Amerikan ortopedisten kirurgien akatemian mukaan lonkkahajoaminen tapahtuu, kun reisiluu tai reisiluu liukuu ulos lonkkuluustasi. Lonkkahajontaharjoitukset keskittyvät ympäröivän lihaksen vahvistamiseen ja venyttämiseen. Tarkoitus on palauttaa sinulle toimiva elämäntapa. Toipuminen voi kestää keskimäärin kaksi tai kolme kuukautta. Harjoittelu päivittäin nopeuttaa palautumisprosessiasi.
Lantion sieppaukset
Vahvista lonkkalihaksia tekemällä lonkan sieppauksia. Seiso tukevan tuolin takana American Ortopedisten Kirurgien Akatemian mukaan. Pidä tuolin selkänojalla molemmin käsin. Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan. Nosta loukkaantunut jalka hitaasti sivuttain, pois vartalostasi. Pidä polvi suorana. Pidä tätä asentoa kolme sekuntia. Palauta jalka hitaasti alkuperäiseen asentoon. Toista tämä harjoitus 10 kertaa. Tee tämä harjoitus kolme kertaa koko päivän.
Resistiiviset lonkkakaappaukset
Vahvista lantiolihaksia käyttämällä harjoitusnauhaa tai letkua. Harjoitteluvyöhyke lisää vahvistusintensiteettiä lisäämällä vastustusta. Etsi tukeva tuoli tai käytä pöytää tähän harjoitukseen. Sido harjoitusnauha tuolin tai pöydän jalan ympärille. Aseta loukkaantunut jalka nauhaan. Aseta nauha sairaan nilkan ympärille American Ortopedisten Kirurgien Akatemian mukaan. Seiso niin, että vahingoittumaton sivu on lähinnä pöytää tai tuolia. Pidä tuolia tai pöytää kiinni kädelläsi koskemattomalla puolellasi. Nosta loukkaantunut jalka hitaasti poispäin sivulta. Pidä tätä asentoa kolme sekuntia. Palauta jalka hitaasti alkuperäiseen asentoon. Toista tämä harjoitus 10 kertaa.
Oikea polvi nostaa
Vahvista lihaksia tekemällä seisovia polvenkorotuksia. Kiinnitä molemmin käsin tukevan tuolin selkänojaan. Seiso vartaloasi tuolia kohti, Amerikan ortopedisten kirurgien akatemian mukaan. Nosta loukkaantunut jalka hitaasti lattiasta. Taivuta polvia varovasti. Nosta jalkaa ylävartaloasi kohti. Älä nosta polveasi vyötäröä korkeammalle. Pidä tätä asentoa kolme sekuntia. Palauta jalka hitaasti alkuperäiseen, seisovaan asentoon. Toista tämä harjoitus 10 kertaa. Ammu tavoitteena suorittaa tämä harjoitus neljä kertaa päivässä.
Lonkkajoustavuus ja -laajennukset
Venytä lantion ja jalkojen lihaksia tekemällä lonkan taivutuksia tai jalkavaihteita. Tämä harjoitus voidaan tehdä joko maalla tai vedessä. Jos se tehdään vedessä, päästä vyötäröön tai rintakehän syvään veteen. Seiso muuttumattomana puolellasi uima-altaan reunaa vasten. Jos se tehdään maalla, etsi tukeva tuoli ja seiso vahingoittumattomalla sivulla tuolia vasten. Pidä kiinni uima-altaan puolella tai tuolissa sellaisenaan kädelläsi. Nosta vaurioitunut jalkasi hitaasti pinnalta. Käännä jalkasi eteenpäin, poispäin sinusta. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan, jos mahdollista. Käännä jalka hitaasti taaksepäin. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan. Palauta jalka hitaasti alkuperäiseen asentoon. Toista tämä harjoitus 10 kertaa. Vain lonkka liikkuu tämän harjoituksen aikana. Älä siirrä ylävartaloasi tai niskaasi.
