalat ovat muutaman tuuman päässä seinästä. Sopii ydinlihaksesi.
- Nosta kädet kyynärpään taivutettuina ja kätesi selkä seinää vasten.
- Jatka käsivarsiasi yläpuolelle niin pitkälle kuin mahdollista ilman, että selkäsi kaareutuisi seinästä. Kun et voi jatkaa käsiäsi ilman, että kaarlaa selkääsi, palaa aloitusasentoon ja toista yhteensä kahdella 10 toiston sarjalla.
Sulkeutuva rivi
Tiivis rivi kohdistuu ylä- ja selkäosaan, jäljittelemällä vetolapojasi yhdessä hyvän asennon saavuttamiseksi. Voit tehdä tämän seisomalla vastusnauhalla, joka on kiinnitetty pisteeseen rintakorkeudessa tai istuen kaapelilaitteeseen.
Kuinka tehdä se:
- Olipa istuva tai seisova, supista sydänlihaksesi ja istu suoraan.
- Tartu kaapelikoneen tai vastusnauhan kahvoihin kädet ojennettuna edessäsi ja kämmenesi vastakkain.
- Pidä ydinlihaksesi supistettuna, kun puristat lapaluita yhteen ja vedät kahvat hitaasti sisään kylkiluusi kohti.
- Palaa lähtöpisteeseen hallitsemalla ja toista. Tee kolme sarjaa 15 toistoa.
Lentää kuin Superman
Tämä yksinkertainen painon käyttäminen vahvistaa koko selkää ja venyttää myös vartalon etuosaa.
Kuinka tehdä se:
- Makaa vatsallasi harjoitusmatolla. Laita kädet ja jalat vastakkaisiin suuntiin. Avaa kädet Y: lle ja pidä jalat olkapäät erillään.
- Nosta jalat, käsivarret ja rintakehä pois lattiasta selkääsi käyttämällä. Purista olkaterät yhteen ja vedä hartiat taaksepäin. Pidä kaula pitkä.
- Pidä ylhäällä 5-10 sekuntia ja laske sitten alas ohjauksella. Toistaa.
- Tee kolme sarjaa kahdeksasta toistosta.
2. Rinnan venytysharjoitus
Venytä seinää vasten
Tarvitset todella vain yhden harjoituksen venyttääksesi rintaasi. Tämä yksinkertainen seinäjännitys auttaa pidentämään kireitä rintakehän lihaksia ja seisomaan korkeampana.
Kuinka tehdä se:
- Aseta oikea käsi seinälle noin rintakorkeuteen. Sijoita kehosi oikea puoli kohtisuoraan seinään nähden ja riittävän kaukana, että oikea käsivarsi on ulkona.
- Käännä vartalo poispäin seinästä ja nojaa eteenpäin niin, että tunnet venytysta rinnan ja hartioiden oikealla puolella. Pidä 30 sekuntia, vaihda sitten sivut.
- Suorita kolme kertaa molemmilta puolilta.
Harjoittele hyvää asentoa
Hyvällä ryhtillä päivällä istuminen on itsessään harjoittelu. Muistuta itseäsi koko päivän istumaan korkealle, purista lavat ja terät yhteen ja vedä pääsi takaisin selkärangan suuntaisesti, sanoo Harvard Health Publishing. Jos sinulla on vaikeuksia muistaa, laita muistilappu tietokoneellesi tai muuhun kohtaan työtilasi, jota usein katsot.
Liian suuri istuminen on haittaa asennollesi ja terveydellesi. Nouse tuoliltasi usein. Kävele ympäri ja venytä muutama minuutti useita kertoja päivässä.
Muista myös seurata tasapainoista voimaharjoittelu- ja venytysohjelmaa, joka kohdistuu kaikkiin kehosi lihaksiin, ei vain selkäsi, sydämeesi ja rintaan.
