Painonpudotuksessa jokainen apu auttaa - mutta lopulta johdonmukaisuus on avainasemassa. Joten vaikka yksi puolen tunnin lenkkeily auttaa ehdottomasti saavuttamaan painonpudotustavoitteesi, tekemällä siitä lenkille tapana ja tekemällä sen viisi päivää viikossa - tai enemmän -, on vieläkin tehokkaampaa. Yhdistä se terveellisiin tottumuksiin, kuten hyvä nesteytys, runsaasti unta ja terveellinen ruokavalio, ja sinä olet hyvissä ajoin etsimäsi hoikkaan vartaloon.
Kärki
Jos olet keskittynyt laihtumiseen, jokainen pieni apu auttaa, mutta johdonmukaisuus on paras. Joten vaikka puolen tunnin lenkkeily auttaa varmasti syytäsi, tekemällä siitä, että puolen tunnin lenkkeily tapaksi useimpana päivänä, se auttaa vielä enemmän.
Joggingin poltetut kalorit
Tarkka poltettavien kalorien lukumäärä lenkkeilyharjoituksen aikana riippuu monista tekijöistä, kuten kehon koostumuksesta, painosta, kuinka nopeasti juoksut ja millaisella maastolla juoksut. Tästä huolimatta Harvard Health Publishing tarjoaa erinomaisia kaloripolttoarvioita, joiden avulla voit nollautua kuinka nopeasti lenkkeily auttaa sinua laihduttamaan.
- Jos painat 155 kiloa, puolen tunnin lenkillä 5 mph (vastaa 12 minuutin mailia) polttaa noin 298 kaloria.
- Jos painat 185 kiloa ja lenkit puoli tuntia 5 mph, polttat noin 355 kaloria.
- Jos painat 155 kiloa ja lenkket puoli tuntia 5, 2 mph (vastaa 11, 5 minuutin mailia), poltat 335 kaloria.
- Jos painat 185 kiloa ja lenkit puoli tuntia 5, 2 mph: lla, poltat 400 kaloria.
Kuten näette, jopa suhteellisen pienellä intensiteetin kasvulla (tässä tapauksessa nopeudella mitattuna) on huomattava vaikutus kaloripolttoon.
Muita tapoja lisätä kaloripolttoasi lisäämättä lenkkeilyaikaasi ovat sekoittaminen sprintin välein, mäkien juokseminen tai kokonaisnopeuden jatkaminen. Esimerkiksi, jos painat 185 kiloa ja pystyt juoksemiseen jopa kiinteällä 6 mph (joka vastaa 10 minuutin mailia), poltat noin 444 kaloria puolen tunnin harjoituksessa.
Kärki
Lihavuusrasituskoalition mukaan vain 5–10 prosentin painon menettäminen voi johtaa kolesterolin, verenpaineen, insuliiniresistenssin, obstruktiivisen uniapnean ja yleisen tulehduksen huomattavaan paranemiseen.
Miksi enemmän on parempi
Jos lenkkeily polttaa niin paljon kaloreita, miksi sinun pitäisi pyrkiä ottamaan puolen tunnin lenkkeilysi vähintään viisi kertaa viikossa? Ensinnäkin, jos olet tosissaan laihdutus, sinun on poltettava paljon kaloreita. Yhden kilon rasvan menettäminen vie noin 3500 kaloria - tai toisin sanoen polttaa noin 3500 kaloria enemmän kuin otat. Mitä enemmän lenkkeillä, sitä nopeammin tasat näitä kaloreita.
Toiseksi, laihtuminen ei ole ainoa hyöty, jonka saat säännöllisestä sydänlihaksesta, kuten lenkkeilystä. Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriö suosittelee, että aikuiset saavat vähintään 150 minuuttia keskivaikeaa sydänliikuntaharjoittelua viikossa. Ei ole sattumaa, että se on sama kuin saada puolen tunnin harjoittelu viisi päivää viikossa.
