Marjoja kutsutaan usein "superfoodiksi" - termiä, jota ei anneta kevyesti. Mutta voivatko mustikoiden ja karhunvatukoiden terveyshyödyt auttaa hedelmiä elämään lempinimensä edessä? Ehdottomasti. Mustikoilla ja karhunvatukoilla ei ole vain paljon tarjottavaa vitamiineina ja mineraaleina, mutta ne ovat myös täynnä antioksidantteja.
Niiden rikkaiden antioksidanttipitoisuuksien vuoksi karhunvatukkaa ja mustikkaa on kutsuttu nimellä "syövän vastaiset" hedelmät, jotka voivat myös auttaa suojautumaan muilta kroonisilta sairauksilta, kuten sydänsairauksilta ja niveltulehduksilta. Ja marjojen voimakkaiden etujen hyödyntämiseksi tarvitset vain yhden kupin päivässä.
Mustikoiden ja karhunvatujen ravitsemus
Mustikoiden ja karhunvatukoiden perusravinteissa nämä kaksi ovat melko samankaltaisia. Yksi kuppi raa'at karhunvatukat sisältää:
- 62 kaloria
- 2 grammaa proteiinia
- 0, 7 grammaa kokonaisrasvaa
- 13, 8 grammaa hiilihydraattia
- 7, 6 grammaa kuitua
- 7 grammaa sokeria
- 233 milligrammaa kaliumia
- 30 milligrammaa C-vitamiinia
Yhdessä kupissa raakaa mustikkaa on:
- 84 kaloria
- 1, 1 grammaa proteiinia
- 0, 5 grammaa kokonaisrasvaa
- 21, 5 grammaa hiilihydraattia
- 3, 6 grammaa kuitua
- 6, 8 grammaa sokeria
- 114 milligrammaa kaliumia
- 14, 4 milligrammaa C-vitamiinia
Vaikka karhunvatukoiden hiilihydraatit ja kalorit ovat hiukan alhaisempia kuin mustikoiden määrät, ne ovat melko lähellä, joten molemmat marjatyypit ovat hyviä valintoja. Mutta marjojen erottelu ei ole vain tärkeimpien ravintoaineiden ohella, vaan ne ovat myös runsaasti voimakkaista kasviyhdisteistä, jotka on liitetty moniin positiivisiin terveysvaikutuksiin.
Antosyaanit marjoissa
Sekä karhunvatukat että mustikat sisältävät erityisen flavonoidityypin (joka on antioksidanttivaikutusinen kasviyhdiste), nimeltään antosyaniinit. Karhunvatuissa ja mustikoissa on erityyppisiä ja erilaisia määriä, mutta molemmilla marjatyypeillä on positiivisia terveysvaikutuksia niiden erityisen antosyaniinipitoisuuden takia.
International Journal of Molecular Sciences -lehdessä helmikuussa 2017 julkaistun raportin mukaan yksi marjojen annos voi tarjota ruokavaliollesi 100 - 200 milligrammaa antosyanaineja. Se on flavonoideja viisi - 10 kertaa enemmän kuin keskimäärin muista elintarvikkeista. Joten seuraava looginen kysymys on: mitä antosyaanit tekevät ja miksi ne ovat tärkeitä?
Samassa raportissa todettiin, että antosyaniinit voivat parantaa useita erilaisia metabolisia riskitekijöitä, kuten kehon rasva, verensokeri ja sydämen terveys. Jos ruokavaliossa on paljon antosyanaineja, se voi myös edistää suoliston hyvää terveyttä, mikä ei vain autta ruoansulatuksesi, vaan parantaa koko kehosi terveyttä.
Toinen raportti, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -tapahtumassa kesäkuussa 2019, tuki näitä havaintoja, todeten, että vain yhden kupin mustikoiden syöminen päivässä voi parantaa verisuonten toimintaa, nostaa HDL (tai "hyvää") kolesterolitasoa ja parantaa metabolista oireyhtymää. Tutkijat huomauttivat myös, että vaikka nämä vaikutukset havaittiin yhdellä kupillisella mustikoita, 1/2 kupillisella mustikoita päivässä, ei ollut yhtä myönteistä vaikutusta.
