Kävely on hyvä paikka aloittaa kun aloitat kunto-ohjelman. Olettaen, että teet sen nopeassa tahdissa, voit polttaa tarpeeksi kaloreita saavuttamaan painonpudotustavoitteesi. Pelkästään kävely yksin ei todennäköisesti vie sinut sinne. Sinun on vähennettävä kalorimäärää ja harkittava harjoituksen intensiteetin lisäämistä haluttujen tulosten saavuttamiseksi.
Kärki
On melkein mahdotonta menettää 2 kiloa viikossa kävellen. Sinun on leikattava kaloreita ruokavaliosta, lisättävä harjoituksen voimakkuutta ja harkittava voimaharjoittelua.
Kuinka laihtua 2 kiloa
Painonnousun ja painonpudotuksen takana on peruskonsepti. Syötä enemmän kaloreita kuin poltat ja saat painon; syö vähemmän kaloreita kuin poltat ja menetät painoa. Todellisuudessa se ei ole oikeastaan niin yksinkertaista. Monet asiat voivat vaikuttaa painonnousuun, ja nämä samat asiat voivat vaikeuttaa painon pudotusta. Joitakin esimerkkejä ovat:
- sukupuoli
- Ikä
- Sairaudet
- Lääkehoito
- Stressi
- Nukulaatu
Joten siellä on paljon peliä, kuinka monta puntaa voit menettää viikossa. Yksi asia on varma: Jos et kuluta vähemmän kaloreita kuin poltat, et voi laihtua. Se vaatii kalorien alijäämän luomisen.
Yleinen teoria on, että yksi kiloa rasvaa sisältää 3500 kaloria, ilmoittaa Nutrition.gov. Jos se on totta, polttamalla 7000 kaloria viikossa kävelyn avulla voit menettää 2 kiloa viikossa. Tämä tarkoittaa, että poltetaan 1000 kaloria päivässä vain kävelemällä.
Jopa kävellen nopeammalla, 4, 5 mailin tunnissa vauhdilla, 155 punnan saaneen henkilön olisi kävettävä 2 tuntia ja 40 minuuttia. Soveltuuko se aikatauluisi seitsemän päivää viikossa? Luultavasti ei.
Parempi vaihtoehto
Jos haluat menettää 2 kiloa viikossa kävelyllä, joudut myös vähentämään ruokavaliosi kaloreita - mahdollisesti paljon. Voisit polttaa 500 kaloria kävellen ja leikata 500 kaloria ruokavaliosta, mutta liikut silti paljon kävelyä - tunti ja 20 minuuttia - tunti ja 40 minuuttia. Ehkä voit tehdä tämän kävelemällä aamulla ja uudestaan illalla tai kävelemällä töistä ja töihin.
Mutta vaikuttaa realistisemmalta vähentää kalorien saantia edelleen 600–750 kaloria päivässä. Se kuulostaa paljon, mutta jos kulutat tyypillistä länsimaista ruokavaliota, jossa on paljon tyydyttyneitä rasvoja ja lisättyä sokeria, se ei oikeastaan ole niin vaikeata. Harkitse USDA: n tietoja elintarvikkeiden ja juomien kaloreista, joita saatat kuluttaa säännöllisesti:
- Pizzassa on 280 kaloria per viipale
- Kuppikakkuissa on 350 kaloria kussakin
- Kahvijuomissa on 360 kaloria
- Paistettua kanaa on 300 kaloria 3, 5 unssissa
- Sodalla on 181 kaloria / purkki
- Pikaruokajuustohampurilaisissa on 313 kaloria
- Perunalastuissa on 140 kaloria annosta kohden (12 sirua)
Pelkkä kahvijuoman leikkaaminen aamulla ja sooda lounaalla voivat säästää yli 500 kaloria. Mutta se ei ole vain se, mitä leikkaat, sillä on merkitystä; mitä syöt, on yhtä tärkeää.
