Juoksun nilkkakipu voi olla hyvin rohkaisevaa. Tämän toiminnan avulla jalkasi ja nilkkojen jytinä voi johtaa nilkkojen nivelten ja lihaksen yleiseen kipeyteen. Kipeät nilkat voivat olla myös oire tiheistä lihaksista, niveltulehdukselle, tendiniitille, lihasjännityksille tai vähäiselle nilkan nyrjähdykselle.
Venyttelyt ja vahvistusharjoitukset voivat auttaa vähentämään nilkan kipeyttä ja estämään tulevaa vaivaa parantamalla nilkan joustavuutta ja voimaa. Jos kipeyteen liittyy turvotusta ja kipua, ota yhteys lääkäriisi ennen venytysten tai harjoitusten suorittamista.
Nilkkakipu juoksemalla: Hoito
Mayo-klinikan mukaan välttää venytys- ja vahvistusharjoittelua, jos sinulla on vaikea nilkan kipeys 24 - 72 tuntiin juoksemisen jälkeen. Sen sijaan lepää, jää, käytä puristinkääriä ja nosta nilkoitasi ja jalkasi. Ota kipulääkkeitä, kuten asetaminofeenia, kuten lääkärisi, jos kipeys jatkuu. Kun jatkat venyttämistä tai harjoittelua, aseta lämpöpakkaus kipeään nilkkaan lämmittämään lihaksia ja jänteitä ensin.
1. Pysyvä vasikan venytys
Sinun tulisi tuntea venymä takavasikkaan, Achilleuksen jänteeseen ja nilkan takaosaan. Pidä 15 - 30 sekuntia ja toista yksi - kolme kertaa.
Toista tämä venytys hieman taivuttamalla selkänojaasi kohdistaaksesi eri vasikan lihakset.
2. Nilkan ympyrät
Tämä on aktiivinen venytys, joka suoritetaan istuvassa tai makaavassa asennossa. Kierrä nilkkaasi hitaasti myötäpäivään 10-15 kertaa ja toista vastapäivään. Voit vaihtoehtoisesti kirjoittaa aakkoset ilmaan johtaen suurella varpaallasi.
Suorita ennen juoksua ja sen jälkeen, jotta nilkat pysyvät löysinä ja ympäröivät lihakset joustavina. Vältä jalkineiden kengänkäyttöä, jotka voivat rajoittaa liikkumista, kun suoritat nilkkapiirejä.
3. Vasikka nostaa
Vasikkalihasten lujittaminen voi auttaa estämään nilkan arkuutta. Vasikankorotukset suoritetaan seisoen yhdellä jalalla tai molemmilla jaloilla lattialla tai askeleen reunalla. Nosta korkoosi painosi mukaan jalka- ja varvaspalloon. Laske sitten korot hitaasti takaisin alas ja toista. Suorita kaksi tai kolme sarjaa 10-15 toistoa.
Kun vasikankorotukset helpottuvat, lisää vastus käsintehdillä tai vastuskoneella. Tai aloita vasikan korotus korkoillasi askeleen reunan alapuolella lisätäksesi tämän harjoituksen liikettä.
4. Nelisuuntainen resistanssikaista
Vahvistaaksesi nilkan ympärillä olevia lihaksia, suorita nilkan liikkeet resistenssinauhalla, jota kutsutaan myös nelisuuntaiseksi vastusnauhana. Kääri vastusnauhan toinen pää jalkasi ympärille ja kiinnitä toinen pää tuolille tai tukevalle esineelle. Istuvassa asennossa jalat suorana, siirrä nilkkaa dorsifleksiossa, plantarflexionissa, kääntymisessä ja käänteessä. Suorita yksi tai kolme 10-15 toistoa kumpaankin suuntaan.
