Jalkasi sidokset kiinnittävät luun luuhun ja jänteet kiinnittävät lihaksen luuhun. Jänteiden ja nivelten lujittaminen suorittamalla jalkaa vahvistavia harjoituksia on tärkeä jalan kokonaisvahvuuden parantamiseksi ja auttaa loukkaantumisia ehkäisemään. Akillesjänne on suuri jänne, joka kiinnittää vasikan lihakset kantapään luuhun ja on kriittinen kävelylle ja juoksemiselle. Tämän jänteen lujittaminen voi auttaa ehkäisemään tai toipumaan akilles-tendiniitista, tavallisesta vammasta. Kysy lääkäriltäsi kaikista jalkakipuista tai vammoista ennen liikunnan aloittamista.
Staattinen varvasjoustavuus
Istu tai seiso jalat tasaisesti lattialla. Paina varpaitasi alas lattiaan pitäen ne suorana ja nilkkaset edelleen. Pidä tätä asentoa neljä sekuntia ja toista 10 kertaa. Tee tämä harjoitus kolme tai neljä kertaa päivässä. Pidä tätä harjoitusta pidempään kuin kolme tai neljä sekuntia kuin pystyt.
Jalkaterän vahvistaminen
Aseta jalan takaosa tukevalle esineelle, kuten kirjalle, ja jalkasi etuosa painoasteikkoon, varmista, että jalkasi on vaakasuorassa. Paina vaaka alas jalkajalkaasi, jotta voit mitata lujuutta. Toista tämä harjoitus kahdeksan kertaa jokaisella jalalla ja suorita päivittäin seurataksesi voimaa.
Lyijykynä
Ota istuessasi tai seisoessasi kynä varpaineen. Pidä kynää varpaissasi kahdeksan sekunnin ajan ja toista 10 kertaa. Suorita tämä harjoitus kolme tai neljä kertaa päivässä. Vaihtoehtona lyijykynän käyttämiselle voit vierittää pyyhettä varpain.
Funktionaaliset harjoitukset
Funktionaalisiin harjoituksiin kuuluu kävely varpaissasi tai käveleminen kantapään päällä. Voit kävellä varpaissasi kävelemällä varvasjalkaa 10-20 sekuntia paljain jaloin. Suorita kuusi sarjaa 18 - 20 sekunnin lepoilla sarjojen välillä. Tee tämä harjoitus kaksi tai kolme kertaa päivässä ja lisää vähitellen kävelysi pituutta. Kävele kantapään päällä suorittamalla varvaskävelyharjoittelua, mutta kävele korkoosi kärjen sijaan. Suorita kuusi sarjaa 10 - 20 sekuntia ja 18 - 20 sekuntia lepoa sarjojen välillä. Tee tämä harjoitus kaksi tai kolme kertaa päivässä ja lisää vähitellen kävelysi pituutta.
Vasikka nostaa
Vasikankorotukset voidaan tehdä istuvassa tai seisoma-asennossa. Nämä harjoitukset auttavat niitä, jotka ovat toipuneet akillesjännetulehduksesta. Istuva vasikankorotus suoritetaan istuen tuolissa nostamalla jalkaa osoittamalla varpajesi kärjet suoraan lattiaan. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan ja aseta sitten jalat takaisin alas lattialle. Aloita yhdellä tai kahdella 10 toiston sarjalla kahdesti päivässä ja lisää toistoja kahden tai kolmen päivän välein. Jos haluat suorittaa seisovan vasikankorotuksen, tasapainotta jalkasi palloja tukevalla matalalla askelmalla tai portaalla. Laske molemmat korot hitaasti, nouse sitten ylös kärjessäsi. Aloita yhdellä tai kahdella 10 toiston sarjalla kahdesti päivässä ja lisää toistoja vähitellen.
