Painoon asettaminen vaatii enemmän kaloreiden syömistä ravinteisista ruuista. Vitamiinien ottaminen laihduttamiseksi on tehokasta vain, jos sinulla on ravinteiden puute, joka on saanut aikaan laihtumisen. Joitakin ravinnevajeita, jotka voivat aiheuttaa painonpudotusta, ovat C-, B12-vitamiinit ja folaatit.
Ravinteiden puutteet ja laihtuminen
Useimmat ihmiset, jotka syövät tasapainoista ruokavaliota, voivat saada kaikki tarvitsemansa vitamiinit ruoasta ja välttää puutteita. Epäterveellisen ruokavalion syöminen tai tietyissä olosuhteissa, jotka vaikuttavat kehoasi absorboimaan ravintoaineita, voi kuitenkin alentaa veren tasoa. Kun tämä tapahtuu, etenkin pitkän ajanjakson aikana, alat huomata oireita.
C-vitamiinin, B12-vitamiinin ja folaatin puutteet voivat johtaa anemiaan kutsuttuun tilaan, jossa elimistö ei pysty tuottamaan tarpeeksi punasoluja. Anemian ensisijaiset oireet ovat väsymys, hengenahdistus, lihasheikkous, huimaus, epäsäännöllinen syke, persoonallisuuden muutokset, henkinen sekavuus tai unohduisuus, ruokahalun menetys ja painonpudotus.
Syitä anemia
Mayon klinikka selvittää useita syitä vitamiinipuutosten aiheuttamaan anemiaan.
C-vitamiinin puutos johtuu tyypillisesti huonosta ravinnosta tai ravinteen imeytymisongelmista. Tupakoitsijoilla on lisääntynyt alhaisen C-vitamiiniriski, koska tupakointi häiritsee imeytymistä. Niillä, joilla on kroonisia sairauksia, kuten munuaissairaus tai syöpä, on myös suurempi puutosriski.
B12-puutos johtuu toisinaan luontaisesta tekijästä, vatsassa tehdystä proteiinista, jota kehon tarvitsee absorboidakseen vitamiinia. Sitä voi myös aiheuttaa leikkaus, joka on poistanut tai ohittanut osan ohutsuolesta, rajoittava kasvisruokavalio, kokonainen tai osa vatsasta poistettu, lääkkeet, ikääntyminen ja autoimmuunisairaudet, kuten tyypin 1 diabetes.
B-vitamiinifolaatin, jota kutsutaan täydentävänä foolihappona, puutos johtuu yleensä vähäisestä ravinnonsaannista, imeytymishäiriöistä ja lääkkeistä. Raskaana olevilla naisilla on lisääntynyt folaattitarve ja heillä on suurempi riski puuttua, samoin kuin ihmisillä, joita hoidetaan hemodialyysillä munuaisten vajaatoiminnan vuoksi. Tietyt syövän hoidossa käytetyt lääkkeet voivat vaikuttaa folaattien aineenvaihduntaan, johtaen alhaisiin folaattipitoisuuksiin.
Vitamiinit laihtua
Sillä välin, varmista, että saat ainakin C, B12-vitamiinien ja folaattien päivittäisen saannin (DRI), jonka Kansallisten lääketieteellisten akatemioiden ruoka- ja ravitsemuslautakunta on päättänyt sopia väestölle. Nämä määrät vaihtelevat riippuen siitä, oletko mies, nainen, raskaana vai imetät.
C-vitamiini:
- Miehet - 90 milligrammaa
- Naiset - 60 milligrammaa
- Raskaus - 85 milligrammaa
- Imetys - 120 milligrammaa
B12-vitamiini:
- Miehet - 2, 4 mikrogrammaa
- Naiset - 2, 4 mikrogrammaa
- Raskaus - 2, 6 mikrogrammaa
- Imetys - 2, 8 mikrogrammaa
folaatti:
- Miehet - 400 mikrogrammaa
- Naiset - 400 mikrogrammaa
- Raskaus - 600 mikrogrammaa
- Imetys - 500 mikrogrammaa
Pitämällä nämä annokset tai lääkärisi suosittelemat määrät auttavat normalisoimaan veren pitoisuutta. Kun näin tapahtuu, sinun pitäisi alkaa saada takaisin paino, jonka olet menettänyt.
Painoon nousevat kalorit
Olipa sinulla ollut ravinteiden puute, joka on aiheuttanut painonpudotuksen, ruokavaliosi on tärkein tekijä painon nousussa. Päivittäisten kaloritarpeiden jatkuvasti vastaaminen voi aiheuttaa kalorien alijäämän, jossa kehosi polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Tämä aiheuttaa sekä rasvahappojen että vähärasvaisen lihasmassan hajoamisen, mikä johtaa laihtumiseen.
Voit saada karkean kuvan kalorien tarpeestasi pitääksesi painosi käyttämällä amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden 2015–2020 arvioita. Esimerkiksi kohtalaisen aktiiviset miehet 26–45-vuotiaita tarvitsevat 2 600 kaloria päivässä ja saman ikäryhmän kohtalaisen aktiiviset naiset tarvitsevat 2 000 kaloria päivässä. Kohtalaisen aktiivinen tarkoittaa, että harrastat fyysistä toimintaa, joka vastaa kävelyä 1, 5–3 mailia päivässä 3–4 mailin tunnissa. Tämä on päivittäisen elämäsi toiminnan lisäksi.
Hyvä tavoite on aloittaa vaatimattomalla 250 - 500 kalorin lisäyksellä päivässä, ja lisätä sitä tarvittaessa viikkojen tai kuukausien aikana. Painonnousu hitaasti auttaa välttämään paljon rasvan lisäämistä, varsinkin jos harjoittelet harjoitteluohjelmaa, joka sisältää vastusharjoittelua.
Keskity terveellisiin ruokia
Painonnousu ei koske vain kaloreita. Voit syödä pizzaa koko päivän ja saada paljon ylimääräisiä kaloreita, mutta saat myös paljon tyydyttyneitä rasvoja ja yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka molemmat voivat aiheuttaa tuhoa terveydellesi. Jos työskentelet ravintoainevajeen korjaamiseksi, on erityisen tärkeää syödä ruokia, joissa on runsaasti kyseistä ravintoainetta. Esimerkiksi:
Yleisesti ottaen terveelliseen painonlisäykseen liittyvän ruokavalion tulisi sisältää kokonaisia ruokia, mukaan lukien: hedelmien, vihannesten ja kokonaisten jyvien hiilihydraatit; proteiinit kalasta, kanasta, papuista ja meijeristä; ja avointen terveellisiä rasvoja, oliiviöljyä, pähkinöitä ja siemeniä. Jälkimmäisen luokan tulisi ehdottomasti olla korkea painonnousua sisältävien elintarvikkeiden luettelossa, koska rasvat ovat korkeampia kaloreita kuin hiilihydraatit ja proteiinit. Näiden lisääminen aterioihisi voi auttaa sinua lisäämään kaloripitoisuutta.
