B-12-vitamiinitarpeesi on sama riippumatta siitä, oletko kasvissyöjä tai lihansyöjä, mutta jos olet tiukka vegaani, mahdollisuutesi saada B-12 ovat rajoitetut. Vegaanit eivät syö eläinperäisiä ruokia. Jopa hyönteisten tuottama hunaja ei ole ehdottomasti vegaaniruoka. B-12-vitamiinia syntetisoivat mikrobit, eivät kasvit. Siksi se ei irtoa tiukalla vegaanifilosofialla. Tämä ravintoaine on kuitenkin välttämätöntä terveydelle, jopa tiukkojen vegaanien terveydelle.
B-12: n toiminnot
Punasolusi tarvitsevat B-12 kehittyäkseen kunnolla. B-12: n puute voi johtaa megaloblastiseen anemiaan, tilaan, jossa punasolujen tuotanto vähenee ja syntyy epäkypsiä, epänormaalin suuria punasoluja. B-12: ta tarvitaan myös hermoston toiminnan ylläpitämiseksi, ja B-12: n puutteet liittyvät myeliinivaipan vaurioihin, eristyskerrokseen, joka peittää hermosolut.
B-12 vaatimukset
Yli 14-vuotiaiden keskimääräisen ihmisen on kuluttava 2, 4 mikrogrammaa B-12: ta päivittäin ylläpitääkseen punasolujen määrää ja suojaakseen hermostoa. Jos olet raskaana, sinua kehotetaan kuluttamaan 2, 6 mikrogrammaa B-12-vitamiinia päivittäin. Imettäville naisille suositeltava B-12-saanti on 2, 8 mikrogrammaa. Voit ottaa lisä B-12: ta joko yksinään osana B-kompleksi-vitamiinia tai monivitamiinina. B-12: lla ei tiedetä olevan toksisia tai haitallisia vaikutuksia suurilla annoksilla, ja elintarvike- ja ravitsemuslautakunta ei ole määrittänyt B-12: n saannin ylärajaa Linus Pauling -instituutin mukaan.
B-12: n kasvissyöjät
Maitotuotteita ja munia syövät kasvissyöjät voivat saada riittävästi B-12-määrää näiden elintarvikkeiden vastuullisen kulutuksen kautta. Esimerkiksi kuppi tavallista vähärasvaista jogurttia sisältää 1, 37 mikrogrammaa B-12 - noin puolet päivittäisestä tarpeestasi. Kuppi rasvatonta maitoa sisältää 1, 23 mikrogrammaa. Yksi iso muna tuottaa 0, 45 mikrogrammaa B-12: ta. Näissä elintarvikkeissa olevan runsaan määrän B-12 ansiosta muna-lakto-kasvissyöjille, jotka tarkoittavat munia ja maitotuotteita itäviä, on helppo kuluttaa riittävä määrä B-12: ta. Vegaanien tulee luottaa ravinnon tarpeisiinsa B-12-proteiinilla täydennettyihin ruokia. Onneksi B-12 lisätään moniin viljoihin, jyviin ja ravintohiiviin. Lue elintarvikkeiden etiketit selvittääksesi, onko ne täydennetty B-12: lla.