Antioksidantit marjoissa
Mutta antosyaniinit eivät ole ainoita syitä, miksi marjoja pidetään superruoana. Ne ovat myös rikkaita kaikenlaisista antioksidantteista. Itse asiassa Berry Health Benefits Network -verkko toteaa, että marjoissa on korkein antioksidanttitaso kaikissa tuoreissa hedelmissä. Nämä antioksidantit esiintyvät marjoissa seuraavissa muodoissa:
- Beetakaroteeni
- lykopeeni
- A-vitamiini
- C-vitamiini
- E-vitamiini
- Fenoliset yhdisteet
Nämä antioksidanttiyhdisteet voivat toimia kehossa erikseen tai yhdessä torjua vapaita radikaaleja - epävakaita molekyylejä, jotka voivat aiheuttaa DNA-vaurioita ja kroonisia sairauksia - ja vähentää riskiäsi kehittyä useisiin häiriöihin, kuten sydänsairauksiin, syöpään ja autoimmuunisairauksiin, kuten niveltulehdukseen.
Elokuussa 2018 julkaistussa raportissa, joka julkaistiin julkaisussa Critical Reviews in Food Science and Nutrition, nämä antioksidantit voivat myös suojata kehoasi DNA-vaurioilta, estää syöpäsolujen kasvua ja lisääntymistä ja käynnistää apoptoosin, normaalin soluprosessin, joka auttaa tappamaan vanhat ja vaurioituneet solut ja poista ne kehostasi eräänlaisena luonnollisena detoxina.
Eräässä toisessa raportissa, joka julkaistiin lehdessä Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry lokakuussa 2013, todetaan, että erityisesti mustikat ovat yksi Yhdysvaltain eniten käytettyjä marjoja ja tästä syystä niiden syövän vastaiset ominaisuudet ovat olleet laajasti tutkittu. Raportin tutkijoiden mukaan jotkut mustikoiden antioksidantit auttavat torjumaan hapettumisstressiä ja kroonista tulehdusta, jotka edistävät syövän kehittymistä.
Elintarvikealan nykyisen lausunnon huhtikuussa 2015 julkaistussa raportissa todetaan, että jopa marjojen lyhytaikainen kulutus voi parantaa tulehduksellisia markkereita, lisätä antioksidantteja veressä ja parantaa verensokerivastetta syömällesi. Mutta pitkäaikainen kulutus auttaa parantamaan sydämen terveyttä, vähentämään kroonista tulehdusta ja parantamaan veren erityyppisten kolesterolitasapainoa ja pitoisuutta.
Kuitu marjoissa
Tietenkin olisi mahdotonta keskustella mustikoiden ja karhunvatukoiden terveysvaikutuksista huomauttamatta, että ne ovat täynnä kuitua. Näkemyksen kannalta ravitsemus- ja ruokavalioakatemia suosittelee, että naiset saavat 25 grammaa kuitua päivässä ja miehet 38 grammaa päivässä. Valitettavasti monet ihmiset eivät saavuta näitä tavoitteita, mutta marjojen sisällyttäminen ruokavalioon voi helpottaa kuitutarpeidesi tyydyttämistä.
Joten miksi kuitu on tärkeä? Sen lisäksi, että se auttaa vettä vettä ruuansulatuksessa, täyttää ulosteesi ja helpottaa suoliston liikkumista helpommin, kuitu myös:
- Vähentää ummetusta
- Lievittää ärtyvän suolen oireyhtymän oireita
- Tasapainottaa verensokeri- ja insuliinitasoja
- Auttaa ylläpitämään terveellistä painoa
- Vähentää divertikuloosin aiheuttamien komplikaatioiden ja leimahduksia
Yksi kuppi karhunvatukkaa tarjoaa lähes 8 grammaa kuitua - se on melkein kolmasosa naisen tarpeista koko päivän ajan. Vaikka mustikoissa on hiukan vähemmän kuitua - sisältäen vain noin 4 grammaa kupillista -, ne ovat silti runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, jotka tarjoavat 9–14 prosenttia päivittäisestä kuitutarpeestasi riippuen siitä, oletko mies vai nainen.