Ravipitoisten runsaasti kuituja sisältävien hedelmien, vihannesten ja kokonaisten jyvien, vähärasvaisen proteiinin ja terveellisten rasvojen valinta auttaa sinua täyttämään vähemmän kaloreita. Lisäämällä enemmän näitä ruokia ruokavalioon "syrjäyttää" vähemmän terveelliset, korkeamman kaloriset ruuat, mikä helpottaa kaloritavoitteesi saavuttamista.
Ylös kuntosali
Tässä on toinen vaihtoehto: Lisää treenin voimakkuutta ainakin muutaman kerran viikossa. Mitä korkeampi aktiviteetti on, sitä enemmän energiaa kulutat tekemiseen ja sitä enemmän polttaa kaloreita ja rasvaa. Katso vain näitä Harvard Health Publishing -tilastot tyypillisestä kaloripoltosta 155-kiloiselle henkilölle, joka juoksee 30 minuuttia eri nopeuksilla.
- 5 mph polttaa 300 kaloria
- 6 mph polttaa 370 kaloria
- 7, 5 mph polttaa 465 kaloria
Sinun ei tarvitse juosta, jos et halua. On paljon muita aktiviteetteja, jotka lasketaan "voimakkaiksi" harjoituksiksi, kuten:
- vaellus
- Pyöräily nopeammin kuin 10 mailia tunnissa tai mäkisellä maastolla
- Uimapiirit
- Vaikuttava aerobic
- Hyppynaru
Kaikki nämä toiminnot polttavat tuntuvasti enemmän kaloreita tunnissa kuin kävely. Lisäksi monimuotoisuus on tärkeä osa mitä tahansa kunto-ohjelmaa. Jos teet saman asian päivä päivältä, tulee kyllästyä jonkin ajan kuluttua - siihen pisteeseen, jossa voit aloittaa ohittamisen. Tässä on hyvä tekosyy kokeilla uusia aktiviteetteja ja löytää haluamiasi harrasteita. Se on hyödyllistä, kun näet liikuntaa hauskan harrastuksena tai taitona, jota haluat parantaa, eikä vain keinona polttaa kaloreita.
Yksi tärkeämpi komponentti
Kävely on painoa kantava harjoitus, joka voi rakentaa lihasmassaa - mutta ei paljon, eikä koko kehon lihasmassaa. Jos haluat lisätä mahdollisuuksiasi saavuttaa painonpudotustavoitteesi, sinun tulee harkita voimaharjoittelua. Tämä ei tarkoita painojen nostamista kuntosalilla, vaikka se voi.
Voit myös tehdä kehonpainoharjoittelua kotona tai puistossa, käydä voimakasta joogatuntaa, kuten voimajookaa tai Bikram-joogaa, tai voit tehdä Pilates- tai barre-joogan. Kaikki nämä ovat lihaksia rakentavia aktiviteetteja, jotka sinun tulisi lisätä kiertoosi muutaman kerran viikossa.
Miksi? Koska lihaksen rakentaminen ei ole vain ulkonäköä. Se lisää myös aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan ylimääräisiä rasvoja. New Mexico -yliopiston Paige Kinucanin ja tohtori Len Kravitzin mukaan lihakset ovat aineenvaihdunnassa aktiivisia ja niiden osuus on jopa 20 prosenttia päivittäisistä energiamenoista. Rasvan osuus on alle 5 prosenttia.
Kun harjoittelet voimaa, hajotat lihaksen ja kehosi menee sitten töihin korjaamaan sitä. Tämä palautumisprosessi tekee sinusta vahvemman, ja se vaatii myös paljon energiaa.
Lisäksi tekemällä paljon sydäntä ja vähentämällä kalorien saantiasi saat riskin menettää lihasmassaa. Se ei vain vähennä aineenvaihduntaa, vaan vaikuttaa myös fyysisiin kykyihisi jokapäiväisessä elämässä. Lisäksi, jos olet tehnyt voimaharjoittelua, kun olet saavuttanut tavoitepainoasi, olet tyytyväinen laihojen, äänisen lihaksesi ulkonäköön.
