Olemme kaikki kuulleet, että lihastesi liikuttaminen käsin pidettävillä hierontapulloilla ja täysikokoisilla vaahtorullilla voi tehdä ihmeitä harjoituksen jälkeen, mutta oletko koskaan miettinyt, saatko hierontaa sitten harjoitteluun?
Vaikka tosiasiallinen näyttö, joka tukee tai kiistää sitä, on kyseenalainen, tutkimus, joka esiintyy tapahtumaa edeltävässä ja sen jälkeisessä hieronnassa, on vähintäänkin silmien avaaminen.
Kärki
Hieronta on parasta saada harjoittelun jälkeen, toisin kuin edeltäessä sitä.
Esiintymiset edeltävät sudenkuopat
Laajaviitteisessä joulukuussa 2008 julkaisussa Sports Science & Medicine -julkaisussa todettiin, että terveiden miesten harjoitteluharjoittelua edeltävä hieronta johti heikentyneeseen vertikaalisten hyppy- ja sprintitestien suorituskykyyn vähentäen sekä nopeutta että reaktioaikaa. Juuri tämä tutkimus sai ensin hieronnan liikunnan myytin jälkeen.
Kymmenen vuotta myöhemmin, International Journal of Sports Physical Therapy -lehdessä julkaistu elokuussa 2018 tehty tutkimus tuki tätä väitettä. Paljasti, että pidempiä liikuntaa edeltäviä hierontoja ei suositella, koska ne haittaavat suorituskykyä. Monet uskovat kuitenkin, että hieronta on parasta jättää harjoituksen jälkeen tai 24 tuntia etukäteen.
Harkitse sivuvaikutuksia
Pienessä 16 tutkimuksessa, joka koski 16 lasta, julkaistiin International Journal of Therapeutic Massage and Bodywork -lehdessä , tutkijat havaitsivat, että harjoittelua edeltävä hieronta johti korkeampaan pulssiin ja raskaampaan hengitykseen varsinaisen harjoituksen aikana. Vaikka muita haitallisia vaikutuksia ei ole tapahtunut, tulokset osoittavat, että hieronnan valitseminen ennen kuntosalille käymistä voi todella aiheuttaa väsymystä nopeammin ja mahdollisesti hengenahdistuksen.
Maitohappokeskustelu
Yksi tärkeimmistä syistä, että urheilijat ja päivittäiset treenisoturit ajoittavat hierontaa ja tekevät itse työstettäviä oletuksia, ovat olettamus, että niin tekeminen vapauttaa maitohapon kehon. Vaikka hieronnat auttavat ehdottomasti vähentämään lihasjännitystä, edistävät rentoutumista, lisäävät liikettä ja vähentävät jäykkyyttä, samaa ei voida sanoa maitohapon vähentämisessä.
Kunnioitetussa kesäkuun 2010 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Medicine and Exercise in Sports and Science -lehdessä, paljastettiin, että 10 minuutin hieronta rasittavan käsivarren harjoittelun jälkeen laski todella verenvirtausta, mikä on yllättävää paljastusta, kun otetaan huomioon kansan yleisesti hyväksymä usko, että hieronta lisää verenkiertoa. Sellaisena tutkimuksen johtavat kirjoittajat olettivat, että hieronta ei lopulta auta maitohapon kertymisestä eroon.
Hieronta sitten harjoitus
Vaikka koko kehon hieronnat eivät välttämättä ole paras fyysinen vaihtoehto, joka johtaa harjoitukseen, lyhyiden hankausten sanotaan ainakin parantavan mieltäsi harjoittelun aikana. Journal of Social, Behavioral and Health Sciences -julkaisussa tammikuussa 2008 julkaistun tutkimuksen mukaan naiset, jotka saivat nopeaa, kevyttä 10 minuutin hierontaa, kokivat positiivisemman ajattelutavan, vähentäen tehokkaasti vaivaa ja itsensä diagnosoimia fyysisiä oireita juoksemisen aikana (kuten kouristukset tai sääriluut).
Näiden havaintojen seurauksena Gretchen Reynolds julkaisi vuoden 2012 kirjan The First 20 Minutes , joka sisältää monien muiden oppituntien lisäksi kuinka tapahtumaa edeltävä minihieronta voi olla merkittävästi motivoiva.
Harjoittele sitten
Entä treenin jälkeen? Helmikuussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Sports Physical Therapy -lehdessä , miehillä osallistujilla, jotka saivat 10 minuuttia rullahierontaa harjoittelun jälkeen, oli vähemmän arkuutta hoidon jälkeisissä minuutteissa ja tunneissa, mikä teki siitä vankan valinnan palautumiselle.
Muista vain, että treenin ja hieronnan välinen aika on tärkeä. Kesäkuussa 2014 julkaisussa Journal of Medicine & Science julkaisussa Sports & Exercise tutkijat havaitsivat, että hieronta harjoittelun jälkeisten 15 minuutin kuluessa auttoi estämään viivästyneen lihaskipun nopeammin kuin odottaa hierontaa 48 tuntia myöhemmin.
Vaikka tutkimus tehtiin kaneilla eikä ihmisillä, sen löydökset ovat mainitsemisen arvoisia, koska se osoittaa, että hieronnasta voi olla hyötyä treenin jälkeisessä palautumisessa, varsinkin jos se tehdään heti hiki-sarjan jälkeen.
Mikä johtaa meidät lopulliseen yksimielisyyteen: Jos suorituskyky ja kipeyden välttäminen ovat tavoitteesi, on todennäköistä, että parasta odottaa hierontaa treenin jälkeen.
