Laihaiden lihasten saaminen vaatii huolellisesti suunniteltua vartaloa säätävää ruokavaliota. Lihasääni on sekoitus lihaskokoa ja alhaista kehon rasvaa, joka antaa laihalle, määritellylle ilmeelle. Liikunnalla on varmasti myös merkitystä auttaa ylläpitämään lihasmassaa samalla kun menetät rasvaa, mutta ilmaus "Abs tehdään keittiössä" pitää varmasti paljon painoa kehon muodon muuttamisessa.
Vartaloa säätelevä ruokavalio
Jos haluat menettää rasvaa ja paljastaa lihaksesi, sinun on luotava kalorien alijäämä, jossa kulutat vähemmän kaloreita kuin poltat. Vaikka alijäämä on kriittinen, erittäin matalakaloriset ruokavaliot, jotka aiheuttavat liian suuren kalorien alijäämän, voivat aiheuttaa lihaksen menetystä, mikä voi antaa sinulle näyttää laihalta, ei äänisen. Aktiiviset naiset tarvitsevat 2 000–2 400 kaloria päivittäin painon ylläpitämiseksi, kun taas aktiiviset miehet tarvitsevat 2 400–3000 kaloria. Aloita näiden numeroiden alareunasta ja yritä menettää noin 1-2 puntaa viikossa.
Poimi proteiini
Runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion syöminen auttaa sinua säilyttämään lihasmassasi samalla kun menetät rasvaa. "Journal of Nutrition" -julkaisussa 2011 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kohteet, jotka söivät runsaasti proteiineja sisältäviä ruokavalioita, mukaan lukien lisääntynyt maidon saanti, menettivät enemmän painoaan ja rakensivat enemmän laihaa lihasmassaa kuin riittävän proteiinin omaavalla, keskimäärin maitotuotteella varustetut. ruokavaliossa ja niissä, jotka pitävät riittävästi proteiineja, vähän maitotuotteita. Sisällytä korkean proteiinipitoisuuden omaavia ruokia useista lähteistä, kuten valkoista lihaa, vähärasvaista punaista lihaa, papuja, vähärasvaisia maitotuotteita ja kalaa. Valkuaisaineravintolisät voivat myös olla kätevä lisä lihaksen sävyttävään ruokavalioon. Tarkista tarrat huolellisesti, jotta vältetään tärkkelykset, joissa on paljon sokeria.
Älä unohda hiilihydraatteja
Hiilihydraattien saannin vähentäminen voi olla hyödyllinen tapa vähentää kaloreita tarvitsematta vähentää proteiinien kulutusta, mutta hiilihydraatit auttavat säilyttämään lihasmassan. Hiilihydraateilla on lihaksia säästävä vaikutus, koska niitä käytetään energiaan, mikä tarkoittaa, että lihakset voivat käyttää proteiinia sen sijaan, että ne poltettaisiin, kirjoittaa kehonrakentaja ja ravitsemusterapeutti Dr. Layne Norton. Kiinnitä hiilihydraatteihisi pääasiassa täysjyvähiilihydraatteja, kuten ruskea riisi, täysjyväleipä ja täysjyvävilja sekä hedelmät ja vihannekset.
Suunnittelu ja eteneminen
Pyrki tasapainottamaan jokainen ateria siten, että syöt suunnilleen saman määrän kaloreita jokaisessa istunnossa ja että jokaisella on proteiinilähde, hiilihydraatteja ja hedelmiä tai vihanneksia. Näytesuunnitelma sisältää munat kauraa ja marjoja aamiaiseksi, vähärasvaista kalkkuna-salaattivoileipää täysjyväleipää lounaalla, vähärasvainen raejuusto rukkekekseillä, banaani- ja omenapäivän iltapäivä sekä paistetun lohen, bataatin ja vihreän illallinen. pavut. Edistyessäsi saatat joutua laskemaan kaloreita hiukan, jos eteneminen pysähtyy ja et enää menetä rasvaa. Samoin, jos huomaat, että menetät voimaa tai olet alkanut näyttää laihalta ja menetät yli 2 puntaa viikossa, kalorienkulutus on mahdollisesti liian pieni, joten lisää sitä pienellä määrällä.
