Aineenvaihdunta heijastaa kaloreita, jotka tarvitaan, jotta vartalo toimisi päivittäin. Sitä määrää suurelta osin genetiikka, mutta myös liikkuvuus, kehosi koostumus ja syömäsi määrät. Merkittävä lisäys aineenvaihdunnassa tapahtuu omien toimien seurauksena, ei lisäravinteen vuoksi. Nosta aktiivisuustasoa, syö oikeita ruokia ja nosta painoja lihaksen rakentamiseksi, ja nostat kaloripoltonopeuttasi ilman pilleriä. Mikään lisäosa ei voi nostaa aineenvaihduntaa 50 prosentilla - tai merkittävällä prosentilla - asiasta.
Metabolinen meikki
Lepovaihdunnassa on noin 60 - 75 prosenttia koko aineenvaihdunnasta. Tämä on määrä, joka tarvitaan ruumiin perustoimintojen suorittamiseen, kuten hengittämiseen, lämpötilan säätämiseen ja veren pumppaamiseen. Lepovaiheen aineenvaihdunta riippuu genetiikasta, iästä ja sukupuolesta. Esimerkiksi miehillä on luonnollisesti enemmän laihaa lihasta kuin naisilla, joten heillä on taipumus olla nopeampi lepoaineenvaihdunta.
Aktiivisuustasosi vaikuttaa toiseen 15–30 prosenttiin päivittäisestä polttamisesta. Liikkeet, kuten astioiden pesu, suihkussa, jalkaasi napauttaminen, töihin kävely tai juokseminen juoksumatolla, vaikuttavat kaikki tähän aineenvaihdunnan osaan. Viimeiset 10 prosenttia aineenvaihdunnasta tulee ruoan termisestä vaikutuksesta - energiamäärä, joka vie ruoansulatukseen, hajoamiseen ja varastointiin ja sen ravintoaineisiin.
Lisälupaukset ja huolenaiheet
Lisäravinteiden valmistajat haluavat sinun ostavan heidän tuotteitaan, joten he lupaavat, että ne voivat lisätä aineenvaihduntaa huomattavasti auttaaksesi sinua polttamaan kaloreita ja laihduttamaan. Monet näistä lisäravinteista sisältävät vihreän teen uutetta, kuumien chilien kapsaisiiniä, EPA-kalaöljyä, L-karnitiiniä ja muita yhdisteitä ja piristeitä. Mikään näyttö ei vahvista, että nämä lisäravinteet edistävät painonpudotusta, raportti New York Times. Vaikka ne voisivat muuttaa aineenvaihduntaa, se olisi vähittäismäärää ja väliaikaista - ei riitä korvaamaan korkeakalorista ruokavaliota.
Lisäravinteiden tehokkuutta ei myöskään ole säännelty Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkehallinnossa. Jotkut aineet, joita markkinoidaan aineenvaihdunnan lisäämiseksi ja laihtumisen helpottamiseksi, kuten efedra, "brasilialainen" ruokavaliopilleri tai laksatiivit, voivat olla suorastaan vaarallisia. Muut lisäravinteet eivät sisällä merkinnässä väitettyä. Kanadalaiset tutkijat kokeilivat vuonna 2013 44 suosittua lisäravintetta, jotka tekivät 12 eri yritystä, ja havaitsivat, että monet niistä eivät sisältäneet merkinnöissä olevia ainesosia tai olivat erittäin laimennettuja vahvuudeltaan.
Nosta aineenvaihduntaa ilman pillereitä
Lihas polttaa enemmän kaloreita levossa kuin rasva. Aminohappohajoaminen ja proteiinisynteesi - lihasmassan ylläpitämiseksi tarvittavat prosessit - vievät paljon energiaa, joten kehosi on käytettävä enemmän kaloreita tukemaan kehon koostumusta.
Harjoittele aktiivisesti vastustusharjoittelua lihaksen rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi, etenkin ikääntyessäsi. Muutoin lihakset vähenevät luonnollisesti ja lisäävät kehon rasvaa. Voimaharjoituksen avulla nostat kehon vähärasvaisen lihaksen ja rasvan suhdetta ja lisäät myöhemmin aineenvaihduntaa. Jokainen kiloa lihasta polttaa noin 15 prosenttia enemmän kaloreita kuin kiloa rasvaa.
Tavoitteena on vähintään kaksi voimaharjoittelujaksoa viikossa ja kohdista kaikki tärkeimmät lihasryhmät, mukaan lukien selkä, rinta, abs, jalat, käsivarret ja hartiat. Käytä painoja, jotka tuntuvat haastavilta viimeisen toiston jälkeen tai kahdessa sarjassa kahdeksasta kahteentoista. Tee ainakin yksi sarja, mutta lisää enemmän, kun tunnet taitavammaksi.
Päivittäinen liike lisäämään aineenvaihduntaa
Aerobinen toiminta, kuten reipas kävely tai tanssi, auttaa polttamaan enemmän kaloreita päivittäin ja on automaattinen lisäys aineenvaihduntaan. Hanki vähintään 30 minuuttia useimpia viikonpäiviä, mutta lisätäksesi aineenvaihduntaa ja laihduttaa painoa, mene 45 tai 50 minuuttia useimpina päivinä, American College of Sports Medicine mukaan.
Aktiivisempi koko päivän antaa myös aineenvaihduntaa. Sinun ei tarvitse lyödä elliptistä valmentajaa useita kertoja päivässä - nouse ylös ja kävele viisi tai 10 minuuttia tunnissa, jos sinulla on istuva työ. Suorita kotitöitä, kuten pese auto, kuljeta kuormia pyykkiä tai hankaa lattiaa. Kävele töihin, jos mahdollista, tai pysäköi kaukana tontista lisätäksesi askelmia. Fidget työpöydälläsi tai puhelimessa. Kaikki nämä liikkeet vaikuttavat pieniltä, mutta kalorit lisäävät ja lisäävät aineenvaihduntaa turvallisesti ja helposti.
Syö tukemaan aineenvaihduntaa
Nälkäravinteita ja aterioiden ohittamista ei ole vain vaikea ylläpitää; ne todella pysäyttävät aineenvaihduntasi. Kun kehosi havaitsee saavansa liian vähän kaloreita, se hidastaa luonnollisesti toimintaa ja käyttää vähemmän energiaa. Hyvin matalakaloriset ruokavaliot voivat tukahduttaa lepovaihdunnan 20 prosentilla, toteaa New Mexico -yliopiston tutkijat. Tunnet olosi hidas, joten se on vaikeampaa käyttää. Saatat jopa löytää itsesi tekevän vähemmän kaloreita polttavia päivittäisiä askareita ja tehtäviä kuin tavallisesti.
Lievä kalorivaje, 250 - 500 kaloria päivässä, tukee painonpudotusta, mutta varmista, että syöt silti tarpeeksi säilyttääksesi tai nostaaksesi aktiivisuustasosi ja saadaksesi tarpeeksi ravintoaineita hyvän terveyden tukemiseksi. Ei ole suositeltavaa, että naisilla kulutetaan vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä ja miehillä 1 600. Mikään ruoka ei maagisesti lisää aineenvaihduntaa. Pidä aterioita, jotka koostuvat kohtuullisista annoksista vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaista meijeria, vähärasvaista proteiinia ja täysjyviä, ja voit laihtua.
