Jos olet taipuvainen korkeaan verensokeriin tai hyperglykemiaan, ravitsevat ruuat voivat olla luonnon paras lääke. Terveellinen ruokavalio voi parantaa hyvinvointiasi riippumatta siitä, onko sinulla diabetes tai sinulla on sairauden riski, pitämällä verensokerisi normin sisällä syömisen jälkeen. Vaikka vihannekset eivät voi alentaa verensokeriasi yksin, tietyt lajikkeet ovat erityisen hyödyllisiä verensokerin hallinnassa. Ennen kuin teet merkittäviä ruokavalion muutoksia, kysy neuvoa lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeudilta.
Ei-tärkkelykselliset vihannekset
American Diabetes Association kutsuu ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia yhdeksi ruoka-aineeksi, jonka diabeetikot voivat nauttia enemmän, koska niiden hiilihydraattipitoisuus ja runsaat määrät mikroravinteita. Tuoreet tai höyrytetyt vihannekset tarjoavat vähemmän hiilihydraattisia vaihtoehtoja välipalloille, kuten karkeille ja leivonnaisille, jotka voivat nostaa verensokeriasi. Monet toimittavat myös arvokkaita määriä kuitua, sulamatonta hiilihydraattia, jolla on lieventävä vaikutus verensokeriin ja edistää ruokahalua. Erityisesti runsaasti kuituja sisältäviin lajikkeisiin kuuluvat keitetyt ruusukaalit, joista saadaan lähes 4 grammaa kuitua 1/2 kuppia kohden; keitetyt parsa, joka tuottaa lähes 3 grammaa 1/2 kuppia kohden; ja keitettyä kaalia, joka toimittaa yli 2 grammaa annosta kohden. Kukkakaali, parsakaali ja punajuuret ovat myös kuiturikkaita.
Squash ja bataatit
Tärkkelyspitoiset vihannekset, vaikka ne sisältävät enemmän hiilihydraatteja ja kaloreita kuin ei-tärkkelyspisteiset kasvikset, ovat erittäin ravitsevia, kuiturikkaita ruokia. Vähemmän terveellisten tärkkelysten, kuten pika riisin, valkoisten illallisrullien ja munanuudeleiden korvaaminen aterioillasi tärkkelyspitoisella vihanneksella, voi auttaa alentamaan verensokeriasi ja ravinteiden kokonaismäärää merkittävästi. ADA: n mukaan parhaita vaihtoehtojasi ei ole valmistettu rasvaisista, sokeroiduista tai suolaisista ainesosista, ja niihin kuuluvat uuniperunat, talvi-kurpitsa ja butternut-kurpitsa. Valitse bataatit ja jamssit valkoisten tai pikaperunoiden sijasta, joilla on suuri vaikutus verensokeriin.
Pavut, herneet ja linssit
Palkokasvit, mukaan lukien pavut, herneet ja linssit, ovat tärkeimmät kuidun lähteet. Ne tarjoavat myös arvokkaita määriä proteiinia, mikä edistää verensokerin hallintaa ja tekee niistä ravitsevan vaihtoehdon tulehduksellisille proteiinilähteille, kuten punaiselle, jalostetulle ja paistetulle lihalle. Rikkaina tyydyttyneiden rasvojen lähteinä nämä elintarvikkeet lisäävät kehon tulehduksia, mikä lisää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Yksi kuppi keitetyt linssit tarjoaa 18 grammaa proteiinia ja yli 10 grammaa kuitua. Keitetyt kupilliset mustia tai limapapuja toimittavat yli 6 grammaa proteiinia ja 4 grammaa kuitua. Esimerkkejä ravitsevista palkoviljapohjaisista ruokia ovat kasvissyöjä chili, linssikeitto ja vähärasvainen hummus.
Yleinen ruokavaliosi
Terveellinen ruokavalio verensokerin hallitsemiseksi sisältää tasapainoisia aterioita ja välipaloja säännöllisin väliajoin. Minkä tahansa ruoan, etenkin hiilihydraattilähteiden, ylensyöminen voi aiheuttaa korkeaa verensokeria, joten lisää aterioihisi kohtuullinen annos ravitsevaa tärkkelystä. Jos sinulla on diabetes, keskustele lääkärisi kanssa erityisistä hiilihydraattitarpeistasi. Voit silti nauttia vähäravinteisista hinnoista, kuten makeisista ja paistetusta ruuasta, vaatimattomissa, ajoittaisissa suhteissa. Valitse kokonaisia hedelmiä, kuten marjoja, omenoita ja luumia mehujen, ananasten ja makeutettujen hedelmien joukosta, joilla on korkea verensokerivaikutus. Toisin kuin puhdistetut jyvät, kuten valkoinen jauho, täysjyvätuotteet, kuten kaura, quinoa, ruskea riisi ja popcorn, sisältävät runsaasti kuitua ja muita välttämättömiä ravintoaineita. Muita terveellisiä proteiinilähteitä ovat vähärasvainen liha, vähärasvaiset maitotuotteet, kala ja tofu.