Näin toimimalla voit odottaa monia sydän- ja verisuoniharjoitteluun liittyviä terveyteen liittyviä etuja, joihin kuuluvat vahvempi immuunijärjestelmä, luonnollinen mielialan parannus, parempi elämänlaatu ja enemmän kestävyyttä. Aerobinen harjoittelu voi myös vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, korkean kolesterolin, korkean verenpaineen ja tyypin II diabeteksen riskiä.
Kun Jog
Painonpudotus vaatii, että otat jonkin verran vakavaa harjoitusaikaa viikon aikana - mikä tarkoittaa, että sinun on myös pidettävä hyvää huolta itsestäsi välttääksesi vammoja ja saadaksesi kaiken irti ponnisteluistasi. Tätä silmällä pitäen on olemassa joitain tärkeitä itsehoitotyyppejä, joihin sinun tulisi harjoittaa.
Lämmitä ja jäähdytä. Kun otat aikaa lämmetä vilkkaalla kävelyllä tai hitaalla lenkillä vähintään viiden - 10 minuutin ajan ennen kuin aloitat oikein lenkkeilyä - jäähdytä sitten toisella viidellä - 10 minuutilla (tai useammalla), on monia etuja.
Tämä pieni aikainvestointi vähentää loukkaantumisriskiä, lisää suorituskykyäsi ja tekee juoksemastasi muutaman minuutin - mikä saattaa joskus olla epämiellyttävää, kun vartalo ratkaisee "fyysisen aktiivisuuden" - kulkea sujuvammin.
Pysy hydratoituneena. Kesäkuussa 2016 julkaisussa Frontiers in Nutrition ilmeni tutkimus, jonka mukaan krooninen kuivuminen vaikuttaa jyrsijöiden kykyyn laihtua - ja että tämä korreloi ihmisen havaintojen kanssa.
Tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimusta tarkan mekanismin selventämiseksi, jolla nesteytys vaikuttaa painohäviön lisäksi myös muihin terveydellisiin tekijöihin, mukaan lukien sydän- ja verisuonitaudit ja Alzheimerin tauti. Joten juomavesi ei todennäköisesti vain auttaa sinua laihduttamaan, se voi olla myös tärkeä tekijä muille terveystoimille.
Mene nukkumaan. Toinen tutkimus, julkaistu liikalihavuudessa toukokuussa 2019, liittyi enemmän nukkumiseen lasten alhaisemman rasvan kanssa. Se ei osoittanut selvää yhteyttä aikuisten unen ja BMI: n välillä, mutta ei myöskään sulkenut sitä pois - ja ellei mitään muuta, riittävän unen saaminen auttaa sinua tuntemaan olonsa lepoksi ja toipumaan lenkkeilysi jälkeen.
Kuinka paljon on liian paljon?
Voitko saada liikaa hyvää? Kun kyseessä on lenkkeily, kuten, vastaus on "kyllä" useista syistä.
Ensinnäkin, lenkkeily on melko voimakasta, joten jos nivelet valittavat, anna heille tauko valitsemalla matalamman vaikutuksen harjoitus, kuten uinti, pyöräily tai juokseminen elliptisellä kouluttajalla.
Toiseksi, riippumatta siitä, millaista harjoitusta teet, on mahdollista ohittaa. Ylivalmennuskynnys on erilainen kaikille; Voit tehdä asioista helpompaa itseesi siirtymällä vähitellen uusiin harjoituksiin. Varo ylikuormituksen merkkejä, kuten levottomuutta, liiallista väsymystä, heikentynyttä suorituskykyä, nagging vammoja ja normaalia lenkkeilyäsi ollessasi jatkuvasti vaikeampaa kuin pitäisi.
Ihannetapauksessa opit tuntemaan kehosi ja sen, mitä se pystyy käsittelemään niin hyvin, että voit välttää asettamasta asioita aivan niin pitkälle ensinnäkin. Sinun ei tarvitse ylittää harjoittelua laihtuaksesi juoksemalla. Pysy vain johdonmukaisena ja tee pari noista säännöllisistä harjoituksista ravinteisella ruokavaliolla, jolla on asianmukainen kalorien saanti.
